Hrana je ključni segment zdravlja i razvoja, a kvalitetna ishrana važna je za poboljšanje zdravlja odojčadi, dece i majki, jači imunološki sistem, sigurnu trudnoću i porođaj, manji rizik od nezaraznih bolesti (kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti) i duži životni vek. To je jedna od definicija Svetske zdravstvene organizacije (SZO).
Kako hrana utiče na zdravlje?
Postoje univerzalna pravilna zdrave ishrane, koja se baziraju na unosu dovoljne količinu mikro i makronutrijenata, ali se rade i individualni jelovnici. Zdrave navike treba da postanu sastavni deo života. Telu treba pružiti zdrave i nutritivno bogate namirnice kako bi ostvarilo najbolje rezultate u svakom segmentu.
– Neadekvatne životne navike, kao i loše navike u ishrani mogu nepovoljno uticati na zdravlje. Neuredan prehrambeni stil života, podvrgavanje brzim i rigoroznim dijetama, bez unosa dovoljno nutrijenata, pušenje, sedentaran način života, neispavanost, kao i stres, predstavljaju glavne faktore rizika za nastanak mnogih nezaraznih bolesti savremenog doba – ističe u razgovoru za eKlinika portal dr Branslava Teofilovic, magistar farmacije i specijalista nutricionizma Zavoda za farmaciju na Medicinskom fakultetu u Novom Sadu.
– Usled povećanja telesne mase i nedovoljne fizičke aktivnosti dolazi do povećanja masti u telu, koja vodi razvoju kardiovaskularnih i endokrinih bolesti. Postoji 6 grupa namirnica (žitarice, povrće, voće, mlečni proizvodi, meso i jaja) koje su neophodne za normalno i nesmetano funkcionisanje organizma, te ih treba svakodnevno unositi. Ishrana utiče 80 procenata na zdravlje i fizički izgled, a ostalo čine nasledni faktori i vežbanje – naglašava dr Teofilović.
Hrana nas vodi u iskušenje – ne treba se prejedati!
Hrana treba da obezbedi potrebnu energiju za rad i normalno funkcionisanje metabolizma, stoga ne treba opterećivati organizam teško svarljivim namirnicama koje bi „oduzele“ energiju našem organizmu.
– Ne treba se prejedati. Treba biti umeren u svemu. Dozvoljeno je da se proba sve što je na trpezi, ali ne u isto vreme, ne svakog dana i ne u velikom količinama. Treba pokušati odoleti iskušenjima obilne trpeze. Preporučuje se da se peciva i jača hrana jedu ujutru i za ručak. Uz praznični ili svečani ručak dozvoljena je umerena konzumacija alkohola, najbolje vina (1. do 2. čaše tokom dana). Uz svaku čašu treba popiti minimum 0,5 l negazirane vode. Idealno bi bilo praktikovati šetnju ili trening, bilo kada u toku dana. Samo po 20 minuta vežbanja, nekoliko puta nedeljno, pomoći će da telo ostane u formi. Neophodno je svakodnevno piti dovoljno tečnosti (minimum 3 litara) u vidu negazirane vode, ceđenih sokova ili biljnih nezaslađenih čajeva. Može se uživati u hrani, ali ne treba dozvoliti prejedanje i preveliko opuštanje – savetuje čitaoce eKlinika portala dr Branislava Teofilović.
Kada se pojede previše hrane – očistite organizam
Često, posebno tokom praznika ili porodičnih slavlja, ne poslušamo savete stručnjaka kao da se pravilno hranimo pa se desi da preteramo sa količinom pojedene hrane. Ujutru, posle dana ispunjenog obilnim količinama hrane, mnogi imaju problem sa gorušicom i težinom u stomaku. Dr Teofilović podseća da možemo sebi da pomognemo, samo ne smemo opet da „šokiramo“ organizam, već će nam biti dovoljna lagana hrana.
– Ako bismo se držali principa i ranije opisanih preporuka, do toga verovatno ne bi ni došlo. Ali, ako se ipak desi da preteramo, predlažem da se organizam ujutru očisti nekim jačim napitkom za detoksikaciju, na primer limunadom sa jabukovim sirćetom (ako ne postoje želudačne smetnje ni povećano lučenje hlorovodonične kiseline) ili smutijem od voća i povrća. Tokom dana bi trebalo konzumirati lakšu hranu-proteine, složene ugljene hidrate i mnogo vlakana. To bi uključivalo konzumaciju ribe, piletine, integralnih žitarica, neskrobnog povrća, svežeg voća i dosta salate. Ne treba organizam šokirati nekim posebnim detoksikacijama, preskakakanjem obroka ili gladovanjem. Treba samo konzumirati nutritivno bogate obroke i vratiti svoje telo u balans – naglašava dr Teofilović.
Koji obrok je najvažniji u toku dana?
Intenzivne polemike se vode već godinama. Koliko obroka se preporučuje tokom dana, bez obzira da li je neko na nekom režimu ishrane ili ne. Koji obrok je tokom dana najvažniji. Jedna struja govori doručak, druga strana kaže da doručak nije najbitniji obrok.
