Ovi suplementi mogu da pomognu jačanju i oporavku mišića

Kreatin i proteinski suplementi mogu da podrže povećanje mišićne mase uz odgovarajući trening i ishranu. Ipak, nisu svi preparati podjednako istraženi, a dodatak ishrani nema istu korist za osobu kojoj nedostaju proteini i za nekoga ko ih već unosi dovoljno.

Osnova napretka statusa i stanja mišića

Ako redovno vežbate, verovatno želite da trud koji ulažete donese što bolje rezultate. Povećanje mišićne mase i snage može da olakša trening ali i svakodnevne aktivnosti, od penjanja uz stepenice do nošenja namirnica. Poseban deo je estetika, odnosno lepša postura tela i ukupan fizički izgled.

Preporučujemo

Osnovu napretka čine trening opterećenja i snage, dovoljan unos energije i proteina, kao i vreme za oporavak. Suplementi mogu da dopune takav plan, ali njihov efekat zavisi od potreba osobe, načina ishrane i vrste fizičke aktivnosti.

Šta je mišićima potrebno za razvoj i jačanje

Da bi mišići jačali, potreban im je dovoljno snažan i postepeno prilagođavan stimulans kroz vežbanje. Ishrana zatim treba da obezbedi energiju i gradivne materije za oporavak i izgradnju mišićnog tkiva, dok odmor omogućava da se te promene odvijaju. Kalorijski suficit, odnosno unos energije veći od potrošnje, može da olakša povećanje mišićne mase, ali nije nužan uslov za svaku osobu i u svakoj fazi treninga. Zato plan ishrane treba prilagoditi početnoj telesnoj građi, iskustvu u vežbanju i ciljevima, umesto automatskog povećavanja količine hrane.

Važan je i dovoljan unos proteina tokom dana, koji može da se obezbedi uobičajenim namirnicama. Proteinski prah je praktičan način da se dopuni ishrana, a ne obavezan deo treninga.

Kreatin: Jedan od najbolje istraženih suplemenata za snagu

Kreatin je jedinjenje koje organizam prirodno proizvodi i koje učestvuje u brzom obezbeđivanju energije za mišićni rad. Kao suplement najviše koristi može da pruži pri ponavljanim, kratkim i intenzivnim naporima, poput dizanja tegova ili sprinta, dok je njegova korist za dugotrajne aktivnosti izdržljivosti manja.

Povećanjem zaliha kreatina u mišićima može da se poboljša sposobnost izvođenja zahtevnih serija i održavanja intenziteta treninga. Kada se to poveže sa redovnim vežbanjem, vremenom može da doprinese većem napretku u snazi i mišićnoj masi. Kreatin može da poveća i količinu vode u mišićnim ćelijama, zbog čega telesna masa može porasti na početku uzimanja. Taj rani porast na vagi ne treba u celosti tumačiti kao izgradnju novog mišićnog tkiva.

Najviše je istražen kreatin monohidrat, a često korišćena doza održavanja iznosi 3 do 5 grama dnevno. Kod zdravih odraslih osoba ima povoljan bezbednosni profil, ali su moguće probavne tegobe i povećanje telesne mase zbog zadržavanja vode.

Istražuje se i njegov uticaj na oporavak nakon treninga, ali ne treba očekivati da ukloni svaku upalu mišića ili spreči povrede. Njegova najjasnije potvrđena uloga ostaje podrška određenim vrstama intenzivnog fizičkog napora.

Da li kreatin može da koristi i ženama

Kreatin nije namenjen samo muškarcima, a istraživanja ukazuju na moguću korist za snagu i rezultate treninga i kod žena. Ipak, veliki deo literature o sportskim suplementima zasniva se na istraživanjima sprovedenim kod mlađih i sredovečnih muškaraca, pa rezultate ne treba bez ograničenja prenositi na sve grupe.

Hormonske promene i različite životne faze mogu da utiču na metabolizam i potrebe organizma, ali same po sebi nisu razlog za rutinsko uzimanje kreatina. Posebno tvrdnje o njegovoj koristi za kosti, raspoloženje, pamćenje i san treba razmatrati odvojeno od dokaza o sportskoj primeni.

Odluka o suplementaciji treba da uzme u obzir zdravstveno stanje, terapiju i ciljeve treninga.Trudnoća i dojenje zahtevaju zasebnu procenu, pa preporuke za zdrave odrasle vežbače ne treba automatski primenjivati u tim periodima.

