Najčešće greške kad držite dijetu: Zašto vaga stoji iako unosite manje kalorija nego ranije

Kalorije predstavljaju meru količine energije koju sadrži hrana. Međutim, telu nije uvek potrebna sva ta energija odmah nakon obroka, a u smanjenju broja kalorija često je i odgovor na pitanje gde grešimo kada smo na dijeti ali kilogrami stoje. Kalorijski deficit sa efektom na kilograme a bez opasnosti po zdravlje treba da se izračuna precizno i individualno.

Kalorije i kalorijski deficit: Šta uslovljava da se gojimo i kako gubimo kilograme?

Svakoj ćeliji u vašem telu potrebna je energija da bi pravilno funkcionisala, baš kao što je automobilu potrebno gorivo. Tu energiju ćelije dobijaju iz hrane koju unosite. Tokom varenja, telo razlaže hranu i oslobađa energiju koja se u njoj nalazi. Kalorije iz hrane, sada pretvorene u energiju, pokreću sve što radite: disanje, razmišljanje, hodanje, spavanje, varenje, dakle, apsolutno sve funkcije.

Međutim, telu nije uvek potrebna sva ta energija odmah nakon obroka. Višak kalorija se skladišti za kasniju upotrebu, uglavnom u vidu masti, ali i ugljenih hidrata. Kada odete u teretanu, intenzivno učite za ispit ili se bavite nekom drugom aktivnošću koja zahteva više energije, te zalihe služe kao izvor goriva koji vam pomaže da izdržite napor.

Ako vaše dnevne aktivnosti troše manje kalorija nego što ih unosite hranom, te zalihe će se vremenom povećavati i doći će do povećanja telesne težine.

Suprotno tome, ako trošite više kalorija nego što unosite, dolazi do gubitka telesne mase. Upravo to stanje naziva se kalorijski deficit. U tom slučaju telo je primorano da troši zalihe masti koje je prethodno nagomilalo, što dovodi do mršavljenja. Zapravo, bez kalorijskog deficita ne dolazi do gubitka težine.

Koliki bi kalorijski deficit trebalo da imate?

Jedno opšte pravilo za zdravo mršavljenje jeste deficit od oko 500 kalorija dnevno. To obično dovodi do gubitka oko pola kilograma nedeljno. Ova procena se zasniva na minimalnom dnevnom unosu od oko 1.200 do 1.500 kalorija za žene, kao i 1.500 do 1.800 kalorija za muškarce. Unos manjeg broja kalorija od toga može biti loš po zdravlje. Zbog toga je važno da se sa lekarom posavetujete o minimalnom broju kalorija koji je potreban vašem organizmu.

Važno je imati na umu da kalorijski deficit nije uvek neophodan. Potreban vam je samo ako želite da smršate iz zdravstvenih ili drugih razloga. Pre nego što započnete plan mršavljenja, uvek se posavetujte sa lekarom, naročito ako imate zdravstvene probleme.

Kako postići kalorijski deficit radi mršavljenja

Na prvi pogled, deluje jednostavno: potrebno je unositi manje kalorija nego što vaše telo troši. Međutim, da biste to postigli, prvo morate znati kolike su vaše dnevne energetske potrebe,  odnosno koliko kalorija sagorevate svakog dana. Kada to utvrdite, od tog broja oduzimate količinu kalorija potrebnu za željeni deficit.

Na primer, ako saznate da vam je potrebno oko 2.000 kalorija dnevno i želite da izgubite oko pola kilograma nedeljno, možete unositi 500 kalorija manje svakog dana. To znači da vam je dnevni cilj unos od 1.500 kalorija, čime se postiže deficit od 500 kalorija.

Postoji i druga opcija. Umesto da jedete manje, možete da povećate nivo fizičke aktivnosti kako biste sagoreli dodatnih 500 kalorija dnevno. U tom slučaju, vaše telo bi trošilo 2.500 kalorija, dok biste vi i dalje unosili 2.000. Rezultat je isti kalorijski deficit.

Naravno, možete i da kombinujete ova dva pristupa. Na primer, da vežbanjem sagorite dodatnih 200 kalorija dnevno, a da istovremeno smanjite unos hrane za 300 kalorija. I dalje dobijate deficit od 500 kalorija.

