Masnoća nije nešto što bi mnogi hteli više da jedu. Međutim, jednu vrstu masti koju skoro svako treba češće da jede svakako su omega-3 masne kiseline. Najpoznatije su po tome što su dobre za zdravlje srca i mozga, ali osim ovoga omega-3 izuzetno su dobre za naš organizam – za održavanje jakog imunološkog sistema i pružanje podrške vizuelnom, hormonskom i reproduktivnom zdravlju.
Šta su omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline mala su ali moćna porodica polinezasićenih masti. Nalaze se u biljkama, uglavnom u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA) i u morskim plodovima kao dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). Ljudi obično dobijaju dosta ALA iz biljne hrane kao što su orasi, čia seme, soja, laneno seme i sojino ulje. Do DHA i EPA teže je doći jer se nalaze samo u ribama, školjkama i morskim algama.
Omega-3 suplementi
Omega-3 suplementi obično obezbeđuju EPA i DHA iz:
- ribljeg ulja od inćuna ili sardina, ali mogu se praviti i od drugih masnih riba kao što su losos, tunjevina ili polok
- ulja krila, račića koji živi u ledenoj vodi Antarktičkog okeana; sadrži i astaksantin, antioksidans koji pruža podršku zdravlju očiju, navodi se u članku iz 2020. objavljenom u Marine Drugs
- ulja iz jetre bakalara
- ulja algi koje se dobija od morskih mikroalgi, što ga čini jedinim veganskim izvorom DHA i EPA
Šta se dešava kada svaki dan uzimamo omega-3
Omega-3 masne kiseline nalaze se u svakoj ćeliji našeg tela i naporno rade na održavanju našeg zdravlja, navodi NIH. Neke od glavnih zdravstvenih prednosti omega-3 su sledeće:
– Može smanjiti rizik od srčanog udara
Osim što snižava krvni pritisak i trigliceride, omega-3 može sprečiti stvaranje krvnih ugrušaka koji mogu dovesti do srčanog udara. Omega-3 toliko su korisni da je meta-analiza 40 kliničkih ispitivanja Mayo Clinic Proceedings iz 2021. pokazala da su ljudi koji su uzimali DHA/EPA suplemente imali 13 odsto manje šanse da dobiju srčani udar, dok su oni koji su ga doživeli imali su 35 procenata manje šanse da umru.
– Može poboljšati funkciju mozga
Mozak je otprilike 60 odsto masti, a 10 do 20 procenata te masti je DHA, navodi se u članku iz 2016. objavljenom u Nutrients. Tu jača delikatne membrane koje štite moždane ćelije, što ga čini kritičnim za kratkoročno i dugoročno kognitivno zdravlje.
– Opservacione studije navode da ljudi čija ishrana sadrži više omega-3 masti imaju manji rizik od kognitivnog opadanja. I postoje ograničeni podaci koji ukazuju na to da bi suplementacija omega-3 takođe mogla imati neke korisne efekte – kaže Monica Rainagel, licencirani nutricionista.
– Može da zaštiti od depresije
Studije o sposobnosti omega-3 u borbi protiv depresije su ohrabrujuće, ali donekle nedosledne. Međutim, neka istraživanja, kao što je pregled iz 2019. godine objavljen u Translational Psychiatry, otkriva da doza do 1 grama omega-3 dnevno može poboljšati simptome depresije. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se razumelo kako omega-3 mogu pomoći u upravljanju depresijom.
– Može biti dobar za vid
Prema meta-analizi iz 2019. objavljenoj u Nutrients, istraživanje otkriva da DHA može suzbiti upalu koja uzrokuje suve oči i povećati proizvodnju suza radi boljeg podmazivanja.
– Takođe postoje ograničena istraživanja da suplementacija omega-3 može usporiti napredovanje makularne degeneracije povezane sa starenjem„, kaže Valerie Agyeman, registrovani dijetetičar i nutricionista, ali dodaje da je potrebno više istraživanja.
– Unapređuje zdravu trudnoću
– EPA i DHA iz ribe od ključnog su značaja za zdravlje mozga i srca majke. Oni takođe podržavaju normalan razvoj mozga bebe, koji se ubrzava tokom poslednjeg tromesečja – kaže Agyeman. Prema pregledu Cochrane Library iz 2018. o 70 studija, konzumiranje omega-3 masnih kiselina iz hrane ili suplemenata može smanjiti rizik žene od prevremenog porođaja i rađanja bebe male težine.
Na šta treba da obratimo pažu kod suplementa omega-3 masne kiseline
- Doziranje – uzimanje do 5.000 mg dnevno je bezbedno
- Oblik – meki gelovi su najpopularniji oblik suplementa omega-3. Ima ih različitih veličina – ko nije ljubitelj velikih tableta, može uzeti nekoliko malih. Da bi se sprečilo „podrigivanje na ribu”, trba potražiti kapsule obložene enteričnim omotačem.
- Koncentracija – pošto EPA i DHA imaju prednosti koje se malo razlikuju, treba uzeti suplement koji sadrži obe. Prosečan dodatak omega-3 sadrži otprilike 120 mg DHA i 180 mg EPA, iako se ovo razlikuje od brenda do brenda.
- Čistoća – dodaci ribljeg ulja sadrže niže nivoe žive, PCB-a, dioksina i drugih zagađivača životne sredine od sveže ribe, kaže Elena Natker, registrovani dijetetičar. „Pored toga, proizvođači prečišćavaju ulje kako bi smanjili nivo zagađivača životne sredine,” kaže ona.
- Svežina – pored provere roka trajanja na pakovanju, vaše čulo mirisa može da bude veoma korisno. „Dodaci ribljeg ulja prirodno će mirisati na ribu. Ali ako ima loš miris ili miriše na užeglo, treba ih baciti,” kaže Natker.
Kada je reč o vremenu, uzimanje omega-3 uz obrok koji sadrži masti pomaže da se još više poveća apsorpcija omega-3, kaže Natker. Evropska agencija za bezbednost hrane preporučuje konzumiranje 250 mg EPA plus DHA dnevno (350 do 450 mg za trudnice ili dojilje). Suplementi nam možda neće biti potrebni ako jedemo dve porcije masne ribe nedeljno. Međutim, oni koji imaju neko srčano oboljenje, trudnice ili vegani treba da razgovaraju sa svojim lekarom.
– Omega-3 masne kiseline smanjuju sklonost krvi da formira ugruške, a u nekim slučajevima to je poželjno. Za nekoga sa rizikom od prekomernog krvarenja, to bi moglo biti štetno – kaže Monica Reinagel, licencirani nutricionista. Razgovarajte sa svojim lekarom ako uzimate lekove za razređivanje krvi ili planirate operaciju ili stomatološki zahvat.