Proteinski suplementi: Korisni kada ishranom ne unosimo dovoljno

Proteini obezbeđuju aminokiseline koje su potrebne za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva. Dovoljan dnevni unos zato je važan za osobe koje treniraju sa opterećenjem, ali veća količina nije automatski i bolja kada su potrebe već zadovoljene.

U jednom pregledu više istraživanja navodi se da povećanje ukupnog unosa proteina, hranom ili suplementima, može da donese dodatna, uglavnom umerena poboljšanja mišićne mase i snage uz trening. Potrebe se razlikuju prema uzrastu, vrsti i obimu aktivnosti, kao i tome da li osoba želi da poveća masu ili smanji telesnu težinu.

Među najčešćim preparatima su protein surutke, poznat kao whey, kazein i protein soje. Dostupni su i proizvodi od graška, pirinča, jaja i drugih izvora, a izbor zavisi od načina ishrane, alergija i podnošljivosti.

Ako dovoljno proteina već unosite hranom, dodatni šejk možda vam nije potreban. Ako zbog rasporeda, slabijeg apetita ili određenih ograničenja teško zadovoljavate potrebe, suplement može da bude praktična dopuna.

Beta-alanin: Moguća podrška intenzivnom naporu, ali ne i siguran rast mišića

Beta-alanin je aminokiselina od koje organizam stvara karnozin, jedinjenje koje pomaže mišićima da ublaže promene kiselosti tokom intenzivnog rada. Zbog toga se istražuje kao dodatak koji bi mogao da odloži zamor u određenim vrstama napora.

Rezultati o poboljšanju sportskih performansi nisu ujednačeni, a moguća korist zavisi od vrste aktivnosti i načina primene. Česta neželjena reakcija je prolazno peckanje ili trnjenje kože, naročito posle većih pojedinačnih doza. Dokazi o direktnom povećanju mišićne mase manje su ubedljivi od onih za kreatin. Čak i kada pomogne da se određeni napor lakše podnese, to ne znači da će nužno dovesti do većih mišića. Zato beta-alanin ne treba predstavljati kao osnovni suplement za hipertrofiju, odnosno rast mišića. Njegovu eventualnu korist ima više smisla procenjivati prema konkretnim zahtevima treninga.

BCAA aminokiseline: Da li su potrebne uz dovoljan unos proteina?

BCAA su aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. Imaju važnu ulogu u mišićnom metabolizmu i nalaze se u mnogim namirnicama, uključujući meso, ribu, jaja i mlečne proizvode, kao i u različitim biljnim izvorima proteina. Mnogi proteinski preparati već sadrže ove aminokiseline, pa dodatni BCAA proizvod može samo da ponovi deo onoga što osoba već unosi. Dokazi o dodatnom povećanju mišićne mase nisu dovoljno dosledni da bi se ovi preparati preporučivali svima koji treniraju.

Za izgradnju mišićnih proteina potrebne su sve esencijalne aminokiseline, zbog čega BCAA nisu potpuna zamena za kvalitetan izvor proteina. Ako je unos proteina nedovoljan, korisnije je prvo proceniti celokupnu ishranu nego izdvojeno dodavati samo tri aminokiseline.

Ni nalazi kod žena ne opravdavaju rutinsku upotrebu. U jednoj maloj studiji, žene posle menopauze napredovale su uz trening sa opterećenjem, ali dodavanje BCAA nije donelo značajnu dodatnu korist za masu i snagu mišića.

Kako izabrati suplement za rast i oporavak mišića

Najpre treba proceniti da li su trening, ishrana i oporavak usklađeni sa ciljem, a zatim utvrditi postoji li potreba koju suplement može da pokrije. Nekome će najviše značiti dodatni izvor proteina, dok će osoba koja se već dobro hrani razmatrati kreatin zbog podrške treningu snage.

Važno je proveriti sastav, količinu aktivnih sastojaka i veličinu porcije, umesto oslanjanja na obećanja o brzom napretku. Kod hroničnih bolesti ili uzimanja lekova izbor treba proveriti sa lekarom ili dijetetičarem, uz procenu mogućih ograničenja i interakcija.

Kreatin i proteinski preparati imaju jasnije mesto u podršci treningu od mnogih drugih proizvoda koji se reklamiraju za razvoj i jačanje mišića. Ipak, korist zavisi od pravilne primene i stvarnih potreba, dok redovan trening, dovoljno hrane i odgovarajući oporavak ostaju osnova rezultata.

(eKlinika.rs)