Dodatni kilogrami nisu samo estetski, već i zdravstveni problem u starijem životnom dobu. Povišena telesna težina i gojaznost opterećenje su za kosti i kičmu, kardiovaskularni sistem. Većina osoba dobije neki kilogram viška u starijem životnom dobu, metabolizam se usporava, teže se troše kalorije. Kako starimo, prirodno imamo tendenciju da dobijamo na težini. To ne mora da bude mnogo, ali moguće je da tokom vremena dođe do značajnijeg povećanja telesne težine, pa i gojaznosti.
Dodatni kilogrami nisu obavezni pratioci starenja
– Učestalost gojaznosti počinje da raste u dvadesetim godinama života i dostiže vrhunac od 40 do 59 godina, potom se blago smanjuje posle 60 godina – kaže stručnjak za lečenje gojaznosti dr Craig Primack sa Scottsdale Weight Loss Center u Arizoni.
Dodatni kilogrami nisu, ipak, obavezni deo starenja, na telesnu težinu u bitnoj meri utiče naša genetika, nivo fizičke aktivnosti i izbor namirnica.
– Kažemo da „genetika puni pištolj“, a da način života povlači obarač – kaže dr Craig Primack. Sa procesom starenja dolazi do promena u funkcionisanju naših mišića, hormona, menja se metabolizam i telo. Postoji nekoliko faktora, na koje ne možemo da delujemo, ali i veliki broj činilaca na koje možemo da utičemo kako bismo imali zdravu telesnu težinu i u starijem dobu.
Gubitak mišićne mase
Proces starenja je praćen gubitkom mišićne mase (sarkopenija) i otežanom pokretljivošću, a sve se dodano ubrzava posle 70 godina. Mišična masa već posle 30- te godine života počinje da opada, u proseku 3 do 8 procenata po deceniji. Na gubitak mišićne mase dodatno deluje slaba fizička aktivnost, bolesti kao što je to artritis.
Dodatni kilogrami su rezultat slabljena mišićne mase, a mišići su ti koji sagorevaju više kalorija od masti, čak i u procesu mirovanja, navode stručnjaci Mayo klinike. Ovaj proces se može zaustaviti redovnim treninzima snage koji mogu da održe i izgrade mišiće.
– Većina osoba ne prilagođava dnevni unos kalorija procesu gubljenja mišićne mase, pa nastavlja da konzumira iste količine hrane kao i u mlađem životnom dobu, ali pošto imaju manje mišićne mase da sagore te kalorije i manje fizičke aktivnosti, vremenom dolazi do dobijanja na težini – kaže endokrinolog dr Marcio Griebeler Cleveland Clinic u Ohaju.
Hormonske promene
Hormonske promene su neizostavni deo starenja muškaraca i žena. Tokom menopauze, između 45 i 55 godina kod žena, dolazi do značajnog pada estrogena, a sve može da ima za posledicu karakteristično gojenje u predelu stomaka. Moguće je da dođe do uočljivijeg povećanja telesne težine, visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti, povišenog holesterola, ali i dijabetesa tipa 2.
Fluktuacije nivoa estrogena tokom perimenopauze mogu da budu krivci za promene raspoloženja, koje u bitnoj meri mogu da utiču na unos dodatnih kalorija. Uz slabu fizičku aktivnost i promene raspoloženja su razlog zašto se javljaju dodatni kilogrami.
Kod muškaraca, sa starenjem dolazi do pada testosterona, koji posle 40 – te godine počinje da opada, na godišnjem nivou, za 1 do 2 odsto. Hormon testosteron ima mnoštvo funkcija, a jedna je i regulacija raspodele masnoća i mišićne mase. Testosteron utiče na razvoj mišićne mase kod oba pola, pa niži nivo testosteron može učiniti telo manje efikasnim u sagorevanju kalorija.
Sekrecija hormona rasta iz hipofize usporava se u srednjem životnom dobu, a jedna od uloga hormona rasta je održavanje mišićne mase. Usled manjka ovog hormona dolazi do slabljenja mišićne mase i težeg trošenja kalorija. Telo počinje da akumulira više masnoća, sagoreva manje kalorija, a u isto vreme gubi mišićnu masu.
Sporiji metabolizam
Smanjenje mišićne mase verovatno će usporiti i metabolizam i dovesti do dodatnih kilograma. U isto vreme, iz različitih razloga, mnoge osobe postaju manje aktivne, zbog čega se još više usporava potrošnja kalorija. Određena zdravstvena stanja, kao što su hipotireoza ili Kušingov sindrom, koji se javljaju sa godinama, mogu takođe usporiti metabolizam, na koji utiču i pol, genetika, godine, telesna visina i težina.
Manje se krećemo, više smo zauzeti poslom
U izvesnim godinama života, veliki broj osoba počinje da se manje kreće, a u isto vreme dobar deo dana je zauzet brojnim porodičnim i poslovnim obavezama. U velikim gradovima dosta se vremena troši na putovanje na posao i sa posla, sedi se više od osam sati dnevno i čini se da je sve manje vremena za šetnju od 30 minuta. Istovremeno, zbog zauzetosti, mnoge osobe naručuju brzu hranu za ručak i konzumiraju veće količine soli, šećera i nezdravih masnoća. Stres zbog poslovnih obaveza deluje na kortizol koji povećava nivo hormona grelina, koji stimuliše osećaj gladi.
Svakodnevne obaveze na poslu i u porodici u bitnoj meri menjaju životne navike. Mnogim osobama se čini da više i nemaju vremena za sebe, u isto vreme sve više se sedi, a porcije hrane postaju sve veće. Stručnjaci, ipak, naglašavaju da je uz male izmene moguće da imamo vitku liniju i u starijem životnom dobu.
Zdrava dobro izbalansirana ishrana
Zdrava ishrana koja će nam obezbediti dosta energije, minerala i vitamina zasniva se na većem unosu voća i povrća i izbegavanju procesuiranih industrijskih namirnica. Voće i povrće je puno biljnih vlakana koji ubrzavaju metabolizam i garantuju duži osećaj sitosti.
Potrebo je ipak ne preterivati u količini unete hrane, 100 ili 200 kalorija manje dnevno, mogu na duge staze da dovedu do bitnih promena. Na primer, 50 grama keksa, koji ne moramo da konzumiramo svakodnevno, obično ima oko 200 kalorija. Bitno je izbegnemo prazne kalorije u obliku slatkog soka, kafe sa dosta dodataka. Preporuka je da umesto soka pijemo običnu vodu koja će ubrzati metabolizam i probavu, a u isto vreme dobro hidrirati telo.
Vežbanjem pobedite stres
Stres je neizostavan deo života i razlog što mnoge osobe potrže utehu u hrani. Savet je da pokušamo da se jogom i fizičkom aktivnošću borimo protiv stresa. Na ovaj način ćemo sačuvati mišićnu masu i biti u stanju da brže sagorimo unete kalorije, ojačamo kosti i kardiovaskularni sistem. Biće dovoljno pola sata dnevno malo brže šetnje, plivanja, vožnje bicikla. U slučaju da ne možemo odjednom da izdvojimo pola sata, savet je da na primer tri puta dnevno po 10 minuta brzo hodamo. Telu je potrebna aktivnost, ali i odmor. Stručnjaci naglašavaju da je telu potrebno 7 do 8 sati sna. Na ovaj način imaćemo više energije za svakodnevne aktivnosti i potrošićemo više kalorija.
