Posolite hranu da biste smanjili simptome keto gripa Foto Shutterstock
U keto dijeti moraćemo da izbacimo skrobno povrće, ograničimo voće i izbegavamo žitarice, sosove, sokove i slatkiše. I, prema standardnoj listi keto namirnica, trebaće nam dosta masti (mnogo njih). To će nas dovesti u ketozu, što je metaboličko stanje koje uzrokuje da telo sagoreva masti umesto ugljenih hidrata, što potencijalno ubrzava gubitak težine, navodi Cleveland Clinic. Pošto su ugljeni hidrati prisutni u gotovo svemu, a masti dolaze u različitim oblicima (nisu sve zdrave), posebno početnici u keto dijeti lako mogu da prave greške. Zato treba izbegavati uobičajene zamke keto dijete kako bi se pristup ovom načinu ishrane sledio što je bezbednije moguće.
Jednog dana jedemo žitarice, sendviče i testeninu, a sledećeg odlučimo da pređemo na keto ishranu i jedemo manje od 50 g ugljenih hidrata dnevno, što je često količina preporučena na početku keto dijete, prema istraživanju objavljenom u Frontiers in Nutrition u julu 2021. To za naše telo može biti drastična promena i zato prelazak treba da bude postepen.
– Pre početka keto dijete, unos ugljenih hidrata trebalo bi da bude postepen, a ne njihovo naglo izbacivanje – kaže Lara Clevenger, dijetetičar i nutricionista specijalizovana za keto dijetu sa privatnom praksom u Nju Smirna Biču na Floridi.
Iako se fokusiramo na ono što jedemo, ne smemo da zaboravimo na ono što pijemo. Kod keto ishrane povećana je mogućnost dehidratacije.
– Drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata kod ketogene dijete može izazvati promene u ravnoteži tečnosti i elektrolita. Ugljeni hidrati se u telu skladište zajedno sa vodom, pa kako se ove zalihe iscrpljuju, i ta voda se gubi zajedno sa njima – objašnjava Alyssa Tucci, dijetetičar i menadžer za ishranu u Virtual Health Partners u Njujorku. Ona dodaje da telo izbacuje nagomilane ketone putem urina, što takođe dovodi do gubitka vode i natrijuma iz tela. Zbog svega ovoga treba piti dovoljno vode pa Tucci preporučuje da dan započnemo velikom čašom vode i da je tokom dana pijemo rodovno.
Kako naše telo sa sagorevača ugljenih hidrata prelazi na sagorevač masti, možemo da doživimo ono što je poznato kao „keto grip”, odnosno simptome slične običnom gripu koji počinju ubrzo nakon početka dijete i koji na kraju nestaju. Harvard Health navodi da nije poznat tačan razlog zbog koga ljudi mogu doživeti keto grip.
Ako nismo spremni za ovaj osećaj, možda ćemo pomisliti da nešto ozbiljno nije u redu i potpuno odustati od dijete. Kroz prelazni period niske energije možemo sebi da pomognemo planiranjem i pripremanjem obroka unapred, kaže Clevenger. Ona preporučuje konzumiranje hrane bogate kalijumom, magnezijumom i natrijumom, kao i hidrataciju radi ublažavanja simptoma keto gripa.
Iako masnoće dominiraju u ovoj ishrani, ne treba konzumirati samo slaninu, sir i kajmak. U keto dijeti postoje i dobre i loše masti. Treba da nastojimo da uključimo zdrave izvore kao što su više antiinflamatornih omega-3, posebno EPA i DHA, vrste masti koje se nalaze u lososu, sardinama, ostrigama, haringama i dagnjama, kaže Clevenger.
Druge zdrave masti takođe su dobar izbor – avokado, maslinovo ulje i semenke kao što su čia seme i laneno seme. Oni nude zdrave polinezasićene i mononezasićene masti koje štite srce, tvrdi Američko udruženje za srce.
Na keto dijeti neophodno je unosili više soli.
– Kako se ketoni gomilaju u telu, oni se izlučuju iz tela putem urina, koji sa sobom odnosi i vodu i natrijum – objašnjava Tucci. Pored toga, možda unosimo mnogo manje kuhinjske soli (koja se sastoji od 40 procenata natrijuma i 60 procenata hlorida) sada kada smo izbacili glavni izvor soli u standardnoj ishrani: pakovana, prerađena hrana, uključujući hleb, čips, krekere i mešavine grickalica. Zato hranu i grickalice tokom pripreme treba jednostavno začiniti solju, kaže Tucci.
Mnogi sledbenici keto dijete za nju se odlučuju jer se nadaju da će je koristiti terapeutski za neko medicinsko stanje. Međutim, prvo treba razgovarati sa svojim lekarom i uveriti se da podržavaju vaš plan – posebno ako uzimate i lekove, napominje Clevenger.
– Ako se stanje i simptomi poboljšavaju, lekar će možda morati neke lekove da prilagodi – dodaje ona. Samo jedan primer je insulin, jer može biti potrebna niža doza sada kada su ozbiljno ograničeni ugljeni hidrati.
Povrće sadrži ugljene hidrate. To znači da moramo paziti koliko ga jedemo – čak i zelenu salatu. Ako ne pazimo ili ga jedemo neograničeno, može da se desi da konzumiramo previše ugljenih hidrata i izlazimo iz ketoze. S druge strane, možda potpuno izbacujemo povrće ako nam je previše komplikovano prebrojavanje svake bebi šargarepe. Međutim, važno je da unosimo povrće (sadrži vlakna koja sprečavaju zatvor, potencijalni neželjeni efekat keto dijete) sve dok vodimo računa o porcijama i pravilno brojimo ugljene hidrate. Odlučite se za lisnato povrće, krastavac, paradajz, brokoli, karfiol, paprike i špargle, predlaže Tucci.
Kada se čini da je jedini cilj keto dijete drastično smanjenje ugljenih hidrata, sve ostalo može da nam bude sporedna stvar.
– Smanjenje unosa ugljenih hidrata je sjajno, ali kvalitetniji proizvodi, kada nam budžet to dozvoljava, pomoći će i da poboljšamo naše zdravlje – kaže Clevenger. To znači da treba da biramo hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama, poput lososa, meso stoke hranjene travom, lokalnog ili organskog porekla i grickanje cele hrane umesto obrađenih poslastica odobrenih u keto dijeti. To takođe znači da treba da pokušamo da pratimo uravnoteženu ishranu što je bolje moguće tako što ćemo unositi što više voća i povrća bogatog hranljivim sastojcima.