Medicinski informativni portal
Naslovna / Ishrana

24 načina kako uspešno smršati bez dijete

Priredio/la: O.M.
13:00 - 21. 06. 2022.

Jedan od izazova mnogih ljudi koji bi da skinu višak kilograma jeste kako smršati bez dijete

smršati bez dijete Ovo su korisni saveti kako smršati bez dijete. Foto: Canva

Kako smršati bez dijete pitanje je koje mnoge „muči“  kada leto zakuca na vrata. Verovatno ste do sada pokušavali da smršate uz razne dijete i uspevali manje ili više, ali postoje načini da to učinimo bez gladovanja. Dovoljno je da promenimo neke stare navike i uvedemo nova pravila u ishrani, pa će kilogrami sami „spadati“.

Saveti kako smršati bez dijete

1. Vremenski ograničeni obroci

Važno je da kada jedemo ne činimo to brzo, već da damo sebi dovoljno vremena da se posvetimo svakom zalogaju. To je jedan od osnovnih preduslova da uspešno smršamo bez dijete. Nutricionisti preporučuju da obrok traje 20 minuta. Podesite alarm i neka vam obrok traje dok vas zvono ne podseti da je kraj. Vremenski ograničeni obroci pružaju veliko zadovoljstvo i stvaraju osećaj sitosti.
Kada hranu unosimo u žurbi, stomak nema vremena da „javi“ našem mozgu da je pun. Posledica toga je često prejedanje, koje može biti jedan od uzroka „gomilanja“ kilograma i gojaznosti.

2. Spavavanje osam sati

Ukoliko spavamo menje od osam sati, moglo bi da se dogodi da dobijemo i neki kilogram viška. Spavanje dodatnih sat vremena noću moglo bi da nam pomogne kod mršavljenja, kažu istraživači Univerziteta u Mičigenu. Njihovo istraživanje pokazuje da kada spavamo osam sati imamo šansu da smanjimo unos kalorija za šest odsto. Tih sat vremena duže sna korisnije je i zdravije od neaktivnog odmora uz grickalice. Rezultati bi se razlikovali za svaku osobu, ali san može pomoći da izgubimo kilograme. Postoje dokazi da manje od sedam sati sna podiže apetit, čineći nas gladnijima.

3. Više povrća na jelovniku

Za večeru umesto jedne, trebalo bi da izaberemo tri vrste povrća. Raznolikost motiviše ljude da jedu više hrane, a kada je voće i povrće u pitanju to je jedna od prednosti. Unošenje više voća i povrća je odličan način da uspešno oslabimo. Visok sadržaj vlakana i vode čini da se osećamo siti sa manje kalorija. Kuvajte povrće bez dodavanja masnoće. I začinite ga sokom od limuna i začinskim biljem umesto  soseva ili preliva sa visokim sadržajem masti.

4. Supa kao saveznik 

Dodajte supu na bazi bujona svom danu i bićete siti, a unećete malo kalorija. Supa je posebno zgodna na početku obroka, jer usporava jelo i smanjuje apetit. To će pomoći procesu mršavljenja bez dijete.

5. Integralne žitarice su pravi izbor

Cela zrna žitarica kao što su smeđi pirinač, ječam, ovas, heljda i pšenica takođe spadaju u odlične saveznike ukoliko hoćemo da se oslobodimo viška kilogama. Ove žitarice osim što su korisne za mršavljenje, regulišu i nivo holesterola. Integralne žitarice se sada nalaze u mnogim proizvodima, uključujući vafle, kore za picu, mafine, testenine i hleb od celog zrna pšenice.

6. Garderoba kao podsetnik

Okačite staru omiljenu haljinu, suknju ili farmerke u koje više ne možete da se „uvučete“ tamo gde ćete ih viđati svaki dan. To neka bude mali podsetnik da je poželjno da smanjimo količinu hrane za obrok.

7. reskočiti suhomesnate proizvode

Umesto neke slanine ili šunke, napravite za doručak zdrav sendvič u koji ćete staviti pradajz, svežu ili pečenu papriku, malo senfa i parče kozijeg sira. Biće jednako ukusan i zasitan, a mnogo zdraviji od onog sa suhomesnatim proizvodima.

8. Umesto mesa na pici se može naći i povrće

Umesto suhomesnate i mesa, visokokaloričnog sira, na picu stavite sir sa manje masti i povrće, a za podlogu napravite tanku koru sa malo maslinovog ulja. Uživajte u ukusnom zalogaju.

9. Što manje šećera

Zamenite jedno slatko ili gazirano piće vodom ili limunadom bez šećera. Dodajte mentu ili smrznute jagode za bolji ukus.

Neka istraživanja pokazuju da ljudi koji piju gazirana i slatke sokove mogu da dobiju i do dva i po kilograma za četiri nedelje.

10. Izbor čaše je važan

Koristite visoku i usku čašu umesto kratke, široke, kako biste smanjili unos kalorija, ako pijete sokove ili belo vino.
Doktor Brajan Vansink kaže da nas vizuelni izgled čaše može prevariti da konzumiramo više ili manje napitka. Njegovi testovi na Univerzitetu Kornel otkrili su da su sve vrste pića sipane u kratku, široku čašu uticale i na dobijanje kilograma.

11. Izostaviti alkohol

Kada prilika uključuje alkohol, posle aperitiva, prvo popijte neko niskokalorično piće poput gazirane vode umesto da pređete direktno na alkohol poput piva ili čaše vina. Alkohol ima više kalorija po gramu od ugljenih hidrata ili proteina.

