Salo na stomaku, poznato kao visceralna mast, može da bude veoma loše za zdravlje. Ova vrsta masti uvlači se duboko u stomak, gde okružuje organe, poput jetre i creva. To ne samo da stomak zaokružuje, već pokreće i inflamatorne proteine koji povećavaju rizik od hroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa, nealkoholne masne bolesti jetre i nekih karcinoma. Na količinu visceralne masti koju nosimo veliki uticaj mogu imati i naše životne navike.
Navika broj 1 koju treba prekinuti da bismo smanjili visceralnu mast
Predugo sedenje navika je broj 1 koju morate da prekinete što pre da biste smanjili visceralnu masnoću.
Većina nas nije ni približno dovoljno aktivna (i provodi previše vremena sedeći). Iako smernice za fizičku aktivnost preporučuju angažovanje u najmanje 150 minuta aktivnosti nedeljno, manje od polovine nas zapravo ispunjava ove preporuke.
Ipak, istraživanje otkriva da povećanje fizičke aktivnosti može biti jedan od najboljih načina da se zaustavi napredovanje bolesti izazvanih viškom telesne masti.
– Povećanjem kretanja možete izgraditi čistu mišićnu masu, što pomaže da se poveća ukupni bazalni metabolizam, omogućavajući povoljniju telesnu kompoziciju. Pokret takođe poboljšava metabolizam masti i reguliše nivo insulina, pomažući telu da efikasnije sagoreva uskladištene masti – kaže Erin Palinski-Wade, registrovani dijetetičar.
Šta je visceralna masnoća i kako je smanjiti
Za razliku od potkožne masti, koja se nalazi odmah ispod vaše kože, visceralna mast je zakopana duboko u našem abdomenu. Dakle, njeno sagorevanje zahteva ciljane strategije kretanja.
Počnite polako i postepeno
Visceralna masnoća može biti uporna, ali ne moramo da trčimo maraton da bismo je se rešili.
– Ako ste novi u redovnom kretanju, počnite sa samo 10 do 15 minuta aktivnosti koja vam prija, kao što je šetnja, ples ili joga – kaže Patricia Bannan, dijetetičar.
– U kretanje tokom dana uključite penjanje stepenicama umesto vožnje liftom, parkirajte se dalje od kuće da biste pešačili… – dodaje Palinski-Wade.
Nađite društvo
Najbolji način da vam kretanje postane navika jeste da je ponavljate svakodnevno dok vam ne postane normalna kao pranje zuba. Bannan preporučuje da se udružite sa prijateljem kako biste zadržali svoju naviku kretanja.
– Proslavljanje malih pobeda, poput postizanja dnevnog cilja koraka, može povećati podsticaj i olakšati dugoročnu aktivnost – kaže ona.
Podesite tajmer
– Svakih 30 do 60 minuta podesite tajmer da ustanete, protegnete se ili hodate okolo nekoliko minuta. Ovako čete prekinuti duge periode sedenja i pomoći u stimulisanju cirkulacije i mišićne aktivnosti – kaže Bannan.
Hodajte po kući
Palinski-Wade preporučuje da hodate dok razgovarate telefonom umesto da sedite. „Na taj način koristite vreme u koje morate da uklopite više kretanja u svoj naporan dan,” dodaje ona.
Podižite tegove
– Trening snage jedna je od najboljih stvari koje možete da uradite da neutralizujete visceralnu masnoću. Nastojte da uvedete trening snage jedan do dva puta nedeljno, fokusirajući se na glavne grupe mišića kako biste poboljšali snagu i nemasnu telesnu masu – savetuje Palinski-Wade.
Kombinujte
Trening snage nije jedini način sagorevanja visceralne masti. Istraživanje je pokazalo da su tri aerobna ili intervalna treninga nedeljno takođe efikasna za smanjenje sala na stomaku.
Drugi saveti za smanjenje visceralne masti
Kretanje je ključno, ali postoje i drugi koraci koje možete preduzeti da biste izgubili visceralnu masnoću.
- Praktikujte dobre higijene sna. „Samo jedna loša noć može povećati apetit i insulinsku rezistenciju, zbog čega je veća verovatnoća da ćete biti skloni da jedete prekomerne kalorije, što će podstaći vaše telo da skladišti više visceralne masti umesti da je sagoreva,” kaže Palinski-Wade. Pored praktikovanja dobre higijene sna, ove zdrave navike spavanja takođe mogu pomoći u kontroli težine.
- Opustite se. „Aktivnosti usmerene na svesnost, kao što je svesna ishrana ili prakse za smanjenje stresa, poput meditacije ili dubokog disanja, mogu pomoći u snižavanju nivoa kortizola, hormona povezanog sa akumulacijom visceralne masti. Upravljanje stresom kroz svesnost može biti efikasan način za podršku sposobnosti vašeg tela da sagoreva masti, posebno u predelu stomaka” kaže Bannan.
- Uključite vlakna. „Dodavanje više vlakana u ishranu može pomoći u balansiranju nivoa šećera u krvi, što zauzvrat može smanjiti insulinsku rezistenciju koja skladišti visceralnu masnoću. Pored toga, dijetna vlakna pomažu u suzbijanju apetita i mogu podsticati gubitak težine, dodatno smanjujući nivoe visceralne masti,” kaže Palinski-Wade. Osim toga, hrana bogata vlaknima često je bogata antioksidantima, koji mogu ublažiti upalu i smanjiti hormone stresa.
- Ne štedite na mastima. Možda zvuči kontradiktorno, ali da biste izgubili visceralnu masnoću, morate jesti zdrave masti. „Masna riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da smanjuju upale i poboljšavaju metabolizam masti. Uključivanje lososa ili druge masne ribe, poput skuše, sardina, haringe ili pastrmke u vašu ishranu nekoliko puta nedeljno, može podržati vaše napore da smanjite visceralne masti, a da istovremeno potpomažete zdravlje srca i mozga,” kaže Bannan.
