Iako to nije jednostavno, važno je da tokom Uskršnjih praznika kada se tradicionalno konzumira obilje hrane, barem pokušamo da poštujemo neka pravila. Naravno, upozorenja se pre svega odnose na to kako konzumirati jaja i druge namirnice pune masnoće, tipične na našu tradicionalnu trpezu.
Praznični jelovnik nisu samo jaja, masno meso i slatkiši: Šta je osnova dobrog kombinovanja namirnica
Praznični jelovnik bi trebalo planirati tako da zadržimo balansiran i zdrav pravac i uključiti u njega raznovrsne namirnice, kaže u razgovoru za eKlinika portal mr sc.med.dr Veroslava Stanković, dijetolog, uz objašnjenje na praktičnim primerima:
– Neophodno je obezbediti raznolikost u obrocima uz voće, povrće, integralne žitarice, proteine i zdrave masti. Povećati unos povrća kako bismo obezbedili dobar unos vlakana, vitamina i minerala. Ako ga ređe jedemo, obavezno ga uz raznovrsnost uključiti u obroke. Salate, šareni prilozi od povrća i različite vrste povrća kao dodatak jelima mogu obogatiti obrok. Istovremeno, smanjiće unos masti kojih praktično za neke ljude nije bilo u ishrani tokom 49 dana posta. Iako su slatkiši tradicionalni deo Uskršnjih običaja, ograničitе njihov unos. Birajte manje količine i kvalitetne slatkiše umesto onih sa visokim sadržajem šećera i trans masti.
Način pripreme, količine hrane i unos tečnosti
Naravno, napominje naša sagovornica, koja je šef katedre Strukovni nutricionista dijetetičar na Akademija strukovnih studija Beograd
(odsek Visoka zdravstvena škola), treba voditi računa i o veličini porcije. Velika količina hrane može dovesti do prejedanja i osećaja nelagodnosti. Veoma je, naglašava, važan i način pripreme. Kuvanje, pečenje ili dinstanje su bolje opcije od prženja. Takođe je dobro izbegavati prekomernu upotrebu ulja i soli. Dr Stanković podseća da ne smemo zaboraviti ni hidraciju, jer unos dovoljne količine vode tokom dana neće samo održati organizam hidriranim već će pomoći izbacivanju toksina, kao i osećaju sitosti.
Neizbežna jaja: U čemu grešimo, a šta možemo da „okrenemo“ u svoju korist
Glavna namirnica tokom Uskršnjih praznika su jaja. Ali tu je i ruska salata, sarma, pečenje, ukusne torte… Da li moguće zaobići ova slasna jela? Naravno da nije, konstatuje naša sagovornica, koja kaže da je uz malo truda i discipline moguće i „optimizovati“ stvari:
– Kuvana jaja ne možemo izbeći, jer će prvi jutarnji zalogaj u nedelju biti farbano jaje. Ali, moguće ih je pretvoriti u manje, slasne zalogaje. Ne moramo ih pojesti pet u toku dana, dva su sasvim dovoljna. Međutim, ako baš uživamo u čarima praznika možemo da pojedemo samo belance i to do 10 u toku dana bez bilo kakvih posledica po zdravlje. Što se ostalih jela tiče jedini savet je umerenost: jedna kašika ruske salate, jedna sarma i manje parče pečenja, uz veliku količinu zelene salate, koja će onemogućiti da se unese veća količina glavnog jela i mesa.
Izbegavanje velikih zdravstvenih komplikacija i korišćenje zdravih masti
– Ovakva kombinacija neće dovesti do neželjenih posledica preobilne ishrane, a neće doći ni do povećanja masnoća tokom obroka (tzv.postprandijalna lipemija) koja može da dovede do infarkta miokarada i moždanog udara. Dobro rešenje je još kombinovati jaja sa povrćem, tačnije sa obrokom punim vlakana, jer vlakna vezuju masnoću i sprečiće neželjene efekte. Povrće poput spanaća, paprike, paradajza ili pečuraka može biti odličan dodatak. Zatim, uključiti integralne žitarice poput integralnog hleba, kinoe ili smeđeg pirinča, što doprinosi bogatstvu obroka sa kompleksnim ugljenim hidratima i vlaknima, pružajući duži osećaj sitosti. Dodati zdrave masti, kao što su avokado, orašasti plodovi ili maslinovo ulje, koje pomažu u apsorpciji nutrijenata i održavanju zdravog nivoa holesterola – savetuje dijetolog.
Sa čim je još dobro „upariti“ jaja
Sagovornica eKlinika portala objašnjava da kombinacija jaja sa drugim izvorima proteina poput pilećeg, ćurećeg mesa ili mahunarki osigurava obilan unos proteina neophodnih za izgradnju mišića i održavanje zdravlja, ali i smanjuje mogućnost porasta telesne mase odmah posle posta. Takođe je, prema njenim rečima, važno ograničiti unos dodatne soli i masnoća, jer njihova prekomerna upotreba može povećati rizik od kardiovaskularnih problema. Umesto toga, predlaže dr Stanković, mogu da se koriste začini i bilje kako bi se obogatio ukus jela.
Umesto zaključka
– Budite svesni svojih izbora. Ne morate sve probati ili pojesti velike količine hrane. Fokusirajte se na uživanje u hrani, ali i na nastavak održavanja zdravih navika ishrane. Potrudite se da napravite pauzu izmedju slanih jela i slatkiša, kako bi se poslastice lakše svarile a ne fermentisale i pretvorile u alkohol. Voda i limunada bi bili pravilan izbor pića, ali može da se nazdravi i jednim žestokim pićem ili čašom vina. Post nas uči umerenosti, što bi trebalo da poštujemo i u toku Uskrsa – zaključuje mr sc.med.dr Veroslava Stanković, dijetolog.
