Iako mnogi smatraju da su samo lep način za ukrašavanje pića i hrane, masline su mnogo više od toga. Osim što imaju jedinstven ukus, masline imaju brojne nutritivne vrednosti. Masline imaju mnoge zdravstvene prednosti jer su bogate vitaminom E i drugim antioksidantima, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od zdravstvenih stanja kao što su rak, dijabetes i bolesti srca. Ovo voće takođe je dobar izvor vitamina A, bakra, kalcijuma, gvožđa kao i vitamina E.
Još jedno neverovatno svojstvo maslina jeste da imaju malo kalorija i puno zdravih masti. Zbog toga su masline odlične za zdravlje srca i mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti. Ali važno je da ih jedemo u pravim količinama. Masline se mogu jesti cele, isečene, isitnjene ili kao pasta i koristiti kao preliv ili sastojak u raznim receptima.
Šta su masline
Masline su voće, plod maslinovog drveta i sastavni su deo mediteranske ishrane. Mogu se dodati u testenine, salate, sendviče ili pomfrit. Bogate su mononezasićenim mastima kao što je oleinska kiselina i bogat su izvor vlakana i vitamina E. Masline sadrže i nekoliko fitohemikalija (hemikalije koje proizvode biljke), uključujući hidroksitirosol, koji su veoma zdravi za naše telo, navodi se u studiji, objavljenoj u Journal of Nutritional Science.
Na tržištu su dostupne razne vrste maslina. Za konzumiranje se uzgaja oko 150 vrsta maslina. Različite vrste maslina imaju svoj specifičan ukus i prednosti. Poznato je da zelene masline imaju više natrijuma u poređenju sa crnim maslinama. Takođe su bogate kalorijama, mastima i vitaminom E.
Nutritivna vrednost maslina
Prema podacima Američke uprave za hranu i lekove, 100 g maslina sadrži sledeće hranljive materije:
- voda 80g
- energija 116 kcal
- proteini 0,84g
- masti 10,9 g
- ugljeni hidrati 0,64 g
- vlakna 1,6 g
- kalcijum 88 mg
- gvožđe 6,28 mg
Zdravstvene prednosti maslina
Od konzumiranja maslina do upotrebe maslinovog ulja, s njima možemo mnogo što šta da uradimo. Masline su izuzetno hranljive i imaju niz zdravstvenih prednosti.
1. Bogate antioksidantima
Antioksidanti igraju veliku ulogu u prevenciji hroničnih bolesti. Studija, objavljena u Journal of Plant Physiology, navodi da masline povećavaju nivo glutationa u krvi. Ovo je jedan od najznačajnijih antioksidanata u našim telima. Antioksidanti u maslinama takođe pomažu u borbi protiv zapaljenja u telu.
2. Pomažu kod zdravlja srca
Svakodnevno konzumiranje maslina može nam pomoći da regulišemo krvni pritisak i nivo holesterola. Međutim, treba voditi računa o količini koja se unosi, jer prekomerno konzumiranje može biti opasno. Masline sadrže oleinsku kiselinu, koja je masna kiselina, koja može poboljšati zdravlje srca. Ona pomaže da se nivoi holesterola održavaju pod kontrolom i štiti LDL (loš) holesterol od oksidacije, navodi istraživanje objavljeno u Biomolecules.
3. Jačaju kosti
Zdravstvene prednosti maslina uključuju njihovu sposobnost da spreče osteoporozu. Studija, objavljena u Međunarodnom časopisu za istraživanje životne sredine i javno zdravlje, navodi da konzumiranje maslina i maslinovog ulja može poboljšati zdravlje kostiju, jer može značajno pomoći u mineralnoj gustini kostiju i biomehaničkoj snazi kostiju. Polifenoli, prisutni u maslinama, pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i upale. Takođe mogu smanjiti rizik od preloma kostiju.
