Vlakna u plodovima usporavaju brzinu kojom vaše telo vari hranu Foto: Shutterstock
Šećeri dobri za ishranu i zdravlje ljudi postoje, ali ima i onih koje treba izbegavati. Šećer često ima lošu reputaciju, ali ne bi trebalo da bude tako u svim slučajevima, jer prirodni i veštački šećeri različito utiču na naše zdravlje.
Postoji mnogo dokaza da ishrana sa visokim sadržajem šećera može da dovede do zdravstvenih rizika. Na primer, previše dodatog šećera povezano je sa povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska, visokog holesterola, smanjenog „dobrog“ holesterola, upale, insulinske rezistencije, gojaznosti, dijabetesa tipa 2, nealkoholne masne bolesti jetre i srčanih oboljenja. Ipak, ništa od ovoga ne sugeriše da je svaki šećer loš. Međutim, moramo imati u vidu da šećeri koji se nalaze u nekim gaziranim pićima nisu isti kao oni koje dobijemo iz šolje svežih bobica, na primer.
Prirodni šećeri nalaze se u celim, neprerađenim namirnicama, poput fruktoze u bananama ili bobicama, ili laktoze u čaši obranog mleka. Vanessa Voltolina, klinički dijetetičar u Vestchesteru u Njujorku kaže da hrana sa prirodnim šećerima ima tendenciju da bude niskokalorična i natrijumska, sa visokim sadržajem vode i mnogim važnim vitaminima i mineralima.
– Vlakna u plodovima usporavaju brzinu kojom vaše telo vari hranu, pa ne dobijate isto povečanje šećera koje dobijete nakon pojedene krofne. Laktoza u mleku dolazi sa zdravom porcijom proteina koja obezbeđuje održivu energiju, pa se osećate duže sito nego posle napitka punog šećera – kaže Voltolina.
Dodanog šećera ima u krofnama i gaziranom piću. Jednostavno rečeno, dodani šećer je svaki šećer koji se dodaje u hranu pre konzumacije. Primeri za to su kukuruzni sirup sa visokom fruktozom koji postoji u nekim kečap prelivima i hlebu, ili med koji se dodaje u šolju čaja ili smutija. Naše telo brže vari dodane šećere što može izazvati povećanje glukoze u krvi. S vremenom konstantno visok nivo glukoze u krvi doprinosi zdravstvenim problemima kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2 i srčane bolesti, prema studiji objavljenoj u časopisu JAMA Internal Medicine.
Velike količine rafinisanih i dodanih šećera u grickalicama, slatkišima i gaziranim pićima povezane su sa povećanjem telesne težine i razvojem gojaznost jer imaju tendenciju da budu guste kalorije bez ikakvih nutritivnih prednosti. Ove vrste šećera mogu izazvati brzo povećanje šećera u krvi, što može povećati rizik od insulinske rezistencije i na kraju dijabetesa tipa dva. Višak šećera takođe može povećati rizik od razvoja bezalkoholne masne bolesti jetre, kao i povećane nivoe triglicerida, što može doprineti kardiovaskularnim bolestima. U saopštenju objavljenom u februaru 2021. u časopisu Circulation, Američko udruženje za srce (AHA) povezalo je visok unos dodanih šećera sa povećanom stopom gojaznosti i srčanih oboljenja.
Da bi se izbegli ovi rizici, u SAD se preporučuje ograničavanje dodanog šećera na manje od 10 posto dnevnih kalorija. AHA savetuje ženama da konzumiraju najviše 6 kašičica dodanog šećera dnevno (25 grama ili oko 100 kalorija), a muškarci bi trebali ograničiti unos dodatnog šećera na 9 kašika ili manje (36 g ili oko 150 kalorija). Ako svakodnevnoj kafi dodajete 2 kašičice šećera, jedete žitarice koje sadrže dodani šećer možda ćete biti do ili blizu dnevne granice dodanog šećera čak i za vreme ručka bez slatkiša ili deserta.
Nije dovoljno samo izbegavati očigledno slatku hranu poput kolača, keksića, krofni i slatkiša. Dodani šećeri kriju se u brojnim namirnicama koje možda ne očekujete, poput prerađene smrznute hrane, hrane za bebe, sušenog voća, žitarica, granula, instant zobenih pahuljica, preliva za salate, kečapa, umaka za roštilj, umaka od testenine, jogurta sa ukusom, proteinskih pločica i još mnogo toga . Takođe se nalaze u organskoj hrani i velikom broju namirnica koje ćete pronaći u lokalnoj prodavnici zdrave hrane.
