Medicinski informativni portal
Naslovna / Fitness

Upala mišića izaziva bol a to je znak da je došlo do njihovog oštećenja

Priredio/la: D. T.
9:00 - 06. 02. 2022.

Kada dođe do upale mišića izazvane određenim naporom, stručnjaci preporučuju određenu hranu za što brži oporavak 

upala mišića Foto: Shutterstock

Upala mišića je česta nuspojava naporne i intenzivne fizičke aktivnosti. U zavisnosti od vrste i intenziteta vežbanja, bol u mišićima može da varira od jedva primetnih do veoma jakih. Unos dovoljno tečnosti, određena ishrana, pa i kvalitetan san, mogu sprečiti ili ublažiti bolove i čak uticati na izgradnju lepo oblikovanih i jakih mišića.

Bolovi nastaju u roku od 12 do 48 sati

Odložena upala mišića, za razliku od akutne, koja nastaje odmah posle fizičke aktivnost, javlja se u razmaku od 12 do 48 sati posle treninga i ona je znak oštećenja mišićnog tkiva. Ova odložena upala je posledica oštećenja mišićnih vlakana i upalnog procesa u mišićnom tkivu. Oštećenja mišića uzrokuju u izvesnoj meri propadanje i gubitak određenog broja mišićnih vlakana. Tečnost se skuplja u mišićima i stvara dodatni pritisak na oštećena područja. Sve ovo rezultira osećajem zatezanja i bola, objašnjavaju stručnjaci.

Mišiće više opterećujemo kod ekscentričnih vežbi

Telo je, kada je fizički aktivno, izloženo malim dozama pozitivnog stresa, ali neke zahtevnije vežbe uzrokuju više oštećenja. Svaka nova intenzivna vežba verovatno će biti popraćena izvesnim nivoom bola. Produžene mišićne kontrakcije uzrokuju bol, kaže dr Jan Schroeder sa California State University u Long Biču u Kaliforniji. Mišiće više opterećujemo kod ekscentričnih vežbi, na primer kada težinu spuštamo na grudi i savijamo ruke, nego kod od koncentričnih vežbi, kada teret sa grudi podižemo u vis i ispružamo ruke. Mišići su pod velikim stresom tokom obe vrste pokreta, ali se manje mišićnih vlakana angažuje za izvođenje ekscentričnih vežbi, tvrdi pregled radova objavljen u časopisu Frontiers in Physiology 2019.

Bol u mišićima je dobar, ali ako ne traje predugo. Treba nastojati da upale budu što manje i da što pre prođu. Stručnjaci kažu da ne moramo da osećamo bolove posle treninga, da bi on bio efikasan. Bol je znak da je došlo do oštećenja, ali ipak moramo nastojati da ta oštećenja budu što manja.

Zagrevanje

Iako se dosta priča da istezanje pre treninga može sprečiti povrede i bolove, stručnjaci ne misle tako. Istezanje se ne savetuje pre fizičke aktivnosti. Neke studije tvrde da istezanje nema efekta na bol u mišićima. Upala mišića i bolovi mogu se sprečiti dinamičkim zagrevanjem neposredno pre treninga. Pored toga, postoje i neke strategije koje mogu biti od pomoći i sprečiti jake upale mišića.

Voda

Voda pospešuje cirkulaciju i može pomoći kod stanja upale. Uz pomoć vode telo izbacuje otpadne produkte metabolizma i dostavlja mišićima hranjive materije. Bitno je ipak da znate da li je došlo do dehidracije. Boja urina dobar je pokazatelj, svetlija ukazuje da imamo dovoljne količine tečnosti, a tamnija da nam tečnost nedostaje. Stručnjaci kažu da suplementi mogu da utiču na boju urina, tako da on izgleda tamnije,

Masaža je poželjna kada se javi upala mišića

Preporuka je da se posle treninga primenjuje masaža koja relaksira mišiće i vezivna tkiva. To ne mora da bude profesionalna masaža. Meki valjak, loptica ili neki štap za masažu mogu biti od pomoći. Blaga masaža može biti od pomoći, kako bi se mišići oslobodili nakupljene tečnosti posle vežbanja. Studija iz 2015. u navodi da i ova blaga masaža može pomoći, da se poveća opseg pokreta i smanji odložena upala mišića. Bitno je ojačati cirkulaciju, kako bi se tkivima dostavilo više hranljivih materija i kiseonika, smanjili bolovi i upala mišića.

Hrana obnavlja mišiće

Savetuje se obrok pola sata posle intenzivnog treninga. Hranljivim materijama se jačaju i obnavljaju mišići i ubrzava proces oporavka. Predlog je da se unese od 20 do 40 grama proteina i od 20 do 40 grama ugljenih hidrata, u roku od 30 minuta, nakon intenzivnog ili dugotrajnog treninga (60 minuta ili duže). Na primer, jedna čaša jogurta, šaka bobica i kašika meda, je dobra užina.

Stručnjaci upozoravaju da ćemo najbolje pomoći mišićima ako unosimo dobro izbalansirane obroke tokom celog dana. Dnevni unos proteina mora da bude stalan i na zadovoljavajućem nivo, kako bi tkiva dobila dobila dovoljno hranjivih materija. Međunarodno društvo za sportsku ishranu (The International Society of Sports Nutrition) preporučuje dnevni unos proteina od 1,4 do 2 grama po kilogramu telesne težine, za fizički aktivne osobe. Potrebno je, kako se naglašava, ravnomerno rasporediti dnevni unos proteina, na svaka tri do četiri sata. Voće, povrće i mahunarke su neophodan izvor vitaminima i minerala, kao što su vitamina C i cinka, koji podstiču obnavljanje tkiva.

Kako bi upala mišića što pre prošla treba nam dovoljno sna

Dobar san je bitna komponenta, kada je u pitanju oporavak posle vežbanja, kažu stručnjaci. Tokom NREM ili najveća faza sna, poznate i kao tihe faze sna, povećana je sintezu proteina (stvaranje novih proteina), koji su neophodni za oporavak oštećenih mišića, tvrdi istraživanje iz 2014. objavljeno u časopisu Sports Medicine. Preporučuje se da spavamo najmanje sedam sati.

Lagane vežbe za dan posle

Posle napornog treninga, sledećeg dana mogu da se praktikuju laganije vežbe. Odmor je dobar do izvesne mere, ali to ne znači da je najbolje ne koristi ih. Posle napornog treninga savetuje se šetnja, plivanje, vožnja bicikla. Ne preporučuje se da sledećeg dana praktikujemo naporne vežbe koristeći istu grupu mišića. Umerena fizička aktivnost, snabdeće bolne mišiće, dovoljnim količinama krvi, kiseonika i hranjivih materija i ubrzati oporavak posle napornog treninga.

Lekovi protiv bolova nisu preporučljivi

Stručnjaci ne savetuju po svaku cenu uzimanje lekova koji će smiriti bolove. Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (ibuprofen) mogu ublažiti bol, koji je posledica upale mišića, ali takođe mogu sprečiti, smatra se, jačanje mišića. Studija u kojoj su učestvovale mlađe osobe iz 2017. otkrila je da je uzimanje maksimalne doze ibuprofena, bez saveta lekara, zaustavilo napredak, u toku dvomesečnog programa treninga, čiji je cilj bio oblikovanje i jačanje mišića.

TEME:
Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend