Kako se osloboditi bola u vratu: saveti za brzo olakšanje

8Bol u vratu je često stanje sa različitim uzrocima: od loših životnih navika do trošenja ili habanja zglobova u vratu, povreda ili nekih drugih bolesti. Na sreću, postoje načini za ublažavanje tegoba, ali se mora odrediti osnovni uzrok i ako je potrebno lečiti njega, a ne bol kao posledicu.

Koji su najčešći uzroci bola u vratu i kako ih prepoznati

Ako govorimo o lošim životnim navikama koje su jedan od najvećih uzroka brojnih zdravstvenih problema, na prvom mestu je bez sumnje takozvani sedentarni način života, kao i nedostatak fizičke aktivnosti. U oba slučaja može da dođe do prekomerne napetosti mišića vrata. Ovakav bol je uglavnom prolazno stanje, ali je potrebno praviti pauze u procesu sedenja. Ako se nastavi, moguće je da su razlozi druge prirode, a među najčešćima su:

• osteoartritis i oštećenje hrskavice
• diskus hernija (posledica kompresije nerava)
• slučajne, saobraćajne ili sportske povrede
• druga medicinska stanja (reumatoidni artritis, tumori, meningitis…).

Kada se uz bol jave još neki simptomi, poput ukočenosti, spuštanja bola niz ruke, trnjenja i gubitka snage u rukama, najverovatnije nije reč o nečemu prolaznom i potrebno je uraditi opsežniju dijagnostiku.

Kako pravilno držanje tela može pomoći u sprečavanju i ublažavanju bola u vratu

Ne samo da je pravilno držanje tela i jačanje njegove posture poželjno, već je i jedan od prvih preduslova da se preveniraju i smanje bolovi u vratu, ako uzroci nisu ozbiljnije prirode. Takođe, u terapijskom procesu, odnosno ako je bilo potrebe za lečenjem, pravilno držanje tela je važan, neophodan činilac. Najznačajnije je da osiguramo pravilan položaj vrata i leđa u toku dana dok sedimo, ali i u toku noći, kada je celom telu potreban odmor i mišići i nervi se opuštaju.

Koje vežbe se preporučuju za jačanje mišića vrata i poboljšanje fleksibilnosti

Postoji nekoliko vežbi koje možemo da radimo sa ciljem jačanja mišića vrata, poboljšanja fleksibilnosti i smanjenja bola. Naravno, u odnosu na razlog bola, svakako je potrebno pre vežbanja, posebno ako je došlo do povrede ili postoji neki degenerativni psoces, posavetovati se sa stručnjakom u vezi sa intenzitetom vežbi i procenom opterećenja. Evo najdelotvornijih predloga:

• naginjanje vrata (najpre na jednu stranu, sa vraćanjem u centralni položaj, zadržavanjem do 5 sekundi uz ponavljanje 5 puta i promenom strana)
• naginjanje vrata sa jedne na drugu stranu (iz iste početne pozicije, naginje se vrat prema jednom ramenu, drži 5sekundi i naginje na drugu stranu sa zadržavanjem 5 sekundi, uz ponavljanje 5 puta)
• kružno kretanje glavom (do 10 puta sa promenom strane)
• istezanje vrata (bradu polako podižite bradu uz lagano istezanje vrata, zadržite se 5 sekundi, uz ponavljanje oba položaja 5 puta)
• vežbe otpora (u sedećem ili stojećem stavu stavite dlan ruke na glavu iznad uha, lagano pritisnite/gurajte dok održavate glavu u istom položaju i zadržite 5 sekundipa promenite stranu).

Ukoliko pri bilo kojoj vežbi osetite trnjenje, slabost ili intenziviranje bola, prekinite sa vežbanjem. Nemojte vežbati ako  imate ozbiljnu povredu vrata ili uklještenje nerva bez nadzora stručnog lica.

