Kako ukusna ishrana sa niskim sadržajem holesterola može sačuvati naše krvne sudove

Ishrana sa niskim sadržajem holesterola ne mora da se svodi samo na ovsene mekinje i pahuljice i na tofu. Ima jednostavnih zamena za hranu koju već jedemo da bismo sebi pomogli u borbi protiv holesterola i zabavili se.

Pospite orahe, preskočite krutone

Veći unos visokoobrađenih ugljenih hidrata povezan je sa višim nivoima lipoproteina niske gustine (LDL) -holesterola, takođe poznatog kao loš holesterol, navodi se u National Library of Medicine (NLM).

Za zdraviju salatu, zamenite krutone (koji mogu biti bogati nezdravim mastima i visokoobrađenim ugljenim hidratima) orasima, koji su bogati polinezasićenim mastima – dobrom masnoćom koja može smanjiti LDL dok povećava HDL (takođe dobar holesterol). NLM napominje da umerene količine polinezasićenih (i mononezasićenih) masti umesto zasićenih i trans masti mogu biti od koristi za naše zdravlje.

Više zelene soje (edamame) i orašastih plodova, manje sira i krekera

Za užinu pre večere, preskočite krekere i sir, sa visokim sadržajem zasićenih masti – jednog od glavnih krivaca za visok holesterol. Umesto toga, uzmite malo badema, za koje se pokazalo da snižavaju LDL. Penn State studija iz 2017. godine otkrila je da redovno konzumiranje badema može da pomogne u povećanju nivoa HDL holesterola dok poboljšava način na koji uklanja holesterol iz tela.

Pored badema, tu je i edamame, kuvano zrno zelene soje sa niskim procentom masti koje je uobičajeno predjelo u japanskim restoranima. Jedna šolja sadrži oko 25 grama sojinog proteina, za koji se smatra da aktivno snižava LDL u malim, ali značajnim količinama, navodi se u studiji objavljenoj 2019. u The Journal of Nutrition. Kupite ih zamrznute, sipajte ih u ključalu vodu i ocedite nakon 5 minuta i – to je sve.

Ali ako ste pravi ljubitelj sira, izbor sira sa nižim sadržajem masti ili sira sa smanjenom masnoćom može da bude dobra alternativa.

Sirće i limunov sok „protiv“ preliva za salatu

Kao što verovatno znamo, stavljanje preliva sa visokim sadržajem masti na salatu poništava svrhu izbora zdrave hrane. Kako se navodi u Medline Plus, holesterol se nalazi u namirnicama životinjskog porekla, kao što su žumanca i mlečni proizvodi od punomasnog mleka, koji se često nalaze u prelivima za salatu. Umesto toga, odlučite se za opciju sa nižim holesterolom, kao što su maslinovo ulje, sirće ili limunov sok, savetuje Medline Plus. Maslinovo ulje je zdravija mast i bolje za holesterol. Kao i svako voće i povrće, limun je opcija sa niskim nivoom holesterola.

Jedite ćuretinu, a ne mlevenu junetinu

Crveno meso je izvor zasićenih masti i holesterola u ishrani – dva od glavnih izvora holesterola u krvi. Mlevena ćuretina sadrži polovinu zasićenih masti od 85 odsto nemasne mlevene junetine, navode u Američkom ministarstvu poljoprivrede (USDA), i može lako da zameni junetinu u većini recepata.

Ishrana sa niskim sadržajem holesterola kaže – piletina je u redu, riba je bolja

Iako imaju manje zasićenih masti od crvenog mesa, ćuretina i piletina nisu u potpunosti bez holesterola. Jedna od najboljih strategija za smanjenje holesterola kroz ishranu jeste da se jede više ribe, koja ima veoma malo masti i sadrži omega-3 masne kiseline zdrave za srce, kaže NLM.

Kinoa je ukusna alternativa pirinču

Osobe sa visokim holesterolom biće presrećne kada shvate prednosti kinoe, južnoameričkog semena koje služi kao ukusna i zdrava zamena za pirinač ili kus-kus. U Američkom ministarstvu poljoprivrede (USDA) navode da jedna šolja kuvane kinoe ima 15 odsto manje ugljenih hidrata i 60 odsto više proteina nego uporediva količina smeđeg pirinča; takođe ima 25 procenata više vlakana, što može da pomogne u smanjenju holesterola u krvi.

Jedite kokice, a ne tortilja čips, predlog je ishrane sa niskim sadržajem holesterola

Tortilja čips često se smatra zdravom alternativom čipsu od krompira. Ali još bolja užina su domaće kokice iz mikrotalasne.

USDA navodi da tortilja čips ima približno 3 grama zasićene masti po porciji, dok kokice koje se prave bez putera i ulja, u mikrotalasnoj ili aparatu za kokice, sadrže nešto više od 0,6 grama zasićenih masti po porciji.

Zaboravite na masnu pavlaku, izaberite grčki jogurt bez masti

Bez obzira na to da li se koristi za garniranje ili u sosu, pavlaka inače zdravim obrocima za srce dodaje malo zasićenih masti (nešto više od 10 grama po porciji, prema USDA) .

Da bismo uklonili višak masti, a da pritom ne narušimo ukus ili teksturu, pavlaku treba da zamenimo grčkim jogurtom sa niskim sadržajem masti – koji ima nešto više od 1 grama zasićenih masti po porciji, navodi USDA. Skoro svaki recept koji zahteva pavlaku može se napraviti sa grčkim jogurtom.