Aminokiseline su ključni gradivni elementi proteina, organska jedinjenja i osnova proteina. Često se preporučuju osobama koje žele da ojačaju mišiće, ubrzaju metabolizam ili poboljšaju koncentraciju. Sve češće se savetuje njihova upotreba u obliku suplemenata, ali lekari upozoravaju da suplementacija aminokiselinama nije dobro rešenje za određene grupe pacijenata. Stručnjaci generalno daju prednost prirodnom unosu hranljivih materija putem ishrane. Ipak, moguće je da će nam u određenim okolnostima aminokiseline biti potrebne i u obliku suplemenata.
Grupa od 20 organskih jedinjenja
Aminokiseline čini grupa od 20 organskih jedinjenja i one predstavljaju osnovu belančevina (proteina). To su molekuli koji se međusobno povezuju i formiraju proteine. Kada se proteini razgrade u organizmu, preostaju aminokiseline koje telo koristi za brojne funkcije.
Esencijalne aminokiseline
Postoji 9 esencijalnih aminokiselina – histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Ove aminokiseline telo ne može samo da proizvede, pa ih moramo unositi ishranom ili suplementima.
Lizin je važan za regeneraciju tkiva i proizvodnju hormona, enzima i proteina. Triptofan pomaže u regulaciji raspoloženja, jer podstiče povećanje nivoa serotonina. Valin poboljšava moždane funkcije i koordinaciju mišića.
Neesencijalne aminokiseline
Pored esencijalnih, postoji i 11 neesencijalnih aminokiselina – alanin, arginin, asparagin, asparaginska kiselina, cistein, glutaminska kiselina, glutamin, glicin, prolin, serin i tirozin – koje telo može samo da proizvede.
Iako svaka od njih ima specifičnu ulogu, kao grupa, aminokiseline su uključene u gotovo svaki biološki proces: izgradnju mišića, zarastanje rana, regulaciju hormona, funkciju imunog sistema i proizvodnju energije.
– Pošto regulišu veliki broj različitih funkcija, neophodno je da aminokiseline u odgovarajućim količinama budu prisutne u organizmu – objašnjava nutricionista Vendi Bazilijan iz San Dijega.
Ko bi mogao da ima koristi od suplementacije?
Ako se hranimo pravilno i unosimo sve neophodne hranljive materije, a nemamo ozbiljnih zdravstvenih problema, u organizmu će se nalaziti dovoljne količine aminokiselina.
Suplementacija se najčešće savetuje starijim osobama koje žele da očuvaju mišićnu masu i spreče sarkopeniju – gubitak mišićne mase, snage i funkcije. Pojedina istraživanja pokazala su da upotreba suplemenata aminokiselina obogaćenih leucinom tokom osam nedelja može dovesti do povećanja mišićne mase, snage i funkcije kod starijih osoba sa sarkopenijom.
Sportisti i druge fizički aktivne osobe takođe mogu imati koristi od suplementacije aminokiselinama radi očuvanja mišićne mase i bržeg oporavka nakon vežbanja. U ovu grupu, kako kaže dijetetičarka Lindzi Maloun, spadaju i tzv. „nevidljivi sportisti“ – osobe koje obavljaju fizički zahtevne poslove, poput građevinskih radnika, rudara i slično.
– Redovna primena esencijalnih aminokiselina omogućava telu bolju mišićnu funkciju – navodi Maloun.
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
Istraživanja pokazuju da uzimanje suplemenata aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) – leucina, izoleucina i valina – može ublažiti oštećenje mišića i bol posle treninga snage kod sportista.
Suplementacija se savetuje i osobama koje su na dijetama sa smanjenim unosom kalorija, kao i onima koje se pridržavaju veganskog ili vegetarijanskog načina ishrane. Ove grupe mogu unositi nedovoljno proteina putem hrane, pa se preporučuje dodatni unos esencijalnih aminokiselina radi očuvanja mišićne mase.
Brži oporavak nakon operacije ili povrede
Bez obzira na način ishrane i starosno doba, postoje dokazi da suplementi aminokiselina mogu pomoći u oporavku nakon operacija ili povreda. U takvim situacijama organizmu je potrebno više proteina za regeneraciju.
Neka istraživanja pokazuju da je suplementacija doprinela bržem oporavku nakon preloma kostiju i da su pacijenti koji su koristili aminokiseline imali bolji postoperativni tok, sa manje komplikacija.
Kada je konsultacija sa lekarom neophodna?
Stručnjaci savetuju da se pre početka suplementacije obavezno posavetujete sa zdravstvenim radnikom. Suplementacija može biti rizična za osobe koje imaju dijabetes ili poremećaje funkcije jetre.
Hronični bolesnici treba da se konsultuju sa lekarom zbog mogućih interakcija sa lekovima, a dodatni oprez potreban je i osobama koje pate od alergija. Prekomeran unos aminokiselina može povećati rizik od razvoja gihta, pada krvnog pritiska i opterećenja bubrega.
Suplementi – u tačno određenim dozama
Ukoliko ne postoje zdravstvene prepreke, a postoji potreba za suplementacijom, stručnjaci savetuju upotrebu suplemenata koji sadrže sve aminokiseline, ili barem BCAA. Preporuka je da se biraju provereni proizvođači i da se suplementi koriste u tačno definisanim dozama i vremenskim periodima.
Suplementi aminokiselina dostupni su u obliku praškova, kapsula i tečnosti. Poželjno je izbegavati proizvode sa veštačkim zaslađivačima i nepotrebnim aditivima. Idealno bi bilo da se suplementi uzimaju uz obrok bogat proteinima, ugljenim hidratima i zdravim mastima, kako bi se smanjio rizik od gastrointestinalnih tegoba.
Suplementi nisu zamena za zdravu ishranu
Stručnjaci naglašavaju da suplementi aminokiselina ne mogu biti zamena za proteine iz hrane niti za uravnoteženu ishranu. Oni su samo dopuna zdravom načinu života.
Esencijalne aminokiseline nalaze se u piletini, ćuretini, jajima, mlečnim proizvodima, orašastim plodovima (badem, orah), semenkama bundeve, svinjskom i crvenom mesu, govedini, ribi, sočivu, pšenici i pirinču.
