Vežbe lakog istezanja za borbu protiv predugog sedenja tokom dana

Predugo sedenje i sedentarni način života mogu imati mnogo štetnih efekata na telo. To uključuje zategnutost mišića, ukočenost zglobova, bol, probleme sa cirkulacijom, usporeno razmišljanje i metabolizam, kao i povećan rizik od hipertenzije, dijabetesa, krvnih ugrušaka, bolesti srca, mišićno-skeletnih poremećaja i raka. Da bismo smanjili rizik od predugog sedenja treba da radimo vežbe lakog istezanja, pravimo redovne pauze svakih 20-30 minuta, i da ustanemo i prošetamo.

Vežbe lakog istezanja za opuštanje mišića

POVEZANE VESTI

Fizikalna terapija hroničnog bola, kome se savetuje istezanje, a kome masaža

Istezanje, koje su koristi i kako pravilno da se istežemo

Celodnevno sedenje može da dovede do zatezanja mišića. Da bismo smanjili naprezanje, možemo da radimo lagane vežbe istezanja za različite delove tela.

Istezanje grudi i ramena

1. Stanite u dovratak.
2. Podignite obe ruke ustranu u laktovima savijene pod uglom od 90 stepeni. Laktovi treba da budu u ravni sa ramenima. Oslonite podlaktice duž okvira vrata.
3. Nagnite se napred kako biste osetili istezanje u prednjem delu grudi i ramena.
4. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se opustite.
5. Ponovite tri puta.

Istezanja vrata

1. Počnite u sedećem položaju.
2. Podignite desnu ruku do temena glave.
3. Povucite glavu ustranu, približavajući desno uho desnom ramenu.
4. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se opustite.
5. Ponovite tri puta za svaku stranu.

Istezanje kičme

1. Počnite u sedećem položaju.
2. Rotirajte telo ulevo, stavljajući desnu ruku na spoljašnju stranu leve butine. Levu ruku ispružite iza sebe.
3. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se opustite. Zatim uradite isto na desnoj strani.
4. Ponovite 10 puta na svakoj strani.

Istezanje leđa

1. Počnite u stojećem položaju.
2. Stavite ruke na kukove ili donji deo leđa.
3. Polako savijte leđa unazad dok gurate kukove unapred. Stagnite gluteuse.
4. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se opustite.
5. Ponovite 10 puta.

Istezanje kuka

1. Počnite u stojećem položaju. Možete da se držite za zid radi podrške.
2. Zakoračite jednom nogom iza tela u iskorak.
3. Stegnite gluteus zadnje noge i gurnite kuk napred. Trebalo bi da osetite istezanje duž prednjeg dela kuka.
4. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se opustite.
5. Ponovite tri puta na svakoj strani.

Istezanje potkolenice

1. Stanite ispred stepenice.
2. Podignite jednu nogu i stavite petu na vrh stepenice sa prstima okrenutim prema gore.
3. Ispružite koleno i savijte telo napred preko noge. Trebalo bi da osetite istezanje duž zadnje strane butine i kolena.
4. Zadržite 30 sekundi, a zatim se opustite.
5. Ponovite tri puta na svakoj strani.

Istezanje potkolenice/zadnje lože

1. Stanite ispred stepenice.
2. Podignite jednu nogu i stavite petu na vrh stepenice sa podignutim prstima.
3. Ispružite koleno i savijte telo napred preko noge. Trebalo bi da osetite istezanje duž zadnje strane butine i kolena.
4. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se opustite.
5. Ponovite tri puta na svakoj strani.

Istezanje ručnog zgloba

1. Ispružite jednu ruku ispred sebe sa prstima okrenutim nagore.
2. Uhvatite prste suprotnom rukom. Povucite prste i zglob unazad. Lakat treba da bude ispravljen.
3. Zadržite ovajpoložaj 30 sekundi, a zatim se opustite.
4. Ponovite tri puta na svakoj strani.