Šećer ima mnogo različitih imena, više od 60, ako govorimo o onome što je navedeno na etiketama za ishranu. Evo nekoliko njih: braon šećer zaslađivač kukuruzni sirup pirinčani sirup dekstroza maltoza ječam slad zaslađivač fruktoze koncentrati voćnih sokova glukoza visoko fruktozni kukuruzni sirup melasa sirup za palačinke sirovi šećer saharoza
Neke osobe zasluge za gubitak težine pripisuju eliminaciji svih šećera, čak i onih prirodnih. Ali šećeri koji se nalaze u voću i mlečnim proizvodima deo su zdrave ishrane i ne bi trebalo da budu na listi loših namirnica. Naravno da se u ishrani može preterati sa šećerom. Ipak, većina ljudi može ostati u zdravim granicama, kada su u pitanju prirodni šećeri, ako se usredsrede na pripremu hrane,kao i svežu, a ne na prerađenu. Probajte nekoliko kriški svežeg voća na sendviču sa puterom od kikirikija umesto želea ili džema, u koji je verovatno dodatno dodat šećer.
Prema preporukama, potrebno je 2 šolje voća i najmanje 2,5 šolje povrća dnevno za odrasle. Odrasli bi trebalo da dobiju dve do tri porcije mlečnih proizvoda dnevno, jedna šolja nemasnog ili nemasnog mleka i jedna šolja nemasnog jogurta računaju se kao jedna porcija. S tim u vezi, mlečni proizvodi nisu nužno neophodan element za zdravu ishranu i pojedini se mogu odlučiti za smanjenu konzumaciju mlečnih proizvoda kako bi dodatno smanjili šećer. Ipak, trebalo bi imati na umu da mlečni proizvodi mogu biti važan izvor kalcijuma, minerala odgovornog za održavanje kostiju. Ako izbegavate mlečne proizvode, odlučite se za izvore kalcijuma biljnog porekla, poput kelja i tofua a korisni su i sok od pomorandže i žitarice.
Na kraju, što manje šećera imate u ishrani, slađa hrana će imati prirodan ukus. Vaši ukusi će se prilagoditi kada smanjite ili uklonite dodane šećere, pa ćete možda otkriti da će određena zaslađena hrana i pića imati presladak ukus. Tako ćete lakše smanjiti hranu sa šećerom. Naravno, ne postoje dva ista tela niti organizma. Uzmite u obzir vaš ukupni način života i nivo fizičke aktivnosti kada razmišljate o izboru ishrane. Za aktivnije pojedince, veće količine voća mogu biti zdrav način dodavanja potrebnih kalorija. Rad sa nutricionistom može vam pomoći da prilagodite ishranu, uključujući i unos šećera, prema potrebi. Svakako, osoba sa dijabetesom moraće pažljivije da prati unos ugljenih hidrata, a voće, iako je dozvoljeno, mora da se jede umereno.
Pre nego što otvorite paket veštačkog zaslađivača zastanite. Dok se veštački zaslađivači generalno smatraju bezopasnim, naučna zajednica se još uvek ne slaže oko toga koliko su bezbedni. Zamene šećera su kategorisane kao „prirodne“, poput stevije. Dok ljudi često biraju veštačke zaslađivače kako bi izgubili težinu i smanjili unos kalorija, ranija istraživanja su pokazala da veštački zaslađivači mogu povećati želju za šećerom i stimulisati apetit. Jednostavna zamena slatkih napitaka dijetalnim verzijama možda neće dati pozitivne zdravstvene rezultate koje želite da postignete. U isto vreme, neka istraživanja o Steviji sugerišu da ona može da igra ulogu u zaštiti od nekih vrsta raka. Pregled 35 opservacionih studija, objavljenih u januaru 2019. u BMJ -u, otkrilo je da upotreba zamena za šećer retko dovodi do korisnih zdravstvenih ishoda. Neki učesnici su izgubili težinu, a drugi su poboljšali broj glukoze u krvi, ali generalno, poboljšanja indeksa telesne mase (BMI) nisu bila značajna.