Brusnice su poznate po svojoj živopisnoj crvenoj boji i kiselo-slatkom ukusu. Ova rubin-crvena čuda prirode rastu u kiselim močvarama širom Severne Amerike i imaju oštar, kiselkast ukus, tako da se retko jedu sirove i najčešće se konzumiraju osušene ili ceđene. Prepune hranljivih materija poput vitamina C i A, kao i antioksidanata, kao što su flavonoidi i fenolne kiseline, brusnice se mogu pohvaliti impresivnim nizom zdravstvenih koristi. Od sprečavanja infekcija urinarnog trakta (UTI) do podrške zdravlju srca i promovisanja bolje oralne higijene, ove male bobice imaju veliku hranljivu vrednost.
Nutritivna vrednost brusnice
Sveže brusnice sadrže 90 odsto vode, dok se preostali deo uglavnom sastoji od ugljenih hidrata, vlakana, vitamina i drugih hranljivih materija. Takođe sadrže antioksidante, kao što su flavonoidi, koji su jedinjenja na biljnoj bazi poznata po smanjenju upale. Kako navodi Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA), jedna šolja ili 100 grama celih sirovih brusnica sadrži:
- kalorije: 46
- proteini: 0,4 grama
- ugljeni hidrati: 12,2 grama
- šećer: 4 grama
- vlakna: 4,6 grama
- masti: 0,1 grama
- natrijum: 2 mg (miligrami)
- kalcijum: 8 mg
- gvožđe: 0,23 mg
- kalijum: 80 mg
- magnezijum: 6 mg
- fosfor: 11 mg
- vitamin C: 14 mg (25 procenata dnevne potrebe)
- vitamin E: 1,3 mg
Brusnice takođe sadrže niz esencijalnih vitamina B, uključujući vitamin B-1 (tiamin), vitamin B-2 (riboflavin), vitamin B-3 (niacin) i vitamin B-6.
Prema podacima USDA, sok od brusnice napravljen od koncentrata često sadrži visok nivo dodatog šećera, sa 141 kalorijom po šolji, zajedno sa 33,1 gramom ugljenih hidrata i 90,8 mg vitamina C, ali mu nedostaju vlakna. Pored soka, dostupni su proizvodi od brusnice kao što su konzervirani sos od brusnice i sušene brusnice. Nutritivne vrednosti, uključujući sadržaj flavonoida, variraju u zavisnosti od specifičnog proizvoda i načina njegove pripreme.
9 zdravstvenih prednosti brusnica
1. Prepune su antioksidanata
Kao i mnogo drugo šareno voće i povrće, brusnice su bogate antioksidantima, koji pomažu u odbrani tela od slobodnih radikala. Ovi molekuli mogu oštetiti ćelije, povećavajući rizik od srčanih oboljenja i određenih vrsta raka. Međutim, studija objavljena u časopisu Molecules otkriva da plod brusnice nije samo bogat fenolnim kiselinama i flavonoidima, već ima i kardioprotektivna, antikancerogena, antidijabetička, antiinflamatorna, antiseptička, antibakterijska, antivirusna i druga dejstva koja su povezana sa različitim zdravstvenim koristima. Ali, treba imati na umu da sadržaj antioksidanata može biti smanjen tokom procesa ceđenja soka.
2. Sadrže svojstva protiv starenja
Proces starenja je usko povezan sa oksidativnim stresom i upalom.
– Boreći se protiv oksidativnog stresa, svojstva protiv starenja u brusnicama mogu pomoći u usporavanju starenja ćelija i tkiva, promovišući zdravu i mladalačku kožu – kaže dr Archana Batra, nutricionista i sertifikovani edukator za dijabetes. One su uključene i u povećanje proizvodnje kolagena, proteina ključnog za održavanje elastičnosti kože i smanjenje bora. Osim toga, studija objavljena u Food Bioscience pokazala je da polifenoli brusnice pokazuju različita svojstva protiv starenja, uključujući odloženo starenje, produženi zdrav životni vek i poboljšano kognitivno zdravlje kod sredovečnih osoba.
3. Sprečavaju infekcije urinarnog trakta (UTI)
Infekcije urinarnog trakta (UTI) uobičajeno je i neprijatno stanje, posebno kod žena. Brusnice su odavno hvaljene kao prirodni lek za prevenciju UTI zbog njihove sposobnosti da inhibiraju rast bakterija, posebno Escherichia coli (najčešća vrsta bakterija koja uzrokuje UTI). Meta-analiza objavljena 2017. u Journal of Nutrition zaključila je da su učesnici sa istorijom UTI otkrili da brusnica smanjuje rizik od ponavljanja UTI za 26 procenata.
