Prejedanje je nekontrolisan unos velike količine hrane, mada se često pojedinci i vrlo svesno pjedaju, iako uopšte nisu gladni. Pa zašto ljudi nastavljaju da jedu iako su siti, zašto je teško odmaknuti se od stola? Kako bismo razumeli šta se dešava, i kako to da popravimo, stručnjaci ističu da bi prvo trebalo da istražimo „signale sitosti“.
Nauka o signalima sitosti
Signali o sitosti našeg tela aktiviraju se kada mozak oseti da smo uneli dovoljno hranljivih materija koje su nam potrebne. Mozak dobija signale iz izvora kao što su:
- signali istezanja gastrointestinalnog trakta (stomak i creva), koji ukazuju na količinu hrane i pića koje smo konzumirali
- „hormoni sitosti“, kao što su holecistokinin (CCK) i peptid II, koji se oslobađaju u krvotok kada određeni hranljivi sastojci iz svarene hrane dođu u kontakt sa određenim delovima gastrointestinalnog trakta
- hranljive materije iz svarene hrane, koji prelaze u krvotok i mogu da utiču na sitost direktno na mozak
- leptin, hormon koji prvenstveno proizvodi masno tkivo, koje skladišti višak hranljivih materija iz hrane u obliku masti. Što više masti imamo u svom masnom tkivu, to više leptina masno tkivo oslobađa u krvotok, a mozak više oseća da smo uneli dovoljno potrebnih hranljivih materija.
Naš mozak stavlja sve te izvore informacija u „algoritam sitosti“ i, u određenom trenutku, šalje nam signal da je vreme da prestanemo da jedemo. Ovo pomaže da se objasni zašto (ako uopšte ne dobijamo dovoljno hranljivih materija koje su nam potrebne) možemo da se osećamo nezadovoljno i nastavimo da jedemo, čak i kada smo siti.
Prejedanje je iskušenje kada je pred nama raznolika i ukusna hrana
Lako je ignorisati signale sitosti tela, posebno kada smo u iskušenju raznolikom i ukusnom hranom i osećamo društvena očekivanja da nešto pojedemo. A kada se doda jedno ili dva alkoholna pića, možda će biti još lakše ignorisati te signale da smo siti. Drugi faktori prejedanja mogu da imaju veze i sa nekim etičkim vrednostima – na primer, jedemo da ne bi bacili hranu, ili rutinski posle ručka ili večere jedemo dezert, bez obzira na to kako se osećamo.
Emocije i prejedanje su u bliskoj vezi
Ako ste se ikada prejeli kad vam je bilo dosadno, kad ste bili uplašeni, pod stresom, usamljeni, umorni…, sigurno ste otkrili da hrana može da poboljša raspoloženje (barem privremeno). Zaista, pokazalo se da neki od hormona i prirodnih hemikalija mozga uključenih u signalizaciju sitosti utiču na raspoloženje. Aali, ako redovno nastavljate da jedete kada ste siti, vredi istražiti moguće psihološke faktore koji tome doprinose:
- Depresija, anksioznost i stres povezani su sa prejedanjem
- Posttraumatski stresni poremećaj PTSP
- Poremećaji u ishrani kao što su poremećaj prejedanja ili bulimija nervoza takođe su povezani sa prejedanjem
- Loša iskustva u detinjstvu takođe mogu igrati ulogu u uobičajenom prejedanju.
Kako da zaustavimo prejedanje kada smo siti
Ako sumnjate da psihološki uticaji doprinose prejedanju, znajte da postoje naučno dokazani tretmani koji mogu da pomognu:
- depresija i anksioznost sada imaju dobro uspostavljene puteve lečenja
- PTSP se može lečiti dokazanim terapijama
- Poremećaji u ishrani se mogu efikasno lečiti kognitivno bihejvioralnom terapijom za poremećaje u ishrani, između ostalih tretmana
- Zdravstveni radnik može vam pomoći da pronađete opcije lečenja, a neke su besplatne.
Druge strategije koje bi možda mogli da razmotrimo:
- vodite dnevnik svojih signala sitosti kako biste naučili da ih prepoznate. Svaki put kada jedete, zabeležite da li se osećate nezadovoljno, zadovoljno ili prezadovoljno. Svaki put težite „zadovoljnom“.
- kada prepoznate da jedete do te mere da se osećate „prezadovoljno“, zabeležite šta se dešava u vašem dnevniku sitosti
- osećate se nedostojno, ljubomorni ste, iziritirani, umorni ili nešto odugovlačite? Razmislite šta vam je zaista potrebno – i dajte sebi nešto više umesto hrane
- izaberite ishranu bogatu hranljivim materijama sa minimumom ultra prerađene hrane i pazite na želju za određenom zdravom hranom. Ovo će pomoći da se isporuče hranljivi sastojci koji su nam potrebni tako da se aktiviraju naši signali sitosti.
- kontrolište koliko vam se hrane servira, ako to ne radite sami, tako da se na vašem tanjiru nalazi samo količina koju osećate da možete da pojedete
- osim ako ne morate da jedete, postavite prepreke između sebe i hrane. Ostaci se mogu zamrznuti ili čuvati (bezbedno).
- udaljite se od stola kada vam signali sitosti kažu da je vreme da prestanete
- uvek osećajte užitak i zadovoljstvo zbog hrane, a ne mučninu i fizičku bol.
