Suplementi koji su nam potrebni posle 40. godine: Vodič kroz nutrijente najpotrebnije u petoj deceniji

Ulaskom u petu deceniju života, u ljudskom organizmu dolazi do značajnih promena u proizvodnji hormona, gustini kostiju i brzini metabolizma. Ove promene direktno utiču na to koje su nam hranljive materije potrebne i u kojoj količini. Uvođenje određenih suplemenata u svakodnevnu rutinu može efikasno da premosti ove nutritivne praznine i pruži dugoročnu podršku zdravlju.

Suplementi premošćavaju nutritivne praznine, posebno ovih 6 

Stručnjaci izdvajaju šest ključnih dodataka ishrani na koje treba obratiti posebnu pažnju nakon 40. rođendana:

Preporučujemo

1. Vitamin D

Vitamin D je neophodan za očuvanje zdravlja kostiju, pravilan rast ćelija i funkcionisanje imunog sistema. Kako starimo, sposobnost tela da prirodno apsorbuje ovaj vitamin opada, zbog čega se njegovi nivoi u krvi smanjuju. Nizak nivo vitamina D dovodi se u vezu sa ubrzanim starenjem, većim rizikom od padova i preloma, kao i sa kognitivnim padom i demencijom. Preporučeni dnevni unos (RDA) za odrasle iznosi 15 mikrograma ili 600 međunarodnih jedinica (IU), dok se nakon 70. godine ova doza povećava na 20 mikrograma (800 IU). Pored suplemenata, prirodni izvori su direktno izlaganje suncu, pečurke i masna riba.

2. Magnezijum

Magnezijum učestvuje u gotovo svim ćelijskim reakcijama u organizmu. Ovaj mineral je od presudnog značaja za rad mišića i nerava, regulaciju krvnog pritiska i kontrolu nivoa šećera u krvi. Takođe, igra važnu ulogu u funkcionisanju mozga jer utiče na kvalitet sna, raspoloženje i prevenciju neurodegenerativnih bolesti. Nizak nivo magnezijuma povećava rizik od hroničnih upala i oksidativnog stresa. Za muškarce starije od 40 godina preporučeni ukupni dnevni unos (kroz ishranu i suplemente) iznosi 420 miligrama, dok je za žene te starosne dobe preporučeno 320 miligrama. Bogati prirodni izvori su semenke, jezgrasto voće, spanać i pasulj.

3. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline ključne su za zdravlje mozga, očiju i kardiovaskularnog sistema. One smanjuju upalne procese u celom telu i pomažu u održavanju elastičnosti i prohodnosti krvnih sudova, čime snižavaju rizik od hroničnih srčanih oboljenja. Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama takođe se dovodi u vezu sa nižim rizikom od kognitivnog pada, demencije i Alchajmerove bolesti. Preporučeni dnevni unos za odrasle iznosi 1,6 grama za muškarce i 1,1 gram za žene. Pored suplemenata, nalaze se u masnoj ribi, semenkama i biljnim uljima.

4. Kalcijum

Kalcijum je osnovni gradivni element za održavanje jakih i zdravih kostiju. S godinama, kosti gube svoju gustinu i sposobnost samoobnavljanja, što drastično povećava rizik od osteoporoze i preloma. Kod žena u menopauzi, pad nivoa estrogena dodatno otežava apsorpciju kalcijuma u organizmu. Preporučeni dnevni unos kalcijuma za odrasle u četvrtoj deceniji je 1.000 miligrama dnevno, dok se kod žena starijih od 50 i muškaraca starijih od 70 godina taj prag podiže na 1.200 miligrama dnevno. Pored suplemenata, važno je održavati balans kroz unos mlečnih proizvoda i lisnatog zelenog povrća.

5. Kreatin

Iako se kreatin uglavnom dovodi u vezu sa sportistima i poboljšanje fizičkih performansi, istraživanja pokazuju da je ovaj dodatak izuzetno koristan i za proces starenja. Kreatin igra važnu ulogu u očuvanju mišićne mase, zdravlja kostiju i kognitivnih funkcija mozga. Kako starimo, prirodne rezerve kreatina opadaju, što može dovesti do gubitka mišićne snage i promena u raspoloženju. Suplementacija kreatinom pomaže u sprečavanju gubitka mišića, smanjuje rizik od padova i poboljšava pamćenje i mentalno zdravlje. Standardna doza održavanja kreće se od 3 do 5 grama dnevno.

6. Vitamini B grupe

Vitamini B kompleksa ključni su za čitav niz procesa u organizmu kako starimo, iako ih telo sa godinama sve slabije i manje efikasno apsorbuje. Ovi vitamini pomažu u poboljšanju zdravlja nerava i mozga, stvaranju ćelijske energije, očuvanju zdravlja srca i održavanju kognitivnih funkcija. Svaki vitamin iz B grupe ima svoju specifičnu ulogu u celokupnom zdravlju. Neki od najvažnijih su:

- Vitamin B1 (tijamin): Pomaže funkcionisanje nervnog sistema i stvaranje ćelijske energije

- Vitamin B2 (riboflavin) i B3 (nijacin): Učestvuju u proizvodnji energije i očuvanju zdravlja ćelija

- Vitamin B6 (piridoksin): Značajan je za funkcionisanje mozga i imunog sistema

- Vitamin B12 (kobalamin): Ključan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca (eritrocita), funkciju nerava i kognitivne sposobnosti. Nizak nivo vitamina B12 u organizmu povezuje se sa povećanim rizikom od nastanka Alchajmerove bolesti.

Vitamini B grupe dostupni su pojedinačno, u kombinovanim preparatima koji sadrže više B vitamina (najčešće pod nazivom B kompleks), kao i u sastavu multitaminskih formula.

(eKlinika.rs)