Riblje ulje ima potencijalne zdravstvene prednosti koje se često pripisuju omega-3 masnim kiselinama, zdravim mastima koje obavljaju mnoge važne funkcije u telu. Omega-3 čine ćelijske membrane, uključujući one u očima i mozgu, i podržavaju interakcije između ćelija. Omega-3 takođe imaju antiinflamatorna svojstva. Pošto hronična upala može biti jedan od pokretača hroničnih bolesti, smatra se da unos omega-3 preko ribljeg ulja smanjuje rizik od mnogih zdravstvenih problema. S obzirom na to da organizam ne može samostalno da proizvodi omega-3 masne kiseline, moramo ih unositi putem hrane ili suplemenata.
Nutritivne vrednosti ribljeg ulja
Jedna supena kašika ribljeg ulja sadrži:
- Kalorije: 123
- ukupno masti: 13,6 g
- zasićene masti: 3 g
- trans masti: 0
- holesterol: 77,5 mg
- natrijum: 0
- ukupni ugljeni hidrati: 0
- dijetna vlakna: 0
- ukupno šećera: 0
- dodati šećeri: 0
- proteini: 0
- vitamin D: 34 mcg
- vitamin C: 0
- kalcijum: 0
- gvožđe: 0
- kalijum: 0
Riblje ulje može podržati zdravlje srca
– Brojne studije pokazuju da je ishrana bogata ribom povezana sa manjim rizikom od srčanih bolesti – kažu dr Deepak L. Bhatt, direktor Mount Sinai Fuster Heart Hospital i dr Valentin Fuster, profesor kardiovaskularne medicine na Icahn School of Medicine u Mount Sinai u Njujorku.
Prednosti ribe i ribljeg ulja za zdravlje srca verovatno se mogu povezati sa omega-3 masnim kiselinama. Analiza 38 randomizovanih kontrolisanih studija otkrila je da je konzumiranje omega-3 masnih kiselina povezano sa smanjenjem ozbiljnosti srčanih bolesti i smrti.
Međutim, prerano je reći da će uzimanje ribljeg ulja sprečiti srčana oboljenja ili komplikacije. Konzumiranje morskih plodova jedan do četiri puta nedeljno dobro je da bismo zaštitili srce, navode u National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Za osobe koje ne vole ribu, vegetarijance ili vegane korisna je hrana koja sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA), vrstu omega-3 masne kiseline koja se nalazi u biljnoj hrani kao što su orasi, laneno seme, čia semenke i lisnato povrće, preporučuje dr Bhatt.
Riblje ulje može da čuva zdravlje mozga
Riba svakako može da igra ulogu u zdravlju mozga, kaže dr Nicole M. Avena, vanredni profesor neuronauke na Icahn School of Medicine u Mount Sinai u Njujorku.
– Ljudi koji redovno konzumiraju omega-3 masne kiseline iz ribe imaju manji rizik od kognitivnog pada kasnije u životu, a može biti i smanjen rizik od moždanog udara – kaže dr Avena. Omega-3 masne kiseline se mogu naći u ćelijama mozga, gde održavaju zdrave ćelijske membrane i pomažu ćelijama da komuniciraju jedna sa drugom.
Riblje ulje poboljšava raspoloženje
Omega-3 masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva za koja stručnjaci smatraju da mogu pomoći u poboljšanju poremećaja raspoloženja kao što je depresija.
U jednoj studiji u kojoj su učestvovali ljudi sa blagom do umerenom depresijom, oni koji su uzimali suplement omega-3 masnih kiselina sa antidepresivom primetili su značajnija poboljšanja simptoma depresije, za razliku od onih koji su uzimali samo suplement ili samo antidepresiv.
Riblje ulje može da čuva zdravlje očiju
Istraživanja sugerišu da ljudi koji konzumiraju ishranu koja sadrži ribu imaju manji rizik od makularne degeneracije (AMD), koja je vodeći uzrok gubitka vida kod starijih osoba. AMD nastaje kada starenje ošteti makulu (oblast u zadnjem delu oka koja kontroliše pravolinijski vid), uzrokujući zamagljen vid blizu i daleko.
Međutim, studije pokazuju da suplementi ribljeg ulja ne smanjuju rizik od AMD, pa je možda najbolje držati se masne ribe radi smanjenja rizika od AMD.
Riblje ulje može smanjiti bol u zglobovima
Zasluge za potencijalno smirivanje bolova u zglobovima idu antiinflamatornim svojstvima ribljeg ulja.
U pregledu koji je obuhvatio 20 kliničkih studija o upotrebi dodataka omega-3 ribljeg ulja kod reumatoidnog artritisa, 16 ispitivanja je pokazalo poboljšanje simptoma kod učesnika. Istraživači su takođe analizirali četiri kliničke studije osteoartritisa i utvrdili da su tri od tih studija pokazale poboljšanje ukočenosti zglobova, bolova i funkcije nakon uzimanja ribljeg ulja.
Riblje ulje može podstaći razvoj bebe
Omega-3 masne kiseline važne su za razvoj mozga kod fetusa i nakon rođenja bebe, navodi se u istraživanju. American College of Obstetricians and Gynecologists preporučuje da trudnice i dojilje jedu dve porcije ribe sa niskim sadržajem žive nedeljno.
Većina prenatalnih suplemenata takođe sadrži dokozaheksaensku kiselinu (DHA), vrstu omega-3 koja se nalazi u ribljem ulju. Dakle, možda nema potrebe uzimati dodatni suplement ribljeg ulja tokom trudnoće, kaže dr Avena.
Kako da uključimo riblje ulje u svoje životne navike
Pre nego što se odlučimo za riblje ulje, trebalo bi da razmislimo o upotrebi ribe i morskih plodova kako bismo zadovoljili svoje potrebe za omega-3.
Riba i morski plodovi sa visokim sadržajem omega-3 su masne ribe (svaka masna riba sa više od 5 procenata masti) i školjke, uključujući inćune, haringe, skuše, ostrige, lososa, sardine i pastrmke. Dovoljno je da dva puta nedeljno imamo obrok koji sadrži ribu ili školjke.
Ako i dalje želite da probate riblje ulje, prvo razgovarajte sa svojim lekarom. Suplementi ribljeg ulja imaju potencijalne neželjene efekte, kao što su gorušica, mučnina, dijareja, osip i loš zadah. Visoke doze omega-3 masnih kiselina mogu povećati rizik od atrijalne fibrilacije – nepravilnog otkucaja srca – i potencijalno povećati rizik od krvarenja, kaže dr Bhatt.
Suplementi ribljeg ulja takođe predstavljaju opasnost za ljude alergične na ribu i školjke (neke formulacije uključuju školjke).
Umesto suplemenata bilo bi bolje da se usredsredimo na namirnice koje sadrže omega-3 u kontekstu zdrave ishrane, savetuje dr Bhatt.