4. Podržavaju zdravlje srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti širom sveta. Konzumiranje brusnica može doprineti zdravlju srca, zahvaljujući njihovom sadržaju antioksidanata, kao što su antocijanini, proantocijanini i kvercetin. Studija objavljena u Journal of Advances in Nutrition pokazala je da brusnice mogu smanjiti upalu i poboljšati nivoe holesterola. Štaviše, antiinflamatorna jedinjenja mogu smanjiti faktore rizika za srčana oboljenja, kao što su nivo holesterola u krvi, krvni pritisak i stres.
5. Štite od određenih tipova karcinoma
Brusnice takođe mogu smanjiti rizik od određenih tipova karcinoma. Njihovi antioksidansi ne samo da se bore protiv oksidativnog stresa, već poseduju i antikancerogene osobine. Pregled objavljen u Antioxidants ukazuje na to da sadržaj antioksidanata u brusnicama može smanjiti rizik od 17 vrsta raka, kao što su rak dojke, rak pluća i rak grlića materice, tako što inhibira rast ćelija raka i uklanja ih iz tela.
6. Promovišu zdravlje očiju
Brusnice su takođe poznate po poboljšanju vida. One nude hranljive materije koje podržavaju zdravlje očiju, uključujući vitamine A i C, i antioksidante kao što su lutein i zeaksantin. Ova jedinjenja pomažu u zaštiti očiju od oksidativnog oštećenja izazvanog UV svetlom i drugim stresorima iz okoline. Studija objavljena u Pharmaceutical Biology takođe podržava koristi brusnica za poboljšanje zdravlja očiju i vida.
7. Dobre su za zdravlje creva
Zdrava creva neophodna su za održavanje opšteg blagostanja, a brusnice su korisne za zdravlje probavnog trakta i imunitet. Prepune su vlakana i mogu imati prebiotičke prednosti, koje podržavaju rast korisnih bakterija u crevima, smanjujući rizik od lošeg varenja. I ne samo to, brusnice takođe smanjuju žučne kiseline u crevima koje su povezane sa rakom debelog creva i gastrointestinalnog trakta.
8. Jačaju imunitet
Još jedna prednost brusnica je snažan imunološki sistem koji je neophodan za borbu protiv infekcija i održavanje opšteg zdravlja. Prema studiji objavljenoj u Journal of Molecules, brusnice su pune vitamina C i A, zajedno sa drugim hranljivim materijama i antioksidantima, koji jačaju imuni sistem i pomažu telu da se odbrani od patogena. Pozitivni efekti su vidljivi ako se brusnice redovno konzumiraju.
9. Poboljšavaju oralnu higijenu
Brusnice sadrže proantocijanidine, hranljivu materiju koja sprečava štetne oralne bakterije. Ovo ne samo da smanjuje bakterije povezane sa karijesom i bolestima desni, već se i bori protiv lošeg zadaha. Prema studiji koju je objavilo Indijsko društvo za parodontologiju, brusnice pokazuju terapeutski potencijal kod oralnih bolesti poput karijesa i parodontitisa zbog svojih anti-adhezivnih i antimikrobnih svojstava.
Da li postoje neželjeni efekti brusnice
U brusnicama uživamo zbog njihovog kiselkastog ukusa i potencijalnih zdravstvenih koristi, ali one imaju i neke neželjene efekte.
1. Uznemiren stomak: Problemi sa varenjem kao što je uznemiren stomak česti su zbog njihovog kiselog sadržaja, što kod nekih osoba može izazvati nelagodnost.
2. Kamen u bubregu: Još jedna stvar koja može da predstavlja brigu jeste kamen u bubregu. Uprkos sposobnosti brusnice da spreči infekcije urinarnog trakta (UTI), njihov visok sadržaj oksalata može doprineti formiranju kamena kod osetljivih osoba, kažu u Nacionalnoj fondaciji za bubrege.
3. Alergijske reakcije: Alergijske reakcije, iako retke, mogu izazvati svrab, otok ili poteškoće sa disanjem, posebno kod osoba koje su osetljive na slično voće poput jagode.
Da li su zdrave sušene brusnice
Sušene brusnice pružaju istu količinu hranljivih materija, uključujući esencijalna vlakna, vitamine i minerale. Iako su hranljive, sušene brusnice često su zaslađene dodatim šećerima, čime se povećava njihov sadržaj kalorija. One takođe imaju nešto niže nivoe antioksidanata i vlakana u poređenju sa sirovim ili svežim brusnicama.
Kako da jedemo brusnice
Evo 4 načina na koje možemo da uživamo u brusnicama:
- dodajte sveže brusnice u salate, jogurt ili ovsene pahuljice za kiselkast ukus i hranljivu vrednost
- pijte nezaslađeni sok od brusnice kako ne biste prekoračili dnevnu količinu konzumiranja šećera
- pospite sušene brusnice preko žitarica, umešajte ih u smutije ili ih koristite u receptima za pečenje za dodir slatkog ukusa
- napravite sos od brusnice od svežih brusnica, sa koricom pomorandže i malo cimeta da biste u njemu uživali uz deserte
