Svako ko je noć proveo prevrćući se, već zna kako će se osećati sledećeg dana – umorno, nervozno i neraspoloženo. Ali, propuštanje preporučenih 7 do 9 sati noćnog sna čini više od toga da se osećamo umorno i mrzovoljno. Dugoročni efekti nedostatka sna su stvarni. Nedostatak sna iscrpljuje naše mentalne sposobnosti i ugrožava naše fizičko zdravlje. Nauka je povezala neadekvatan san sa brojnim zdravstvenim problemima, od povećanja telesne težine do oslabljenog imunološkog sistema.
Efekti nedostatka sna na telo:
Centralni nervni sistem
Naš centralni nervni sistem glavni je informativni put našeg tela. San je neophodan da bi pravilno funkcionisao, a hronična nesanica može poremetiti način na koji naše telo obično šalje i obrađuje informacije. Takođe nam može biti teže da se koncentrišemo ili naučimo nove stvari. Signali koje telo šalje takođe mogu biti odloženi, smanjujući koordinaciju i povećavajući rizik od nezgoda.
Nedostatak sna takođe negativno utiče na naše mentalne sposobnosti i emocionalno stanje. Možda ćemo biti nestrpljiviji ili skloni promenama raspoloženja. Takođe može ugroziti procese donošenja odluka i kreativnost.
Takođe možemo doživeti mikrospavanje tokom dana. Tokom ovih epizoda, zaspaćemo na nekoliko sekundi, a da toga nismo ni svesni. Mikrosan je van naše kontrole i može biti izuzetno opasan ako vozimo. Takođe možemo da budemo podložniji povredama ako upravljamo teškim mašinama na poslu i doživimo epizodu mikrosna.
Imunološki sistem
Dok spavamo, naš imunološki sistem proizvodi zaštitne supstance koje se bore protiv infekcija kao što su antitela i citokini. Ove supstance koristi za borbu protiv napada bakterija i virusa. Određeni citokini takođe nam pomažu da zaspimo, dajući našem imunološkom sistemu veću efikasnost da brani naše telo od bolesti.
Nedostatak sna sprečava naš imunološki sistem da izgradi svoje snage. Ako ne spavamo dovoljno, naše telo možda neće moći da se odbrani od napadača, a takođe će nam biti potrebno više vremena da se oporavimo od bolesti.
Dugotrajan nedostatak sna takođe povećava rizik od hroničnih stanja, kao što su dijabetes melitus i bolesti srca.
Respiratorni sistem
Odnos između sna i respiratornog sistema ide u oba smera. Poremećaj noćnog disanja koji se naziva opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) može prekinuti san i smanjiti kvalitet sna. Kako se budimo tokom cele noći, to može izazvati nedostatak sna, što nas čini ranjivijim na respiratorne infekcije poput prehlade i gripa. Nedostatak sna takođe može pogoršati postojeće respiratorne bolesti, kao što je hronična bolest pluća.
Digestivni sistem
Pored prejedanja i nedostatka vežbanja, nedostatak sna je još jedan faktor rizika za višak kilograma i gojaznost. San utiče na nivoe dva hormona, leptina i grelina, koji kontrolišu osećaj gladi i sitosti. Leptin obaveštava naš mozak da smo se dovoljno najeli. Bez dovoljno sna, naš mozak smanjuje leptin i podiže grelin, koji je stimulans apetita. Fluktuacija ovih hormona može da objasni noćno grickanje ili zašto neke osobe mogu tokom noći prekomerno da jedu.
Nedostatak sna takođe može učiniti da se osećamo previše umorno da bismo vežbali. Vremenom, smanjena fizička aktivnost može učiniti da se ugojimo jer ne sagorevamo dovoljno kalorija i ne gradimo mišićnu masu.
Nedostatak sna takođe uzrokuje da telo nakon jela oslobađa manje insulina. Insulin pomaže u smanjenju nivoa šećera (glukoze) u krvi. Nedostatak sna takođe smanjuje toleranciju tela na glukozu i povezan je sa insulinskom rezistencijom.