Kako pravilno postavljanje radnog prostora može uticati na smanjenje bola u vratu

Kvalitetne radne stolice, prilagođen položaj radnog stola i pozicije ekrana, ali i samodisciplina u smislu održavanja položaja tela, redovne pauze sa kratkim vežbama istezanja i razgibavanja tela – sve su to činioci koji će bol u vratu držati pod kontrolom i uticati na smanjenje i intenzitet simptoma. Vežbe ne zahtevaju mnogo vremena, a stručnjaci kažu da je barem na svaka dva sata neophodno ustati sa stolice, malo prošetati i lagano se istegnuti. Ako imate uslove, radite to i češće.

Koje su najbolje tehnike opuštanja i masaže za ublažavanje napetosti u vratu

Postoje metode samopomoći i prirodni načini koji su efikasni u smanjenju bola u vratu i opuštanju ove regije. Međutim, potrebna je adekvatna informisanost jer od uzroka bola zavisi i način primene

• terapija toplotom (tuširanje mlakom vodom, korišćenje zagrejanog peškira ili termostata sa toplom vodom i držanjem na bolnom mestu 15 minuta)
• „hladna“ terapija (obloga ili kesa leda umotana u peškir ili pamučnu krpu uz držanje 15 minuta na vratu, uz preporuku da se hladna terapija koristi odmah nakon neke povrede, ne kod svakog bola!)
• tehnike smanjenja stresa (meditacija, vežbe disanja i joga)
• prestanak pušenja (nikotin oštećuje strukturu kostiju i ubrzava napredovanje degenerativnih bolesti zglobova).

Kako pravilno spavanje i izbor jastuka mogu pomoći u smanjenju bola u vratu

I noću je položaj tela ono što je uz kvalitet jastuka i dušeka od krucijalnog značaja kako bismo prevenirali i smanjili bol u vratu. Ako spavamo na leđima sa potiljkom na jastuku, bradu i glavu nagnemo napred a jastuk je previsoko postavljen, bol može da se intenzivira. Ni spavanje na boku sa glavom koja pada ili je previše savijena nije dobro. Tako se mišići vrata nakon napornog dana i dalje osećaju prenapregnuto, umesto da se opuste. 

Vrat bi trebalo da bude u paralelnom položaju sa dušekom, a u tome je izbor odgovarajućeg, kvalitetnog jastuka najvažniji.

Kada je potrebno potražiti stručnu pomoć i koje su opcije lečenja dostupne za hronični bol u vratu

Bol u vratu je najčešće prolaznog karaktera i može se umanjiti ili eliminisati metodama samopomoći i kućnim lečenjem. Međutim, ako je bol posledica neke povrede (saobraćajna nesreća, pad, skok u vodu…), treba potražiti pomoć lekara. Isto važi i za sledeće simptomesimptoma:

• pojačavanje bola koji traje više dana
• ako se spušta iz regije vrata niz ruku ili niz nogu
• ako postoje još neki simptomi (neprekidna glavobolja, trnjenje i utrnulost, kočenje, slabost, gubitak apetita i kilograma).

Lečenje, ukoliko stručno lice proceni da je potrebno, podrazumeva pre svega medikamentoznu i fizikalnu terapiju. Hirurgija je opcija u retkim slučajevima, kada je bol u vratu izazvan diskus hernijom ili nekim tumorima.

Koje su najčešće greške koje ljudi prave kada pokušavaju da se oslobode bola u vratu i kako ih izbeći

Istraživanja kažu da su to:

• prekomerno sedenje čak i ako imamo neku terapiju
• preterano vežbanje koje opterećuje mišiće umesto da ih relaksira
• početak fizikalne terapije ako nismo ustanovili osnovni uzrok.

Preporuke za održavanje zdravog vrata i sprečavanje ponovnog javljanja bola u vratu

Uz smanjenje faktora rizika kao što su preterano sedenje i izostanak fizičke aktivnosti, važno je podsetiti da adekvatan radni ambijent (stolica, radni sto, osvetljenje) igraju važnu ulogu u saniranju bola u vratu.

Tu su još i:

• redovna, ali umerena fizička aktivnost uz savet i konsultaciju stručnog lica (plivanje, trčanje, šetnja, vožnja bicikla, vežbe istezanja)
• izbegavanje dizanje tereta ili tegova
• dovoljno kvalitetnog sna
• pravilna ishrana
• prestanak pušenja.