Preterano dugo i kontinuirano sedenje, kao i posledice koje ostavlja po zdravlje, spada u prvih 10 razloga invaliditeta i smrtnosti u savremenom svetu, kažu istraživanja Svetske zdravstvene organizacije (WHO). Svakodnevni način života, ali i pandemijski ritam uz rad od kuće, uslovili su još višu stopu takozvanog sedentarnog načina funkcionisanja.
Preterano dugo sedenje i posledice po naše zdravlje
Ako radnom ambijentu pridružimo i sedenje ispred televizora, računara, u bioskopu, restoranima… jasno je da ogroman deo vremena provodimo u stavu koji negativno utiče na kompletno telo, a ne samo na koštano-zglobni sistem i mišiće.
– Sedeći položaj destimuliše čvrstinu koštane mase i stavlja van funkcije abdominalne mišiće koji praktično drže muskulaturu našeg tela. Pogrbljeni položaj utiče na krivljenje (iskrivljenost) kičmenog stuba, opuštanje i smanjenje otpornosti i fleksibilnosti kičmenih, a posebno vratnih pršljenova. Stradaju gotovo svi zglobovi, a direktno su pogođeni kukovi kojima se smanjuje opseg pokreta. Jedna od logičnih posledica je sklonost ka osteoporozi, padovima i lomovima, kao i gojaznost. Lošija je cirkulacija, što za rezultat može da ima lošiji dotok krvi u mozak i pojavu krvnih ugrušaka (trombova), kao i aterosklerozu – izdvaja za eKlinika portal najvažnije negativne efekte preteranog sedenja Žarko Stamenković, visoki strukovni fizioterapeut.
Vežbe na stolici
Kod svih vežbi koje se rade na stolici, važno je leđa držati što više ispravljena, kao i zategnuti stomak. Sva istezanja se rade do granice bola. U početku vežbanja svaki stav treba da traje maksimalno 6 sekundi, a vežbu sa svake strane (sa promenom noge), treba uraditi od 7 do 10 puta. Kada poboljšate formu, možete sami postepeno da povećavate i trajanje i broj ponavljanja.
Vežba broj 1 za preterano sedenje
Sedite na stolicu sa ispravljenim leđima, a ruke su nazad, sa isprepletenim prstima. Stopalo je opušteno, a skočni zglob držite na kolenu suprotne noge. U početnom položaju, glava stoji normalno, sa ravnim pogledom ka napred, u visini očiju.
Ispravljene ruke zatežite ka nazad i polako podignite i glavu.
Početni položaj prve vežbe, vežbač Sanja Kovačev, fizioterapeut u ambulanti za fizikalnu terapiju „Fizio“. Foto: Nikola Tomić, telegraf.rs
Završni položaj prve vežbe, vežbač Sanja Kovačev, fizioterapeut u ambulanti za fizikalnu terapiju „Fizio“. Foto: Nikola Tomić, telegraf.rs
Vežba broj 2
Stav tela i nogu je isti kao u prvoj vežbi. Ruke su prekrštene na potiljku. Lagano izvijajte vrat i glavu sa pogledom na gore, raširite i zategnite laktove. Promenite nogu, i ponovite od 7 do 10 puta.
Početni položaj druge vežbe: vežbač Sanja Kovačev, fizioterapeut u ambulanti za fizikalnu terapiju „Fizio“. Foto: Nikola Tomić / telegraf.rs
Završni položaj druge vežbe: vežbač Sanja Kovačev, fizioterapeut u ambulanti za fizikalnu terapiju „Fizio“. Foto: Nikola Tomić / telegraf.rs
Vežba 3
Početni položaj ove vežbe je identičan kao za prethodnu, sa rukama prekrštenim na potiljku. Da biste došli do završnog položaja, potrebno je da u laganom ritmu prebacite položaj tela ka napred, tako da su glava i leđa što više u ravni, a ispravljenim rukama obuhvatite spoljnu stranu stopala, odnosno nožnih zglobova. Lagano se vratite u početni položaj. Ponovite 7 do 10 puta, sa promenom noge u početnom položaju.
Početni položaj treće vežbe: vežbač Sanja Kovačev, fizioterapeut u ambulanti za fizikalnu terapiju „Fizio“. Foto: Nikola Tomić/ telegraf.rs
Završni položaj treće vežbe: vežbač Sanja Kovačev, fizioterapeut u ambulanti za fizikalnu terapiju „Fizio“. Foto: Nikola Tomić / telegraf.rs
Vežba broj 4 – stojeći stav
Korisno je da ovu vežbu, pored osoba koje previše sede, rade i oni koje boluju od artritisa, kao i ljudi sa viškom kilograma i gojaznošću. Cilj je rasterećenje zglobova, manji pritisak tela na njih i poboljšanje fleksibilnosti, kao i istezanje prepona ili prednje strane kukova.
Iz stojećeg stava učinite iskorak. Gornji deo tela je ispravljen, a ruke pored tela opuštene. Lagano spuštajte koleno jedne noge ka čučnju, a drugo ispravljajte. Granice izdržljivosti ili bola ako je prisutan, procenite sami i nikako ne idite preko njih. U završnom položaju, ruke su na zadnjici, a trup ispravljen i zategnut. Glava i oči stoje frontalno, ka napred.
Početni položaj četvrte vežbe: vežbač Sanja Kovačev, fizioterapeut u ambulanti za fizikalnu terapiju „Fizio“. Foto: Nikola Tomić/ telegraf.rs
Završni položaj četvrte vežbe: vežbač Sanja Kovačev, fizioterapeut u ambulanti za fizikalnu terapiju „Fizio“. Foto: Nikola Tomić / telegraf.rs
Posle 4 sata sedenja, telo „javlja“ da mu je loše
Prekomerno sedenje ugrožava zdravlje onih koji nemaju izražene zdravstvene tegobe, a svakako pogoršava stanje osoba koje imaju bilo koje prethodno navedeno zdravstveno stanje.
– Preporučljivo je ustajati sa stolice na svaka dva sata, barem na kratko. Idealno je da se ove vežbe urade u nekoj od takvih pauza, ali su od pomoći i ako se rade periodično, i po potrebi. Posle četiri sata sedenja, telo počinje da šalje signale da mu je loše – upozorava viši strukovni fizioterapeut Žarko Stamenković.
Super su vjezbe!