Kardiovaskularni sistem
San utiče na procese koji održavaju zdravlje srca i krvnih sudova, uključujući i one koji utiču na nivo šećera u krvi, krvni pritisak i nivoe upale. Takođe igra vitalnu ulogu u sposobnosti našeg tela da leči i obnavlja krvne sudove i srce.
Ljudi koji nedovoljno spavaju imaju veću verovatnoću da dobiju kardiovaskularne bolesti. Jedna analiza povezala je nesanicu sa povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Endokrini sistem
Proizvodnja hormona zavisi od našeg sna. Za proizvodnju testosterona potrebno je najmanje 3 sata neprekidnog sna, što je otprilike vreme prve REM epizode. Buđenje tokom noći može uticati na proizvodnju hormona. Ovaj prekid takođe može uticati na proizvodnju hormona rasta, posebno kod dece i adolescenata. Ovi hormoni pomažu telu da izgradi mišićnu masu i obnovi ćelije i tkiva, pored drugih funkcija rasta. Hipofiza oslobađa hormon rasta tokom svakog dana, ali adekvatan san i vežbanje takođe pomažu oslobađanju ovog hormona.
Koliko sna je dovoljno zavisi i od toga koliko godina imamo
Koliko je sna dovoljno zavisi i od uzrasta. Tokom života, potrebe za snom se menjaju jer se menja i uloga koju san ima u razvoju i regeneraciji organizma.
Novorođenčad (0–3 meseca):
Potrebno im je 14–17 sati sna dnevno. San nije koncentrisan samo tokom noći – novorođenčad spavaju u kraćim periodima tokom celog dana.
Bebe (4–11 meseci):
Optimalno je 12–15 sati uključujući dnevne dremke. Važno je postepeno uspostavljanje rutine noćnog spavanja.
Mala deca (1–2 godine):
Potrebno im je 11–14 sati sna. I dalje im je neophodan dnevni odmor.
Predškolci (3–5 godina):
Idealno spavaju 10–13 sati dnevno. Počinju da imaju kontinuitet noćnog spavanja, ali im može trebati jedna dremka tokom dana.
Školski uzrast (6–13 godina):
Deci u ovom uzrastu je potrebno 9–11 sati sna. Nedostatak sna može uticati na pažnju i uspeh u školi.
Tinejdžeri (14–17 godina):
Za pravilan fizički i emocionalni razvoj potrebno im je 8–10 sati sna. Međutim, često ne uspevaju da dovoljno spavaju zbog školskih obaveza, društvenih aktivnosti i korišćenja ekrana.
Odrasli (18–64 godine):
Za većinu odraslih preporučuje se 7–9 sati sna svake noći. Konstantan nedostatak sna u ovom periodu života često se zanemaruje, iako ima ozbiljne posledice po zdravlje.
Stariji od 65 godina:
Potrebno im je 7–8 sati sna. Iako mnogi stariji ljudi imaju kraće i isprekidanije noćno spavanje, važan je kvalitet sna. Dnevne dremke mogu pomoći u nadoknadi.
Lečenje nedostatka sna
Poremećaji spavanja mogu otežati kvalitetan noćni san. Takođe mogu povećati rizik od gore navedenih efekata nedostatka sna na telo.
Najčešće vrste poremećaja spavanja su sledeće:
- opstruktivna apneja u snu
- narkolepsija
- sindrom nemirnih nogu
- nesanica
- poremećaji cirkadijalnog ritma
Da bi dijagnostikovao ova stanja, lekar može da traži da se uradi studija spavanja. Ovo se tradicionalno sprovodi u zvaničnom centru za spavanje, ali sada postoje opcije za merenje kvaliteta sna i kod kuće.
Ako vam je dijagnostikovan poremećaj spavanja, može vam biti propisana terapija ili uređaj za održavanje disajnih puteva otvorenim tokom noći (u slučaju opstruktivne apneje u snu) kako biste mogli redovno bolje da spavate.
