Omega-3 masne kiseline važne su za naše zdravlje, ali naš organizam ne može da ih proizvodi prirodnim putem. Rešenje je u izvorima hrane. Ljudi uglavnom konzumiraju masnu ribu ili suplemente ribljeg ulja kako bi sebi obezbedili omega-3. Ali, tokom trudnoće, ženama se daje dugačak spisak svega onoga što treba da jedu, a šta da izbegavaju, pa se mnoge od njih pitaju gde spadaju omega-3 masne kiseline.
Šta su omega-3 masne kiseline
Ove masne kiseline vrsta su polinezasićenih masti neophodnih za naše zdravlje. Telo ne može samo da ih proizvede, pa moramo da ih unesemo putem ishrane.
Glavni tipovi omega-3 masnih kiselina su sledeći:
- alfa-linoleinska kiselina (ALA) nalazi se u uljima lanenog semena, soje i uljane repice
- eikozapentaenska kiselina (EPA) nalazi se u masnoj ribi, ribljem ulju i morskim algama
- dokozaheksaenska kiselina (DHA) nalazi se u ribljem ulju i morskim algama
Izvori omega-3 masnih kiselina:
1. Riba
Tokom trudnoće i dok dojite možete jesti dve ili tri porcije ribe nedeljno, navodi American College of Obstetricians and Gynecologists. Bezbedne opcije za trudnice su losos, sardine, skuša i pastrmka. Ove ribe imaju visok sadržaj EPA i DHA i nizak sadržaj žive, koja može oštetiti nervni sistem bebe.
2. Suplementi ribljeg ulja
Suplementi ribljeg ulja mogu biti dobra alternativa ako unos ribe bogate omega-3 nije dovoljan. Međutim, važno je odabrati visokokvalitetne suplemente koji su testirani na čistoću i zagađivače, kaže akušer i ginekolog dr Chetna Jain.
3. Suplementi algi
Za vegetarijance i vegane, alge su biljni izvor DHA i EPA. Ulje algi dobija se iz morskih algi i ne sadrži zagađivače kao što je živa.
4. Obogaćena hrana
Ako svojoj ishrani želite da dodate hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama odlučite se za jaja, mleko i jogurt koji su obogaćeni DHA. Oni mogu pomoći u povećanju unosa omega-3.
5. Biljni izvori
Iako su biljni izvori poput lanenog semena, čia semena, oraha i semena konoplje bogati ALA (alfa-linolenskom kiselinom), oni nisu toliko efikasni kao direktni izvori DHA i EPA. Telo može da pretvori ALA u DHA i EPA, ali ovaj proces je neefikasan.
Kakvu korist trudnice imaju od omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, imaju brojne prednosti i za majku i za bebu, kaže dr Jain.
– Koristi za bebu
- DHA je glavna strukturna komponenta mozga, tako da adekvatan unos DHA tokom trudnoće poboljšava kognitivne funkcije i pažnju kod beba. DHA takođe je neophodna za razvoj mrežnjače. Doprinosi boljem vizuelnom razvoju i funkciji kod bebe.
- Omega-3 igra vitalnu ulogu u rastu neurona fetusa i formiranju neuronskih veza.
- Omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od prevremenog porođaja, tako da sprečavaju respiratorne probleme i zastoj u razvoju.
- Omega-3 povezana je sa zdravijom težinom pri rođenju.
– Koristi za majku
- Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju komplikacija kao što je preeklampsija, koju karakteriše visok krvni pritisak i oštećenje drugih organa, poput bubrega.
- Omega-3 smanjuje rizik od prenatalne i postpartalne depresije.
- Trudnoća dodatno opterećuje kardiovaskularni sistem, a omega-3 pomaže u održavanju zdravlja srca smanjujući trigliceride, snižavajući krvni pritisak i sprečavajući stvaranje krvnih ugrušaka.
- Omega-3 može smanjiti upalu povezanu sa trudnoćom, što može biti od koristi kako za zdravlje majke tako i fetusa.
Da li je za trudnice bezbedno da uzimaju suplemente omega-3
Za trudnice je generalno bezbedno da uzimaju omega-3 suplemente, a to može biti korisno kako za zdravlje majke tako i fetusa, kaže dr Jain.
Najbrži razvoj mrežnjače i neurona kod beba uglavnom se dešava tokom trećeg trimestra, tako da suplementacija omega-3 masnim kiselinama može biti posebno važna tokom ovog perioda, prema istraživanju iz 2008. objavljenom u Reviews in Obstetrics and Gynecology. Tipična preporučena doza DHA tokom trudnoće je najmanje 200 do 300 mg dnevno, ali tačna količina može varirati u zavisnosti od individualnih potreba i preporuka lekara, dodaje dr Jain.
Koji su neželjeni efekti omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline generalno se smatraju bezbednim i korisnim i za trudnice i za njihove nerođene bebe. Međutim, mogu postojati potencijalni neželjeni efekti omega-3 masnih kiselina:
1. Problemi sa varenjem
Neke žene mogu da imaju probavne tegobe, kao što su mučnina, loše varenje, dijareja ili ukus ribe u ustima. Ovi simptomi često su blagi i mogu se smanjiti uzimanjem suplementa uz obrok.
2. Razređivanje krvi
Omega-3 masne kiseline imaju blago dejstvo na razređivanje krvi, što može povećati rizik od krvarenja, posebno kod osoba koje uzimaju antikoagulanse ili onih sa poremećajima krvarenja, kaže dr Jain.
3. Alergijske reakcije
Neke žene mogu imati alergijske reakcije na suplemente ribljeg ulja, iako je to retko. Simptomi uključuju osip i svrab.
Takođe, suplementi ribljeg ulja dobijeni iz kontaminiranih riba mogu sadržati živu. Visok nivo žive može negativno uticati na nervni sistem bebe u razvoju. Stoga treba izabrati visokokvalitetne, prečišćene suplemente iz pouzdanih izvora, napominje dr Jain. Uzimanje veoma visokih doza suplemenata omega-3 može dovesti do prekomernog krvarenja i može uticati na imunološku funkciju. Važno je da se pridržavate doza koje preporučuje vaš lekar.
