Paleo dijeta se zasniva na konceptu ishrane ljudi iz kamenog doba. Gojaznost, bolesti srca i dijabetes su samo neka od zdravstvenih stanja za koja zagovornici paleolitske ishrane, ili ishrane pećinskih ljudi, krive savremeni način života i moderan način ishrane, koji je prepun šećera, masti i prerađene hrane. Po njima rešenje glasi – izbacite modernu hranu iz ishrane i vratite se na način na koji su jeli naši rani preci koji su bili poznati kao lovci-sakupljači!
Paleo dijeta ne podrazumeva mlečne proizvode, mahunarke i žitarice
Paleo dijeta obično uključuje nemasno meso, ribu, voće, povrće, orašaste plodove i semenke – hranu koja je u prošlosti mogla da se nabavi lovom i sakupljanjem. Paleo dijeta ograničava korišćenje hrane koja je postala uobičajena kada se poljoprivreda pojavila pre oko 10.000 godina, a misli se na namirnice kao što su mlečni proizvodi, mahunarke i žitarice. U svom najčistijem obliku, paleo ishrana preporučuje da se jede samo ona hrana koju su ljudi jeli kada su prvi put lutali planetom pre oko 2,5 miliona godina.
Kako Paleo dijeta poboljšava zdravlje
Paleo ishrana može da poboljša zdravlje tako što eliminiše namirnice koje su bogate mastima. Izbacuje se i prerađena hrana koja ima malu hranljivu vrednost i previše kalorija. Ovaj način ishrane podrazumeva puno voća i povrća koje je prepuno vitamina, minerala i vlakana. Ova dijeta brže dovodi do sitosti, tako da se manje jede, a samim tim se sprečava gojaznost.
– Do gubitka kilograma dolazi svaki put kada se ograniči unos čitave grupe namirnica. Tada je unos kalorija manji – kaže dr Lona Sandon sa Colorado State University. Kad god sagorite više kalorija nego što ih unesete, izgubićete kilograme, kaže ona. Fokus treba da bude na nemasnim proteinima, voću i povrću u odnosu na prerađenu hranu koja ima puno soli i koja je bogata kalorijama. Ona ističe da paleo ishrana nije stvorena da bude dijeta za mršavljenje. Na primer, orasi i semenke su dozvoljeni u paleo ishrani, iako su visokokalorični, a ko želi da skine neki kilogram, morao bi da ograniči unos orašastih plodova.
Šta istraživanja govore o Paleo dijeti
Dakle, šta kaže nauka o paleo ishrani? Istraživači su otkrili da je paleo ishrana dovela do kratkoročnog poboljšanja nekih faktora rizika za hronične bolesti. Napravljene su dve grupe sa po 72 osobe. Jedna grupa se hranila po principima paleo ishrane, a druga ne. Rezultat grupe koja je primenjivala paleo ishranu je smanjenje obima struka i šećera u krvi. Članovi grupe koja nije primenjivala paleo ishranu ostali su sa istim zdravstvenim rezultatima.
Članak objavljen u Australian Family Physician u januaru 2016., prati uticaj paleo ishrane na zdravstvene faktore kao što su težina, upalni procesi i insulin. Druge studije su objavile slične dokaze da paleo ishrana može da bude povezana sa gubitkom kilograma, nižim krvnim pritiskom i poboljšanim nivoima lipida u krvi. Ali u članaku je navedeno da zbog male veličine uzorka i kratkog vremena trajanja trenutnih studija, potrebna su dalja istraživanja o efektima paleo ishrane.
Ustvari, mnogi naučnici su izrazili zabrinutost da još uvek nemaju dovoljno dokaza da iznesu bilo kakve tvrdnje o zdravstvenim prednostima paleo ishrane, posebno o njenim dugoročnim efektima.