4. Mogu sprečiti rak
Konzumiranje maslina i maslinovog ulja povezano je sa prevencijom određenih vrsta raka, zbog prisustva antioksidanata i oleinske kiseline. Studija, objavljena u Plos One, povezuje konzumiranje maslinovog ulja sa 31 odsto manjom verovatnoćom od bilo kog tipa raka. Oleinska kiselina može ometati životni ciklus ćelija raka koje mogu biti prisutne u dojci, debelom crevu, kao i želucu. Međutim, potrebno je više istraživanja.
5. Smanjuju rizik od Alchajmerove bolesti, bolesti povezanih s mozgom
Oleokantal u maslinama i maslinovom ulju takođe je povezan sa smanjenim rizikom od Alchajmerove bolesti i drugih bolesti povezanih s mozgom. On pomaže da se iz mozga uklone amiloid-beta plakovi, odgovorni za ometanje funkcije ćelija. Studija, objavljena u International Journal of Molecular Sciences, navodi da fenolna jedinjenja prisutna u maslinama smanjuju rizik od razvoja blagog kognitivnog oštećenja.
6. Mogu sprečiti dijabetes
Postoji veza između konzumiranja maslinovog ulja i sprečavanja dijabetesa tipa 2 tako što ono pomaže organizmu da reguliše glukozu. Neregulisana glukoza može dovesti do razvoja dijabetesa tipa 2, a masline mogu pomoći u njenom regulisanju zbog prisustva monozasićenih masti. Ove masti pomažu telu da preradi šećer u hrani, navodi se u studiji objavljenoj u Nutrition & Diabetes.
7. Pomažu u poboljšanju zdravlja kože
Antioksidativna, vitaminska i antibakterijska svojstva maslinovog ulja čine ga korisnim za kožu, navodi se u studiji objavljenoj u Nutrients. Ono pomaže kod preranog starenja, vlaži kožu i poboljšava stanje kože kao što su ekcem i psorijaza. Maslinovo ulje se može koristiti kao hidratant, piling, sredstvo za uklanjanje šminke sa očiju, maska za lice, tretman bora i ulje za ožiljke. Međutim, možda nije pogodno za svakoga – kod nekih osoba može izazvati iritaciju kože ili začepljene pore. Važno je koristiti visokokvalitetno, sertifikovano maslinovo ulje i uraditi test na malom delu kože pre njegove upotrebe.
Neželjeni efekti maslina
Iako postoje mnoge koristi maslina, ovo voće treba jesti umereno zbog visokog sadržaja natrijuma. Ljudi sa visokim krvnim pritiskom zbog ovoga treba da budu veoma oprezni. Osim toga, masline mogu sadržati manje količine teških metala i jedinjenje koje se zove akrilamid, koje se trenutno proučava zbog moguće veze sa određenim vrstama raka. Međutim, u vezi s tim potrebna su dalja istraživanja. Takođe, neke osobe mogu biti alergične na masline, pa u tom slučaju konzumiranje može izazvati svrab, koprivnjaču, kao i poteškoće pri gutanju i disanju.
Koliko maslina dnevno može da se pojede
Važno je ograničiti unos maslina jer su bogate i mastima. Dovoljno je 16–24 malih do srednje velikih maslina dnevno, i ne bi trebalo jesti više od toga. Mogu se jesti u bilo koje doba dana, ali najbolje vreme za konzumiranje maslina je neposredno pre spavanja. One takođe mogu da nam pomognu da bolje spavamo.
Kako da jedemo masline
Sveže masline mogu se konzumirati nakon što su potopljene u vodu kako bi se uklonila gorčina. Osim toga, masline se mogu marinirati u raznom bilju, začinima i drugim sastojcima kako bi se dodala aroma bilo kom jelu. Uobičajene marinade uključuju beli luk, limun, ruzmarin i čili paprike.
Masline se takođe mogu puniti raznim sastojcima, kao što su sir, paprika, inćuni ili bademi, da bi se dodala tekstura. Takođe mogu da se pripremaju na različite načine – pečene, grilovane ili sotirane. Dobar su dodatak salatama, pastama i picama.