12. Zeleni čaj je odličan saveznik

Konzumiranje zelenog čaja takođe može biti dobra strategija za gubitak težine. Neke studije sugerišu da može privremeno da ubrza metabolizam i utiče na sagorevanje kalorija, verovatno kroz delovanje fitohemikalija koje se nazivaju katehini.

hrana za mršavljenje

Preporučuju se veće količine voća i povrća. Foto: Canva

13. Oni koji se bave jogom imaju „pažljiviji“ pristup ishrani

Žene koje se bave jogom mršavije su od onih koje to ne čine, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Američkog udruženja za dijete. Pitate se kako je to povezano? One dame koje se redovno bave jogom imaju „pažljiviji“ pristup ishrani. One jedu samo toliko da se osećaju sitim. Istraživači smatraju da mirna svest koja se razvija kroz jogu može pomoći ljudima da se odupru prejedanju.

14. Obrok u domu

Jedite domaću hranu najmanje pet dana u nedelji. Istraživanje „Consumer Reports-a“ pokazalo je da je ovo glavna navika onih koji imaju „dobru liniju“. Obedovanje u domu i spremanje hrane mogu da budu jedan od glavnih saveznika u procesu da smršamo bez dijete.

15. Korisna pauza tokom obroka

Većina ljudi ima prirodnu „pauzu u jelu“, kada spusti viljušku na nekoliko minuta. Pazite na ovaj trenutak i nemojte nastavljati sa obrokom, ako niste gladni. Ukoliko ne osećamo glad u tim momentima, ovo je „tihi“ signal da smo siti. Većini ljudi nedostaje svest o momnetu kada su dovoljno jeli.

16. Konzumirajte žvake jakog ukusa

Žvaćite žvaku bez šećera sa jakim ukusom kada osetite „napad“ gladi. Gledanje televizije, druženje na zabavi ili surfovanje internetom su nekoliko opasnih scenarija za bezumno grickanje nezdravih namirnica. Žvakaća guma sa jakim ukusom nadjačaće ukus druge hrane tako da će ona izgubiti primaran ukus i biće vam dovoljne manje količine.

17. Manji tanjir igra važnu ulogu u mršavljenju bez dijete

Izaberite manje posude za jelo, naročito za večeru kako biste automatski manje jeli. Kornel Brajan Vansink, doktor nauka, otkrio je u istraživanjima da ljudi služe i jedu više hrane, ako koriste veće posude. Ako smanjite obim tanjira ili činije, smanjićete i unos kalorija za 100 do 200 dnevno. U Vansinkovim istraživanjima niko nije osetio glad ili čak primetio da je uneo manju količinu hrane zbog manjih posuda.

18. Ograničene porcije

Glavna navika vitkih ljudi je da se drže skromnih porcija hrane pri svakom obroku, pet dana u nedelji. Vitki ljudi to rade stalno i zato nisu skloni gojenju,navedeno je u istraživanju „Consumer Reports“. Nakon merenja i ograničavanja porcija nekoliko puta, to nam lako može preći u korisnu naviku.

19. Korisno pravilo 80-20

Amerikanci imaju naviku, na primer, da nastavljaju da jedu dok se potpuno ne zasite, ali stanovnici Okinave jedu dok se ne zasite na novou od 80 odsto. Čak imaju i naziv za ovu prirodnu naviku mršavljenja „hara hachi bu“. Ovu zdravu naviku možemo usvojiti tako što ćemo jesti 20 odsto manje hrane, kaže istraživač dr Brajan Vansink.

20. Svako ima svoj način konzumacije hrane

Obroci, posebno u restoranima umeju da budu obilni. U tom slučaju, da biste izgubili kilograme, nutricionisti predlažu da podelite predjelo sa prijateljem ili naručite predjelo kao obrok.
Oni savetuju da uzmete manji tanjir ili pola porcije.

21. Manje kalorični sosevi

Sosevi na bazi paradajza obično imaju manje kalorija i mnogo manje masti od soseva na bazi kremova ili majoneza.

22. Smanjen unos mesa može biti od koristi

Češće konzumiranje vegetarijanskih obroka je odličan put ka gubljenju kilograma. Vegetarijanci imaju manju telesnu težinu od ljudi koji jedu meso. Napravite pljeskavice od pasulja, supu od sočiva i druga ukusna jela na bazi mahunarki i uživajte u njima. Ovakvi obroci puni su vlakana što će vam omogućiti da proces mršavljenja bude efikasniji.

23. Neophodna redovna fizička aktivnost 

Preporučuje se da hodamo dnevno bar 20 minuta. Isti efekat će, na skidanje viška kilograma, imati i košenje travnjaka 20 minuta ili čišćenje kuće, pola sata. Rezultate ćete postići i sa 10 minuta trčanja.

24. Male pobede za velike radosti

Kada se oslobodite navike gaziranih pića ili „preživite“ dan bez prejedanja, pohvalite sebe. Približili ste se načinu života koji pomaže ljudima da izgube težinu bez komplikovanih planova ishrane. To je prilika da se za uložen trud častimo nekom sitnicom, kao što je recimo neki novi komad garderobe ili malo parče omiljenog kolača.

Ovo su korisni saveti kako smršati bez dijete, ali ukoliko želite da se upustite u ovaj poduhvat, bilo bi dobro da konsultujete i nutricionistu.

TEME:
Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend