Nije svaka riba jednako bogata omega-3 masnim kiselinama: Koliko nam je potrebno za zdravo srce

Generacije ljudi odrastale su uz uverenje da je riblje ulje dobro za zdravlje. Nekada se uzimalo na kašiku, često bez velikog oduševljenja zbog specifičnog ukusa. Danas imamo kapsule, emulzije, gumene bombone i mnogo više naučnih saznanja. Ali postoji pitanje na koje mnogi i dalje ne znaju odgovor: da li je dovoljno da povremeno jedemo ribu ili je važno i koju ribu biramo?

Riba je izvor kvalitetnih proteina, vitamina i minerala, ali kada govorimo o omega-3 masnim kiselinama, razlike između pojedinih vrsta mogu biti velike. A one su posebno važne ako znamo da su bolesti srca i krvnih sudova vodeći uzrok smrti u Srbiji. Prema podacima za 2023. godinu, gotovo polovina svih smrtnih ishoda bila je posledica kardiovaskularnih bolesti.

Preporučujemo

Povišen krvni pritisak, holesterol i trigliceridi često godinama ne izazivaju nikakve simptome, ali istovremeno, tiho, oštećuju krvne sudove. Zato briga o srcu počinje mnogo pre nego što se pojave prve tegobe, između ostalog i izborom namirnica.

Zašto nije svaka riba jednako bogata omega-3 masnim kiselinama?

Losos, sardina, skuša i haringa spadaju među ribe bogate omega-3 masnim kiselinama. Nasuprot njima, oslić i bakalar imaju manje masti, pa uglavnom sadrže i manje ovih masnih kiselina. To ne znači da je posna riba manje zdrava. Ona je odličan izvor proteina, ali ako želimo da povećamo unos omega-3, masna morska riba obično je bolji izbor. Potrebno je napomenuti i da su delovi nekih posnijih riba kao što je npr. ulje jetre bakalara izuzetno bogati DHA i EPA masnim kiselinama, ali i visokim sadržajem vitamina A i vitamina D3

Količina omega-3 zavisi i od ishrane ribe, uslova u kojima živi i načina uzgoja. Zato dve porcije ribe iste težine ne moraju da obezbede jednaku količinu EPA i DHA, masnih kiselina posebno značajnih za naš organizam.

Koliko ribe bi trebalo da jedemo nedeljno?

Američko udruženje za srce preporučuje najmanje dve porcije ribe nedeljno, posebno masne ribe. Jedna porcija iznosi približno 85 grama pripremljene ribe.

To znači da dva obroka sa sardinom, skušom ili lososom mogu značajno doprineti unosu omega-3 masnih kiselina. Ipak, dve porcije posne ribe neće obezbediti istu količinu ovih hranljivih materija.

Šta su EPA i DHA i zašto su važne za srce?

Omega-3 masne kiseline nisu jedna supstanca. Među njima su posebno značajne EPA (eikozapentaenska) i DHA (dokozaheksaenska kiselina), koje učestvuju u brojnim procesima u organizmu.

DHA ima važnu ulogu u funkcionisanju mozga i vida, dok EPA i DHA zajedno doprinose normalnoj funkciji srca. Prema Evropskoj agenciji za bezbednost hrane (EFSA), koristan efekat postiže se dnevnim unosom od 250 mg EPA i DHA.

Istraživanja pokazuju i da veće doze ovih masnih kiselina mogu doprineti snižavanju povišenih triglicerida.

Zašto je važno poreklo ribljeg ulja?

Kvalitet ribljeg ulja ne zavisi samo od vrste ribe. Važni su poreklo sirovine, kontrola zagađujućih materija, način prečišćavanja i čuvanja proizvoda. Ribe mogu biti izložene različitim kontaminantima, uključujući živu. Njihova količina zavisi od vrste i životne sredine, zbog čega se manje ribe, poput sardina, često preporučuju kao dobar izbor.

Kod dodataka ishrani važni su kontrola kvaliteta i zaštita ulja od oksidacije, jer su omega-3 masne kiseline osetljive na dejstvo kiseonika, svetlosti i toplote.

Da li 1.000 mg ribljeg ulja znači i 1.000 mg omega-3?

Odgovor je ne, a upravo je to jedna od najvažnijih stvari koje treba znati pri izboru dodataka ishrani. Ako kapsula sadrži 1.000 mg ribljeg ulja, to ne znači da sadrži i toliko omega-3 masnih kiselina. Posebno je važno proveriti količine EPA i DHA navedene na deklaraciji. Jedan od primera koncentrovanog ribljeg ulja jeste Möller's OMEGACORE, proizvod norveškog brenda Möller's, sa tradicijom dugom više od 170 godina.

Dve kapsule Möller's OMEGACORE sadrže približno 1.320 mg omega-3 masnih kiselina, od čega 640 mg EPA i 480 mg DHA, odnosno ukupno 1.120 mg EPA i DHA. Ovakav sastav omogućava značajan unos EPA i DHA masnih kiselina, zbog čega je pri izboru dodataka ishrani važno obratiti pažnju na njihovu koncentraciju, a ne samo na ukupnu količinu ribljeg ulja

Može li dodatak ishrani da zameni ribu?

Najbolji način da organizmu obezbedimo EPA i DHA jeste redovan unos kvalitetne ribe, posebno masne morske ribe. Međutim, kada to iz bilo kog razloga nije moguće, vredi razmotriti suplementaciju, uz pažljiv izbor preparata koji sadrži odgovarajuće količine ovih masnih kiselina u zavisnosti od potreba organizma jer njihova korist nije jednaka za sve.

Više dodataka ishrani ne znači automatski i bolje zdravlje. Osobe sa hroničnim bolestima, poremećajima srčanog ritma ili one koje uzimaju lekove koji utiču na zgrušavanje krvi trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre uzimanja većih doza omega-3.

Zdravlje srca ne staje u jednu kapsulu

Nijedna namirnica niti dodatak ishrani ne može samostalno sačuvati naše srce. Redovno kretanje, uravnotežena ishrana, prestanak pušenja i kontrola krvnog pritiska, šećera i masnoća u krvi ostaju temelji kardiovaskularnog zdravlja. Omega-3 masne kiseline imaju svoje mesto u toj priči, ali nisu zamena za zdrave životne navike ili propisanu terapiju, već predstavljaju podršku – dodatak ishrani koji može da doprinese održavanju normalnog krvnog pritiska (koristan efekat se postiže dnevnim unosom 3 g DHA i EPA) ili normalnog nivoa triglicerida (koristan efekat se postiže dnevnim unosom 2 g DHA i EPA).

Nekada su ljudi uzimali riblje ulje oslanjajući se prvenstveno na tradiciju. Danas imamo mogućnost da razumemo šta se u njemu nalazi, kako deluje i koliko nam je potrebno. A kada je zdravlje srca u pitanju, najvažnije je da odluke donosimo na osnovu proverenih informacija.

(eKlinika.rs/PR)