Foto: Shutterstock
Suvo i koštunjavo voće je nezaobilazni deo trpeze za božićne praznike, a zbog velike količine minerala, dobrih, nezasićenih masti i vitamina, dobro bi bilo uvrstiti ove namirnice i u redovnu ishranu. Naravno, o količinama treba voditi računa jer većina ovih namirnica sadrži dosta masti, malo ugljenih hidrata i odličan su izvor nekoliko hranljivih materija, uključujući vitamin E, magnezijum i selen.
Orasi, omiljeno koštunjavo voće, čest sastojak testa, kolača i torti, odlično je i kao grickalica. Sadrži veliku količinu dobrih masti, proteina, biljnih vlakana i skoro 50 odsto dnevnih potreba mangana za odrasle osobe. Uz to, bogat je i gvožđem, magnezijumom, vitaminom B i kalcijumom. Mangan je značajan za zdravlje kostiju, kao i za sintezu i za proizvodnju kolagena koji je važan za zdravlje kože, ali i zarastanje rana. Orah je riznica antioksidanata koji su najzaslužniji za regulaciju dejstva slobodnih radikala koji utiču na zdravlje naših ćelija i prevenciju brojnih oboljenja, među kojima su i maligna. Orasi čuvaju naše srce, poboljšavaju probavu, utiču na bolju koncentraciju i snižavaju krvni pritisak.
Badem je veliki izvor proteina, zdravih masti, vitamina i minerala. U 100 grama badema nalazi se i 140 odsto preporučene dnevne količine mangana za odrasle osobe, 75 odsto magnezijuma, 60 odsto bakra, 50 odsto fosfora i 51 odsto riboflavina (vitamin B2). Dokazana su brojna korisna svojstva badema za zdravlje: štiti od moždanog i srčanog udara, pomaže u procesu detoksikacije organizma, dobro reguliše nivo šećera u krvi i smanjuje gorušicu. Takođe, blagotvorno utiče na naš nervni sistem i poboljšava kognitivno zdravlje, štiti od dejstva slobodnih radikala. Utiče na spuštanje nivoa lošeg holesterola, sprečava taloženje peska i formiranje kamena u žučnoj kesi. Odličan je kao dodatak redukovanim režimima ishrane, ali ne treba konzumirati više od šake dnevno.
Lešnik je namirnica koja je kalorična i zbog toga ga ne treba uzimati u većim količinama. Sadrži značajnu količinu masti, ali je najveći deo mononezasićenih i polinezasićenih. Proteini i vlakna su veoma važan gradivni deo lešnika, takođe koristan za naše zdravlje. Obiluje mineralima među kojima prednjači mangan, zatim su tu magnezijum, gvožđe i fosfor. Lešnik je odličan izvor folne kiseline, kao i vitamina E i B grupe. Lešnici sadrže oleinsku kiselinu koja je veoma važna u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja, utiče na regulaciju krvnog pritiska i sprečavanje srčanog i moždanog udara. Takođe, oleinska kiselina je važna za bolje kognitivno zdravlje. Fitosteroli u lešnicima korisni su za prevenciju malignih bolesti. Lešnici se preporučuju u ishrani trudnica zbog sadržaja folne kiseline, i za normalan razvoj mozga bebe.
Indijski orah je najbogatiji vitaminom C, koga sadrži pet puta više nego pomorandža. Uz to, ima velike količine vitamina K, folne kiseline, magnezijuma, cinka, kalcijuma, selena, fosfora, bakra, antioksidanata i mononezasićenih masti. Poput lešnika, sadrži oleinsku kiselinu koja je značajna za prevenciju kardiovaskularnih oboljenja i jačanje srca. Mononezasićene masti su važne za obolele od dijabetesa jer regulišu nivo insulina i smanjuju trigliceride. U indijskom orahu nema holesterola. Neke studije kažu da je za prevenciju stvaranja kamena u žuči dobro konzumirati dnevno nekoliko indijskih oraha. Njegova antibakterijska svojstva utiču na uništavanje bakterija i parazita. Zbog velike količine biljnih vlakana, odličan je za poboljšanje probave i procesa varenja.
Jak je antioksidant, i samim tim sprečava pojavu malignih oboljenja.
Brusnica spada u bobičasto voće koje ima izvanredba antiinflamatorna, antioksidativna i antibakterijska svojstva. Takođe, brusnica sadrži hipurilnu kiselinu koja funcioniše kao prirodni antibiotik. Poznato je da čaj od brusnice sprečava bakterije da prodru u urinarni trakt a ako infekcija već postoji, pomaže u izbacivanju iz organizma. I sveže i sušene brusnice su izuzetno zdrave, a sušenjem ne gube ništa od svojih korisnih nutritivnih svojstava. To se prvenstveno odnosi na visok nivo vitamina C.
Suve kajsije sadrže veliku količinu karotena na šta ukazuje njihova intenzivna narandžasta boja. Ova supstanca utiče na bolje zdravlje očiju, jačinu kože i kose. Pored karotena, u suvim kajsijama se nalaze i vitamin A, vitamini B grupe, kalcijum i magnezijum. Preporučuje se da na deklaraciji kada kupujete sušene kajsije proverite da li sadrže emulgator E220, sumporno jedinjenje koje im se često dodaje kako bi se sačuvala živopisna boja. Zbog toga osobe koje imaju osetljiv respiratorni sistem treba da obrate pažnju, jer može da dođe do iritacije ili alergija. Uz to, suve kajsije sadrže više prostih šećera od svežih. Zato ih treba uzimati u manjim količinama, baš kao i koštunjavo voće.
Suvo grože sadrži fitonutrijente, biljna jedinjenja poznata po jakim antioksidativnim i antimikrobnim svojstvima. Takođe, sadrži i kalijum, gvožđe i magnezijum. Sve to utiče na bolje zdravlje srca, kadiovaskularnog i nervnog sistema, i jače naše mišiće. Međutim, suvo grođže sadrži značajnu količinu kalorija i šećera. Prednost jeste što se radi o prirodnim a ne sintetizovanim šećerima, ali zbog toga svakako treba obratiti pažnju na količine. Kao i sušene smokve, i suvo grožđe možete da koristite kao dodatak drugim jelima, posebno tortama, kolačima i slatkišima, kao prirodni zaslađivač. Nutricionisti takođe preporučuju konzumiranje suvog grožđa u kombinaciji sa proteinima i nezasićenim mastima. Tako se neutrališe sadržaj šećera i izvlaći maksimum nutritivnih vrednosti.
Aronija spada u superhranu kao ekološka biljka koja ima jaka antioksidativna, antivirusna i antikancerogena svojstva. Može da se konzumira sveža, sušena ili kao sok. Sok sibirske aronije ne sadrži gluten, a ako je sušena, ne gubi ništa od korisnih svojstava. Neke studije potvrđuju da aronija ima značajne potencijale za borbu protiv insulinske rezistencije. Dokazano je, takođe, da ne podiže nivo šećera u krvi jer sadrži prirodni zaslađivač sorbitol. Aroniju odlikuje visoka energetska vrednost, uz veliku količinu vlakana koja učestvuju u regulaciji insulina i probave. Zato je aronija pogodna za ishranu osoba sa dijabetesom. Odlična je i za čišćenje jetre i detoksikaciju organizma. Sadrži skoro sve vitamine (C, A, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9), i veliku količinu minerala među kojima su gvožđe, cink, kalcijum, kalijum, kalcijum, jod, mangan i fosfor.