Od čega zavise kalorijske potrebe i zašto preterani kalorijski deficit nije dobar 

Ovi primeri služe samo da objasne osnovni princip. Najbolji način da ostvarite i održite kalorijski deficit jeste onaj koji je održiv i prilagođen vama lično. Treba imati na umu da vaše kalorijske potrebe zavise od više faktora: uzrasta, pola, visine, telesne težine i nivoa fizičke aktivnosti.

Takođe, na njih utiču i metabolička stopa, odnosno brzina kojom vaše telo sagoreva kalorije u stanju mirovanja, koja se značajno razlikuje od osobe do osobe i zdravstvena stanja, poput hipotireoze (smanjenog rada štitaste žlezde), koja usporava metabolizam, ili Kušingovog sindroma, koji je posledica prekomerne količine hormona kortizola.

Preveliki kalorijski deficit nije dobra ideja. Može da dovede do niza neželjenih efekata, uključujući zatvor, dehidrataciju, umor, glavobolje i mučninu. Takođe, možete da se osećate razdražljivo i nervozno zbog gladi. Pored ovih simptoma, preterani deficit je teži za održavanje i telu je potrebno više vremena da se prilagodi. Dugoročno gledano, mnogo je veća verovatnoća uspeha sa umerenim, ali održivim kalorijskim deficitom.

Plan ishrane za kalorijski deficit

Ne postoji jedan univerzalan i najbolji način za smanjenje broja kalorija. Uopšteno govoreći, sve dok smanjujete unos kalorija i obezbedite minimum potrebnih hranljivih materija, gubitak telesne mase će biti posledica.

Jedna proverena strategija jeste zamena svih zaslađenih napitaka vodom, koja ne sadrži kalorije. To uključuje gazirane sokove, sportske i energetske napitke, zaslađene vode i ledene čajeve. Treba imati na umu i da voćni sokovi sadrže značajan broj kalorija. Voda ne samo da hidrira organizam već može da pomogne i u prilagođavanju na ishranu sa manje kalorija. Često se dešava da osećaj gladi zapravo bude znak žeđi, pa je pametno prvo posegnuti za čašom vode umesto za kaloričnom užinom.

Mediteranska ishrana pokazuje najbolje rezultate.

Fizička aktivnost i kalorijski deficit

Istraživanja pokazuju da promene u ishrani same po sebi lakše povećavaju kalorijski deficit nego samo vežbanje. Ipak, najbolji rezultati u mršavljenju obično se postižu kombinacijom ishrane i umerene do intenzivne fizičke aktivnosti.

Fokusirajte se na najmanje 30 minuta aktivnosti većinu dana u nedelji. Aktivnost ne mora da bude kontinuirana, može da se podeli na kraće intervale od po 10 minuta. Umerena aktivnost može da bude šetnja, baštovanstvo ili košenje trave, dok su vožnja bicikla i plivanje takođe odlični izbori. Intenzivnije aktivnosti uključuju trčanje, teške kućne ili dvorišne poslove i aerobni ples, poput zumbe.

Trening snage je takođe važan za mršavljenje. Preporučuje se vežbanje sa opterećenjem najmanje dva puta nedeljno, bilo da koristite tegove, elastične trake ili sprave. Važno je zapamtiti da redovno vežbanje štiti zdravlje čak i ako ne gubite na težini, sprečava dodatno gojenje i pomaže u održavanju već postignutog gubitka kilograma.

Ostali načini za postizanje kalorijskog deficita

Određeni poremećaji u ishrani, poput poremećaja prejedanja, mogu da otežaju postizanje kalorijskog deficita. Ovi poremećaji su povezani sa složenim emocionalnim odnosom prema hrani i zahtevaju stručnu pomoć. Terapijski pristupi kao što je kognitivno-bihejvioralna terapija može da bude od pomoći.

Potencijalni rizici kalorijskog deficita

Iako kalorijski deficit može da pomogne u mršavljenju, može i da bude štetan ako se ne sprovodi na zdrav način. Rizici uključuju nedovoljan unos hranljivih materija, nizak nivo energije usled usporenog metabolizma, poteškoće sa koncentracijom, nastanak žučnih kamenaca usled naglog mršavljenja, kao i razvoj poremećenog odnosa prema hrani.

(eKlinika.rs)