Bolovi u stopalima ili zglobovima kod zdravih osoba, uglavnom su posledica dugotrajnog stajanja ili sedenja. Neke jednostavne vežbe mogu ublažiti bolove i utrnulost, uticati na bolju cirkulaciju, zdravlje i fleksibilnost nogu. Redovnim vežbanjem i istezanjem stopala i nožnih zglobova pružamo najbolju moguću podršku mišićima i utičemo na bolju pokretljivost. Vežbe su jednostavne, nisu naporne i ne zahtevaju posebnu opremu. Mogu se izvoditi uvek kada se ukaže prilika.
Podizanje prstiju, usmeravanje, savijanje
Ova vežba pomoći će u jačanju svih delova stopala i nožnih prstiju. Sedite uspravno, stopala su na podu. Podignite pete, dok prsti stopala ostaju na podu. Što je moguće više nastojte da se „popnete“ na prste u ovom sedećem položaju. Zadržite poziciju 5 sekundi pa spustite pete na pod. U drugoj fazi ove vežbe u sedećem položaju nastojte da samo nožnim palcem i drugim prstom dodirnete pod. Svaku fazu je potrebno ponoviti 10 puta.
Istezanje nožnog palca
Ova vežba ima tri faze i osmišljena je s ciljem da ublaži bol u prstima od nošenja tesnih cipela ili samo istegne nožne prste. Sedite na stolicu sa stopalima na podu. Levo stopalo stavite na desnu butinu. Rukama nežno istegnite nožni palac nagore, nadole i u stranu. U svakom položaju ostanite 5 sekundi, ponovite vežbu 10 puta.
Vežbe za jačanje peta
Ova vežba se može izvoditi na dve ili samo na jednoj nozi. Sedite na stolicu sa ravnim naslonom, stopala su lagano oslonjena na pod. Nastojte da što više raširite nožne prste bez napora, držite poziciju 5 sekundi, ponovite vežbu 10 puta. Kada malo ojačamo prste, vežbu možemo izvoditi i sa trakom oko nožnih prstiju, kako bismo pojačali napor.
Vežba pomoću peškira
U početnoj poziciji sedimo sa stopalima na podu. Ispod stopala je mali peškir. Nastojte da nožnim prstima uhvatite peškir i da ga povučete prema sebi. Ponovite vežbu svakom nogom, po 5 puta. Ovu vežbu možete raditi i tako što ćete nastojati da nožnim prstima podignete kliker, kamenčić ili neki manji predmet. Pokušajte nožnim prstima da 20 klikera ubacite u praznu činiju.
Hodajte bosi po pesku
Šetnja, bez obuće, po pesku može ojačati stopala i tetive. Ovo je odlična vežba, jer meka podloga čini sam hod zahtevnijim.
Vežbe za ublažavanje bolova u stopalima
Vežba je korisna za prevenciju pojave plantarnog fascitisa bolnog stanja stopala koje je uzrokovano upalom tabanske opne koja obavija mišiće ovog dela stopala. Početni položaj je sedeći, postavite levo stopalo na desnu butinu, pa nastojte da povlačite nožne prste nagore. Zadržite položaj 10 sekundi, tokom vežbe trebalo bi da osetite istezanje duž stopala i pete. Masiranje svoda stopala tokom istezanja može pomoći da se ublaži napetost i bol.
Vežbe pomoću loptice
Kotrljanje teniske ili neke male loptice stopalima može ublažiti bolove i nelagodnost svoda, ali i simptome petnog trna. Petni trn se javlja kao posledica dugotrajnog hroničnog preopterećenja plantarne fascije, taloženjem kalcijumskih soli na petnoj kosti.
Sedeći kotrljajte lopticu i na taj način masirajte stopala. Vežba se radi po dva minuta svakom nogom. U slučaju da nemate lopticu i neka mala staklena boca može biti dobra alternativa.
Ahilova tetiva
Ahilova tetiva je jedna od najvećih i najsnažnijih tetiva u telu. Smeštena je na zadnjoj strani potkolenice i vezuje petnu kost sa troglavim mišićem lista. Ahilova tetiva nam omogućava pokret, pa je potrebno i njeno jačanje.
Naslonite dlanove o zid, pa pomerite jednu nogu unazad, koleno je ravno. Potom savijte koleno suprotne noge. Nastojte da gurajte kukove unapred dok ne osetite istezanje u Ahilovoj tetivi i mišićima nožnog lista. Vežba se izbodi na obe noge po 30 sekundi.
Kako sačuvati zdravlje stopala
Pre treninga radite vežbe zagrevanja. Nosite udobnu obuću tokom dana. Izbegavajte neravne površine, posebno ako trčite. Osluškujte telo i radite vežbe samo do određenog napora. U slučaju nekih komplikacija posavetujte se sa stručnjakom.
