Danas ljudi sve više podležu životu osvetljenom ekranima i provode sate gledajući u njega bilo da je reč o školskim materijalima, postovima na društvenim mrežama ili poslovnim e-mejlovima. Jednostavno ne možemo a da veći deo dana ne gledamo u svoje ekrane. Međutim, ugrožavanje sati namenjenih za spavanje i nedostatak sna mogu dovesti do hipertenzije. Prema podacima Nacionalnih instituta za zdravlje, oko 33 odsto gradskog stanovništva i 25 procenata stanovnika ruralnih sredina pati od hipertenzije.
Kako nedostatak sna uzrokuje hipertenziju
Nedostatak sna dugo je bio povezan sa različitim zdravstvenim problemima, uključujući hipertenziju. Neka istraživanja pokazala su direktnu vezu između nedostatka sna i visokog krvnog pritiska. Studija objavljena u American Journal of Hipertension otkrila je da nedostatak sna može povećati nivoe krvnog pritiska, pa čak i povećati rizik od srčanih bolesti.
Objašnjavajući ovu vezu, dr Samrat Shah, specijalista interne medicine kaže:
– Kada ne spavate dovoljno kvalitetno, vaše telo proizvodi više hormona stresa poput kortizola, što zauzvrat povećava krvni pritisak. Nedostatak sna takođe remeti normalno funkcionisanje naših krvnih sudova, čineći ih manje elastičnim i sklonijim suženju. Kao rezultat toga, protok krvi je ugrožen i srce mora da radi više da bi pumpalo krv zasićenu kiseonikom po celom telu.
Nivo krvnog pritiska možemo držati pod kontrolom tako što ćemo poboljšati svoje obrasce spavanja bez lekova, dodaje dr Shah. Ovo pomaže jer naše telo obnavlja oštećene krvne sudove i reguliše hormonsku ravnotežu tokom dubokog sna. Ako damo prioritet redovnom i adekvatnom spavanju, potencijalno možemo smanjiti rizik od razvoja hipertenzije i ublažiti simptome s njom povezane.
Saveti za dobar noćni san
Ako je nedostatak sna problem da održimo nivo krvnog pritiska, trebalo bi da poboljšamo svoje obrasce spavanja:
1. Uspostavite dobru rutinu spavanja
Rutina opuštanja može nam pomoći da pravilno spavamo. Dr Shah kaže da uspostavljanje rutine opuštanja pre spavanja može signalizirati našem telu da se opusti i pripremi za san.
2. Izbegavajte pretraživanje društvenih mreža
Bilo da pretražujemo društvene mreže ili gledamo TV pre spavanja, sve to remeti naš obrazac spavanja. Istraživanja su pokazala da provođenje dugih sati ispred ekrana može dovesti do nesanice, što može biti pogodno tlo za razvoj drugih bolesti. Dr Shah predlaže aktivnosti koje promovišu opuštanje, kao što su čitanje knjige, meditacija ili vežbe dubokog disanja ili topla kupka. Posvetite barem 30 minuta svake noći umirujućim aktivnostima kako biste svom umu i telu pružili priliku da se opuste i oslobode dnevnih stresora.
3. Pravilno podesite okruženje
TV koji se čuje u pozadini sa uključenim svetlima nije baš najbolje okruženje za kvalitetan san. Počnite tako što će vaša spavaća soba tamna, tiha i dovoljno hladna kako bi doprinela optimalnim uslovima spavanja. Stvaranje idealnog utočišta za spavanje pružiće vam najbolje šanse za postizanje dubokog i neprekidnog sna svake noći, kaže dr Shah.
4. Redovno vežbajte
Dokazano je da redovno vežbanje poboljšava i trajanje i kvalitet sna. Međutim, važno je vreme kada vežbate. Dakle, ako vežbate uveče blizu vremena za spavanje to može stimulisati vaše telo i otežati vam da brzo zaspite. Cilj treba da vam bude najmanje 30 minuta vežbe umerenog intenziteta tokom dana, bilo da se radi o šetnji/džogiranju na otvorenom ili u teretani.
5. Izbegavajte unos kofeina pre odlaska na spavanje
Pokušajte da izbegnete unos kofeina posle 15 časova ako imate problema sa spavanjem. Idite u večernju šetnju posle obroka sa svojim voljenim osobama. Trudite se da pričate o pozitivnim stvarima koje su se desile tokom dana. Izbegavajte bilo kakve negativne misli tokom ove šetnje.
Od vitalnog je značaja da budemo svesni činjenice da nedostatak sna može dovesti do hipertenzije, zbog čega je važno uspostaviti zdrave navike spavanja kao deo održavanja ukupnog zdravlja srca.