– Različite su preporuke za broj obroka tokom dana. To zavisi od pola, životnog doba, uhranjenosti organizma, kao i zdravstvenog stanja. Najčešće se preporučuje 4 do 5 obroka. Doručak nikada ne treba preskakati, jer pored toga što je najvažniji obrok, predstavlja i osnovu za dobro funkcionisanje celokupnog organizma. Doručak treba da obezbedi neophodnu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata. Preporučuje se konzumacija složenih ugljenih hidrata, koji sporije oslobađaju energiju i duže nas čine sitima. Ako se doručak preskoči, može doći do usporavanja metabolizma, a u drugom delu dana do gladi, nervoze i potrebe za uzimanjem veće količine hrane – objašnjava za eKlinika portal dr Teofilović.
Osnovna načela izbalansirane ishrane, kako navodi, uključiju redovne obroke tokom dana. Nakon buđenja treba očistiti organizam od toksina nekim napitkom za detoksikaciju (prirodan ceđeni sok ili biljni čaj). Najbolji način čišćenja organizma je prirodna detoksikacija, odnosno unošenje prirodnih antioksidanasa. Doručak, kaže dr Teofilovič, treba da bude u prvih sat, sat i po vremena nakon buđenja, kako bi se obezdedio adekvatan rad hormona u organizmu.
– Prva užina treba da sledi tri sata nakon doručka. Užina treba da obezbedi dovoljan unos vitamina i minerala, što se najbolje postiže voćem. Ručak je obrok koji treba da bude raznovrstan, bogat proteinima, zdravim mastima i ugljenim hidratima iz povrća. Riba i živinsko meso predstavljaju najbolji izvor proteina. Druga užina može da bude salata, sveže povrće, voće, voćni jogurt, kompot, blendirani miks voća i/ili povrća ili neka zdrava poslastica, zavisno od godina, količine kilograma i masnog tkiva. Večera treba da bude lagana, kako se digestivni trakt ne bi opterećivao pred spavanje – naglašava dr Branislava Teofilović.
Kako se izboriti sa kilogramima u vreme pandemije
Vreme pandemije covid 19 mnognim ljudima je doneo rad od kuće. Zbog dugotrajnog sedenja kilogrami se nagomilavaju. Pravilna ishrana, fizička aktivnost i kvalitetan san su kombinacija za očuvanje i linije i zdravlja.
– Pandemija i ovo novo vreme je svima nama donelo mnogo novina. Pored principa zdrave ishrane, koje sam opisala, trebalo bi obratiti pažnju na san i fizičku aktivnost. San je veoma važan za normalno funkcionisanje organizma. U današnje vreme, usled ubrzanog životnog tempa, većina stanovništva pate od hronične nesanice, te se mnogo češće javljaju anksioznost i depresija. Optimalna količina sna ključna je za normalno funkcionisanje tela i mozga, koji je odgovoran i za unos i varenje hrane. Neophodno je imati oko 7 sati sna – poručuje dr Teofilović.
Fizička aktivnost, kako ističe, doprinosi očuvanju zdravlja i postizanju boljih rezultata. Preporučuje se fizička aktivnost 3 do 5 puta nedeljno, u vidu šetnje (brzog hoda), odlaska u teretanu, plivanja ili vožnje bicikla u kontinuitetu od 30 do 60 minuta. Tokom radnog dana, ukoliko podrazumeva sedenje kod kuće, savetujem razgibavanje ili vežbe oblikovanja nekoliko puta dnevno po 3 do 5 minuta, kako biste pospešila cirkulacija, aktivirali mišići i pospešila koncentracija, savetuje čitaoce eKlinika portala dr Branislava Teofilović.
Namirnice koje treba unositi tokom pandemije
Vreme pandemije donelo je upotrebu velikog broja vitamina i minerala i ostalih dodataka ishrane. Neke od esencijalnih vitamina i minerala takođe možemo da pronađemo u određenoj ishrani.
– Tokom pandemije treba nastojati da ishrana bude raznovrsna i izbalansirana. Treba zadržati zdrave navike i unositi dovoljno vitamina i minerala. Poznato je da vitamini C i D, kao i cink i selen, doprinose poboljšanju imuniteta, i pomažu u borbi protiv korona virusa. Namirnice najbogatije C vitaminom su citrusi, šipak, kivi, jagode, ribizle, borovnice, ananas, dinja, crvena i žuta paprika, tamnozeleno lisnato povrće, kupus i paradajz, dok vitamin D sadrži riba (losos, haringa, skuša, pastrmka), žumance jajeta, sirevi, maslac i obogaćene žitarice. Selen se nalazi u mesu, ribi, plodovima mora, pečurkama, orašastim plodovima, jajima, puteru i soji, dok cinka najviše ima u crvenom mesu, ribi, školjkama, jajima, mlečnim proizvodima, žitaricama od celog crna, mahunarskama, suncokretu, spanaću i pečurkama – priča nam dr Branislava Teofilović.
Osmislite sebi dnevni jelovnik
Često ljudi pod raznim izgovorima odustaju od pravilne i zdrave ishrane. „Ne mogu, naporno mi je, kad ću još to da stignem“… samo su neki od izgovora da pojedemo i nešto za šta znamo da ne bi trebalo. Ali, dr Branislava Teofilović ukazuje da uopšte nije teško napraviti jednostavn dnevni jelovnik i evo njenog primera.
Predlog dnevnog jelovnika Foto: Privatna arhiva
