Fitonutrijenti (phyto = grčka reč za biljku) jesu hemikalije koje pomažu u zaštiti biljaka od klica, gljivica, buba i drugih pretnji. Fitonutrijente sadrži voće i povrće, ali i ostale biljne namirnice kao što su integralne žitarice, orašasti plodovi, pasulj, čaj. Fitonutrijenti nisu neophodni za održavanje života, za razliku od vitamina i minerala koje sadrži biljna hrana. Ali kada jedemo ili pijemo fitonutrijente, oni mogu pomoći u sprečavanju bolesti i održavanju pravilnog rada našeg tela.
Zdravstvene koristi fitonutrijenata
Više od 25.000 fitonutrijenata nalazi se u biljnoj hrani, a njih šest najvažniji su jer imaju potencijalne zdravstvene efekte:
- karotenoidi
- elaginska kiselina
- flavonoidi
- resveratrol
- glukozinolati
- fitoestrogeni
1. Karotenoidi
Više od 600 karotenoida daju žutu, narandžastu i crvenu boju u voću i povrću. Karotenoidi deluju kao antioksidansi u našem telu. To znači da se bore protiv štetnih slobodnih radikala koji oštećuju tkiva u celom telu. Vrste karotenoida koje mogu imati druge zdravstvene prednosti su:
– Alfa-karoten, beta-karoten i beta-kriptoksantin. Naše telo može sve ovo da pretvori u vitamin A. Ovaj vitamin pomaže u pravilnom funkcionisanju imunološkog sistema i neophodan je za zdravlje očiju. Žuta i narandžasta hrana poput bundeve i šargarepe dobri su izvori alfa- i beta-karotena. Oni takođe sadrže beta-kriptoksantin, kao i slatke crvene paprike.
– Likopen daje crvenu ili ružičastu boju:
- paradajzu
- lubenici
- crvenom grejpfrutu
Likopen je povezan sa manjim rizikom od raka prostate.
– Lutein i zeaksantin mogu da pomognu da se zaštitimo od katarakte i starosne makularne degeneracije, što su dve vrste problema sa očima. Dobri izvori ovih fitonutrijenata su zeleno lisnato povrće kao što su spanać i kelj.
2. Elaginska kiselina
Elaginska kiselina nalazi se u brojnom bobičastom voću i drugim biljnim namirnicama, a naročito u:
- jagodama
- malinama
- naru
Elaginska kiselina može pomoći u zaštiti od raka jer utiče na usporavanje rasta ćelija raka. Takođe može pomoći jetri da neutrališe kancerogene toksine. Međutim, istraživanja ove kiseline uglavnom su rađena u laboratoriji, tako da je njena korist za ljudsko zdravlje i dalje nepotvrđena.
3. Flavonoidi
Veliki broj fitonutrijenata spada u kategoriju flavonoida. Oni se nalaze u raznovrsnoj biljnoj hrani.
Vrste flavonoida su sledeće:
- Zeleni čaj je posebno dobar izvor katehina. Ovaj napitak može pomoći u prevenciji određenih vrsta raka.
- Ovaj flavonoid, koji se nalazi u citrusnom voću, deluje kao antioksidans koji smanjuje upale u telu i pomaže u sprečavanju hroničnih bolesti.
- Kvercetin je dobro proučena vrsta flavonola i nalazi se u jabukama, bobičastom voću, kelju, luku
Sve ovo može pomoći da se smanji rizik od astme, određenih vrsta raka i koronarne bolesti srca.
4. Resveratrol
Resveratrol je fitonutrijent koji se nalazi u:
- grožđu
- soku od grožđa
- crnom vinu
Deluje kao antioksidans i antiinflamatorno. Neka istraživanja sugerišu da resveratrol može da igra ulogu u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i određenih karcinoma. Konzumiranje resveratola u hrani biljnog porekla može uticati na produženje života kod laboratorijskih životinja. Međutim, potrebno je više ljudskih studija da bi se potvrdilo ovakvo dejstvo i na ljudima.
5. Glukozinolati
Glukozinolati se nalaze u povrću iz porodice krstašica:
- prokelju
- kupusu
- kelju
- brokoliju
Ove fitohemikalije ovom povrću daju oštar miris i ukus. Glukozinolati se pretvaraju u druge hemikalije tokom procesa kuvanja i dok varimo ovu hranu. Ove hemikalije mogu pomoći u zaustavljanju razvoja i rasta raka.
6. Fitoestrogeni
Zbog svoje strukture, fitoestrogeni mogu imati efekte slične estrogenu. Oni takođe mogu blokirati efekte vašeg prirodnog snabdevanja estrogenom. Hrana od soje sadrži izoflavone – vrstu fitoestrogena. Neki dokazi sugerišu da hrana od soje može imati sledeće efekte:
- manji rizik od raka endometrijuma
- manji rizik od gubitka koštane mase kod žena
Organizam pretvara lignane, drugu vrstu fitonutrijenata, u hemikalije sa efektima sličnim estrogenu. Dva posebno dobra izvora lignana su laneno seme i seme susama. Međutim, istraživanja koja podržavaju ulogu lignana u prevenciji raka endometrijuma ili osteoporoze su ograničena.
