Vežbe koje ublažavaju bol u kukovima i povećavaju opseg pokreta

Bol u kukovima osećamo iz različitih razloga: predugo sedenje, osteoartritične, upalne ali i maligne promene, višak kilograma… Bilo da je u pitanju neki od ovih problema, ili možda čekamo na ugradnju endoproteze, umerena fizička aktivnost može da olakša simptome.

Bol u kukovima je neprijatan i remeti svakodnevno funkcionisanje

– Lagane vežbe za osobe koje imaju bol u kukovima, ali i one koji kao i većina danas provodi veliki deo vremena u sedentarnom položaju, mogu da se urade i više puta u toku dana, u pauzama rada. Setove ovih vežbi lako je odraditi u stojećem ali i ležećem položaju, sa rekvizitima ili bez njih (elastična traka, tegići za noge…). Inače, ovaj vid fizičke aktivnosti poboljšava pokretljivost bolnih kukova i povećava opseg pokreta. Takođe, rasterećuje kičmu koja je pod velikim pritiskom posebno u slučaju osoba koje imaju i višak telesne mase – opisuje za eKlinika portal mst fizioterapeut Dragana Bogdanović.

Vežbe u stojećem položaju koje će umanjiti bol u kukovima

Početni položaj za niz vežbi u stojećem položaju uz pomoć stolice je identičan. Telo nam je ispravljeno, u što prirodnijem položaju, ruke pored tela, uz pomoć naslona stolice.

Vežba broj 1 za bol u kukovima

Iz početnog položaja podižemo se što više na prste, zadržimo se tri sekunde i vratimo nazad. Vežbu ponoviti deset puta.

Vežba broj 2 za bol u kukovima

Iz početnog položaja, prebacujemo težinu na kolena i spuštamo u polu-čučanj. Zadržimo se nekoliko sekundi. Lagani oslonac rukama na naslonu stolice. Ponavljamo 10 puta.

Vežba broj 3 za bol u kukovima (savijena noga u kolenu)

Telo je i dalje uspravno, a promena položaja se sastoji u pokretu iz kuka, sa savijanjem kolena i zadržavanjem u tom položaju, takođe nekoliko sekundi. Promenite nogu nakon deset ponavljanja.

Vežbe za bol u kukovima su lake za rad, a sa velikim efektom

U četvrtoj vežbi nogu pomeramo iz kuka, i sa ispravljenim i zategnutim stopalom podižemo ka gore. Zadržavamo nekoliko sekundi, pa menjamo nogu.

Vežba broj 5

Stojimo sa strane u odnosu na naslon stolice, opružamo nogu u kuku i kolenu, pomerimo je na stranu i zadržimo nekoliko sekundi. Zatim, takođe iz kuka, što više unazad, i takođe zadržatimo. Promeniti nogu nakon 10 ponavljanja.

Vežba sa knjigom ili na stepeniku

Ovu vežbu možemo da uradimo sa knjigom kao pomoćnim pomagalom, ili sa stepenikom, oslanjajući se o gelender. Dok jednom nogom stojimo na izabranoj podignutoj podlozi, drugi kuk podižemo iz struka (kuka). Ponoviti, pa promeniti stranu, odnosno nogu.

Zid kao oslonac

Leđima naslonjeni na zid spuštamo se polako dok ne osetimo kontrakciju mišića natkolenice. Pokret bi trebalo da bude bez bola. Zadržimo nekoliko sekundi, pa se vratimo u početni položaj.