Holin (vitamin B4) je vitalna supstanca od značaja za zdravlje jetre, nerava. Holina najviše ima u namirnicama životinjskog porekla, čijom se upotrebom može regulisati stanje masne jetre. Zadatak holina jeste da preradi i transportuje molekule masnoća iz jetre i drugih organa. Nedovoljne količine holina mogu usloviti taloženje masti u jetri i dovesti do gojaznosti.
Holin štiti mozak u situaciji stresa
U slučajevima kada u telu nema dovoljnih količina vitamina B4 moguća je suplementacija koja će umanjiti rizik od bolesti masne jetre. Nedovoljne količine holina povećavaju rizik od urođenih anomalija.
Jetra samostalno proizvodi holin iz aminokiselina koje unosimo putem namirnica životinjskog porekla. Dnevne potrebe iznose 3 do 4 grama dnevno. Osobama koje su izložene hroničnom stresu preporučuju se i veće količine od 4 grama dnevno. Veruje se da holin u ovakvoj situaciji štiti nervni sistem i mozak.
Namirnice bogate holinom
I pored toga što jetra snabdeva telo izvesnom količinom holina, ovaj vitamin se većim delom unosi u organizam ishranom. Stručnjaci navode da holin čuva zdravlje nervnog sistema, omogućava nam dobro pamćenje i raspoloženje. Holin je bitan za dobro funkcionisanje jetre i mišića, pretvaranje lipida u energiju.
Holin je najzastupljeniji u namirnicama životinjskog porekla kao što su goveđe i svinjsko meso, piletina, riba, mlečni proizvodi, jaja. Holina ima i u krompiru, brokoliju, karfiolu, pasulju, orasima, semenkama, integralnim žitaricama.
Stručnjaci ističu da ljudski organizam mnogo bolje može da apsorbuje namirnice životinjskog porekla bogate holinom. Kako bismo zadovoljili potrebe tela za vitaminom B4 morali bismo da konzumiramo velike količine povrća, integralnih žitarica.
Ne očekujte brz boljitak
Deficit holina se retko sreće kod osoba koje se raznovrsno hrane, manjak je jedino moguć u trudnoći. Nedostatak holina se sreće kod osoba koje imaju neki oblik oštećenja mišića, oboljenja jetre, nealkoholne masne jetre. U ovim situacijama stručnjaci savetuju veće količine holina i moguću suplementaciju.
Kada je u pitanju na primer masna jetra, do boljitka neće doći tokom noći. Stručnjaci navode da se povoljni rezultati, u slučaju da nastojimo da putem ishrane regulišemo rad jetre, beleže posle jedne godine aktivne i kontrolisane primene holina.
Koliko nam je holina potrebno?
Dnevne količine holina, zavise od više faktora. Preporučene doze su:
- Bebe do 6 meseci – 125 miligrama (mg)
- Bebe od 7 do 12 meseca -150 mg
- Deca do 3 godine – 200 mg
- Deca do 8 godina – 250 mg
- Deca do 13 godina – 375 mg
- Dečaci do 18 godina – 550 mg
- Devojčice do 18 godina – 400 mg
- Muškarci stariji od 19 godina – 550 mg
- Žene starije od 19 godina – 425 mg
- Trudnice – 450 mg, dojilje – 550 mg
Kome se savetuje suplementacija?
Kontrolisana suplementacija pod nadzorom stručnjaka preporučuje se veganima i vegetarijancima, trudnicama, osobama sa genetskim poremećajima, pacijentima koji se hrane intravenozno.
Dovoljne količine holina posebno su bitne u trudnoći, ovaj vitamin ima ključnu ulogu u razvoju mozga i kičmene moždine bebe. U slučaju deficita moguće su urođene srčane mane, rascep usne, hipospadija (urođeni poremećaj funkcionisanja mokraćne cevi muških beba).
Neka istraživanja tvrde da deca roditelja, sa odgovarajućom količinom holina, imaju bolju pažnju, pamćenje i uspešnije rešavaju probleme.
Neželjene pojave primene holina
U slučaju suplementacije bitno je da se posavetujemo sa lekarem. Retke su interakcije sa lekovima, ali moguće je da osobe koje uzimaju suplemente holina imaju neprijatan miris tela, pojačanu salivaciju. Povraćanje, snižen krvni pritisak takođe su neželjeni efekti. Pojedina istraživanja navode da je nekontrolisana upotreba holina faktor rizika za pojavu srčanih bolesti.
Generalna preporuka velike većine stručnjaka jeste da stanje pokušamo prvo da regulišemo odgovarajućim načinom ishrane. Suplementacija se primenjuje kada je neophodna, kod značajnih deficita ili ako se ne uviđa poboljšanje i posle promena u načinu ishrane.
