Voće i povrće dovoljno zastupljeno u ishrani je prirodni eliksir i pravi način da izbegnete mnoge bolesti. Biljna vlakna, vitamini i minerali bitni su za dobro zdravlje u bilo kojem životnom dobu. Sve više istraživanja tvrdi da su stariji od 50 godina, koji redovno konzumiraju voće i povrće, u boljem zdravstvenom stanju u odnosu na svoje vršnjake.
Voće i povrće reguliše krvni pritisak, štiti od srčanog udara
Kako starimo, sve smo podložniji hroničnim bolestima, kao što su srčana oboljenja, gastrointestinalni poremećaji, oslabljen imuni sistem, ukazuju stručnjaci. Svakodnevna upotreba voća i povrća može nam pomoći da regulišemo krvni pritisak i da smanjimo rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, i određenih oblika raka. Ovakav način ishrane je i najbolja zaštita od lošeg varenja i gomilanja kilograma u starijem životnom dobu.
Apsorbcija gvožđa i kognitivne funkcije
Naučnici naglašavaju da vitamin C iz voća i povrća pomaže u apsorpciji gvožđa. Bilo je čak i istraživanja koja povezuju povećan unos voća i povrća, sa manjom učestalošću demencije i kognitivnog pada. Studija objavljena 2017. godine u časopisu Frontiers in Aging Neuroscience, analizirala je 9 istraživanja i otkrila značajnu povezanost između redovne upotrebe voća i povrća i bolje kognitivne funkcije nakon 65. godine života.
Koliko je dovoljno voća i povrća?
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 400 grama voća i povrća, ili pet porcija dnevno. Ukoliko i pored svega ne možete da zamislite voće i povrće na vašem jelovniku, nutricionisti savetuju da pokušate da koristite što raznovrsnije voće i povrće. To je najbolji način da obezbedite dovoljne količine vitamina i minerala.
Savet je, ukoliko ste u prilici, da koristite sveže proizovde, imajte na umu da i zamrznuto voće i povrće ima iste nutritivne vrednosti. Preporuka je, ipak, da proverite etikete i da birate svežije proizvode, bez dodataka soli ili šećera.
Palačinke s voćem, pica sa povrćem
Kako starimo opada i čulo ukusa i moguće je da nam neka jagoda ili paradajz, nisu toliko slatki kao u mladosti. Pojedine osobe imaju problem sa smanjenim apetitom, ali i nedostatkom zuba, koji olakšavaju žvakanje. Predlog je da se u tom slučaju jabuka, kruška, brokoli… ispasiraju. Možete dodati u jogurt borovnice, banane ili jagode, a na sličan način možete da osmislite i fil za palačinke. Napravite sendviče sa dodatkom povrća, dodajte dosta salate na omiljenu picu, pastu ili omlet.
Trudite se da voće i povrće zamene nezdravu hranu
Očistite ostavu od ostataka brze hrane. Istraživanje obaljeno u časopisu BMC Public Health iz novembra 2018. kaže da čišćenje kuhinje od ostataka nezdrave hrane, može biti dobar način da počnete češće da koristite voće i povrće. Savet je da napravite i listu vaših omiljenih jela sa dosta povrća. Neka vam ti recepti budu osnova za kupovinu novih namirnica.
Dan bez mesa
Pokušajte da barem jednom nedeljno ne koristite meso. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of the American Heart u avgustu 2019. godine, biljna ishrana se dovodi u vezu sa nižim rizicima od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Sezonsko voće i povrće je najzdravije
Pokušajte da grickate sveže ili sušeno voće i povrće. Ukoliko koristite turšiju isperite je vodom od dodataka soli. Ako kupujete konzervisano voće i povrće, obavezno obratite pažnju na dodatke, birajte one sa minimalnom količinom soli i šećera. Razmislite o voćnom smutiju kao jutarnjem obroku. Ukoliko ne volite spanać ili kelj, pokušajte da dodate male količine ovog povrća u smuti od omiljenog voća.