Hrana koja treba i koja ne treba da se jede tokom Paleo dijete
Tokom paleo dijete nije dozvoljeno konzumiranje prerađene hrane, a sve žitarice, mahunarke i većinu mlečnih proizvoda treba iseckati na sitne komade. Ako želite da probate Paleo dijetu ovo su namirnice koje se koriste:
- Nemasni komadi govedine, svinjetine i živine. Poželjno je da su stoka i živina hranjeni travom ili da su iz organskog uzgoja
- Divljač, kao što su prepelica i bizon
- Jaja, ali ne više od šest nedeljno iz slobodnog uzgoja
- Riba, uključujući školjke
- Voće, kao što su jagode, dinja, mango i smokve
- Neskrobno povrće, kao što su špargle, luk, paprika i bundeva
- Orašasti plodovi i semenke, uključujući bademe, indijski orah, orahe i semenke bundeve
- Maslinovo ulje, laneno ulje i orahovo ulje, u umerenim količinama.
Hrana koja nije dozvoljena je bilo koja hrana koja nije bila lako dostupna ljudima iz paleolita je zabranjena u ovoj ishrani. To znači da prerađena hrana koja sadrži dodat puter, margarin i šećer ne bi trebalo da bude deo paleo ishrane. Isto važi i za mlečne proizvode. Mnogi zagovornici ove ishrane su i protivnici mahunarki. Oni veruju da mahunarke nisu lako svarljive u telu. Ovo je spisak zabranjenih proizvoda:
- Svi mlečni proizvodi, uključujući mleko, sir, jogurt i puter
- Žitarice, kao što su pšenica, raž, pirinač i ječam
- Mahunarke, poput pasulja, kikirikija i graška
- Skrobno povrće, kao što je krompir (a neki čak kažu i batata slatki krompir)
- Slatkiši, svi oblici i sve vrste, kao i med i šećer
- Veštački zaslađivači
- Slatka bezalkoholna pića i voćni sokovi
- Prerađeno i suvo meso, kao što su slanina, delikatesni proizvodi i viršle
Primer jelovnika tokom Paleo dijete
Paleo dijeta je postala jedan od najpopularnijih pristupa ishrani. Ako ste početnik, razmislite o ovom jednodnevnom meniju:
Doručak: Omlet od luka i spanaća sa jetrenom paštetom
Ručak: Tunjevina umotana u zelenu salatu sa bademima
Užina: Tvrdo kuvana jaja
Večera Goveđi gulaš
Desert: Sladoled od kokosovog mleka
Kada Paleo dijeta ima prednost
Paleo ishrana svakako nije lek za sve, ali ima neke potencijalne prednosti. To ne znači da je dobra za sve. Postoje i neki rizici kojih morate da budete svesni pre nego što pristupite ovoj ishrani. Potencijalne prednosti paleo ishrane – hranljiva je i princip može lako da se ispoštuje, a uključuje i fizičku aktivnost. Postoji pregršt prednosti koje potencijalno mogu da se ostvare ako se pridržavate ove ishrane. Prvo, ako se konzumiraju voće i povrće, dobija se mnogo esencijalnih vitamina i minerala koji su potrebni.
Isključivanje prerađene hrane i šećera može da smanji rizik od bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma. Štaviše, ovaj način ishrane naglašava potrebu za vežbanjem. Vežbanje je važan deo zdravog načina života i može da pomogne da izgubite kilograme ili održite težinu, savetuju stručnjaci.
Nedostaci Paleo dijete
Paleo dijeta može u kratkom roku da postane dosadna, a plus iziskuje i nešto više novca. Hrana koja je organski uzgajana je u startu skupa. United States Department of Agriculture u svom izveštaju kaže da je potrebno za 9 procenata povećati prihode da bi se ispoštovao paleo način ishrane i unele sve korisne materije.
U časopisu Australian Family Physician ističu nizak nivo kalcijuma kao najveći nedostatak Paleo dijete. Studija koja je objavljena u European Journal of Clinical Nutrition navodi da je nivo kalcijuma kod ljudi koji primenjuju paleo ishranu pao za 50 procenata od preporučene dnevne doze. Nedostatk kalcijuma u organizmu može da dovede do simptoma kao što su utrnulost i peckanje u prstima, grčevi u mišićima, nedostatak energije, nizak apetit i nepravilni srčani ritmovi. Hronični nedostatak kalcijuma može da dovede do skeletnih poremećaja kao što su osteoporoza, povećan rizik od preloma kostiju i rahitisa.
