Jačanje mišića i njihovo oblikovanje zahteva mnogo truda i istrajnosti uz vežbe sa opterećenjem. Ova fizička aktivnost je moguća samo uz određenu dozu stresa i napora. Ipak, često se postavlja pitanje da li ćemo mišiće lakše ojačati uz dizanje većih težina sa manjim brojem ponavljanja, ili uz manju težinu sa više ponavljanja. Lekari uglavnom savetuju vežbe sa sopstvenom težinom. Podizanje tereta ne preporučuje se kardiovaskularnim pacijentima, osobama sa povišenim krvnim pritiskom, pacijentima sa oštećenjem kičme, kolena, kukova.
Dizanje težih tereta sa manje ponavljanja ili lakše vežbe sa više ponavljanja?
Stručnjaci navode da je trening opterećenja dobar izbor ako želimo da imamo izvajane i čvrste mišiće. Trener Džil Dramond savetuje vežbe sa umerenim opterećenjem i većim brojem ponavljanja ako želimo da se „zategnemo“ i imamo lepo oblikovane ali ne upadljive mišiće.
– I u ovom slučaju neophodan je određeni stepen stresa. Kako bi došlo do rezultata, samo vežbanje mora da bude do određene mere naporno. Ipak, ako želite jaču mišićnu masu, preporuka su vežbe sa većom težinom i manjim brojem ponavljanja uz određeni način ishrane – kaže Dramond.
Kako se postaje šampion?
Biciklistkinja Dotsi Bauš je osvojila srebrnu olimpijsku medalju i njen savet za izuzetno jake mišiće je veća težina i veći broj ponavljanja.
– Pred takmičenje to je podrazumevalo podizanje 225 kilograma sa 60 ponavljanja u 6 serija. Koristila sam teške tegove i veoma veliki broj ponavljanja, ali su mi trebale godine da se naviknem na ovu vežbu i da je radim na bezbedan način – objašnjava Dotsi.
Ishrana zasnovana na dovoljnim količinama proteina
Kako bismo ojačali mišiće, pored fizičkog vežbanja, neophodna je i ishrana bogata proteinima. Proteini (belančevine) su važni za očuvanje zdravlja i vitalnosti, za rast i regeneraciju tkiva, mišića, kostiju.
– Jaki i lepi mišići nisu mogući bez odgovarajućih hranljivih materija i proteina i namirnica bogatih antiinflamatornim jedinjenjima koja će da utiču na brz oporavak posle vežbanja – kaže Dotsi.
Mahunarke, poput leblebija, crnog pasulja i sočiva, pune su proteina i složenih ugljenih hidrata, koji regenerišu mišiće i obnavljaju zalihe glikogena posle treninga.
– Dobar izbor su i biljni proteini poput tofua, tempeha i edamamea, koji obezbeđuju esencijalne aminokiseline za jačanje mišića. Lako svarljiva hrana kao što su tofu i tempeh doprinosi i zdravijem crevnom mikrobiomu. U uslovima napornog treninga telu je potrebna dodatna energija za izgradnju mišića, koja neće opteretiti organe za varenje – poručuje Dotsi Bauš.
