Visok krvni pritisak, kao i povišene vrednosti holesterola mogu da se snize planom ishrane poznatijim kao DASH dijeta, koja je 2021. godine proglašena najboljom za zdravlje srca. DASH ishrana (Dietary Approaches to Stop Hypertension) primenjuje se poslednjih 25 godina i još uvek je jedna od najboljih dijeta koja se preporučuje za opšte dobro zdravlje i prevenciju srčanih bolesti.
Šta je dozvoljeno jesti u DASH planu ishrane?
Nedavna studija o DASH ishrani, objavljena u Journal of the American College of Cardiology, pronašla je neke od najjačih dokaza da ishrana direktno utiče na oštećenje srca, a nalazi pokazuju da način ishrane, odnosno vrsta hrane mogu da poboljšaju kardiovaskularne faktore rizika u relativno kratkom vremenskom periodu. Autor studije dr Stephen Juraschek iz Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) i sa Harvard Medical School u Bostonu naglašava da DASH dijeta pojačava važnost ishrane sa niskim sadržajem natrijuma, bogate voćem, povrćem i celim žitaricama.
DASH ishrana je prvobitno kreirana da pomogne u slučaju visokog krvnog pritiska i predstavlja listu dnevnih i nedeljnih ciljeva ishrane, a ne određeni plan obroka. Sastoji se od povrća, voća i celih žitarica, nemasnih mlečnih proizvoda, ribe, živine, pasulja, orašastih plodova i biljnih ulja. Ovaj način ishrane, na primer, ograničava konzumaciju masnog mesa, punomasnih mlečnih proizvoda, tropskih ulja, napitaka zaslađenih šećerom i slatkiše. Hrana treba da sadrži malo zasićenih i trans masti, kao i natrijuma, a namirnice bi trebalo da imaju visok sadržaj kalijuma, kalcijuma, magnezijuma, vlakana i proteina.
Prednosti DASH ishrane – kako utiče na visok krvni pritisak i srčane bolesti?
Ovaj način ishrane, prema Izveštaju o najboljim dijetama za 2021. koji objavljuje U.S. News & World Report, ocenjen je kao najbolja zdrava ishrana i hrana koja čuva zdravlje srca. Takođe, praćenje uticaja DASH ishrane na zdravlje pokazalao je da snižava visok krvni pritisak, poboljšava holesterol i pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2, a istovremeno smanjuje šanse za bubrežne i srčane bolesti, srčanu insuficijenciju i moždani udar. Kombinacija hranljivih materija i manje natrijuma snižava krvni pritisak, ali čak i bez promene unosa natrijuma, primena ovakvog načina ishrane i dalje dobro deluje u snižavanju hipertenzije. Naravno, alkohol i brza hrana ne bi trebalo da budu zastupljene u DASH ishrani.
American Heart Association u svom naučnom izveštaju o smernicama za ishranu iz 2021. preporučilo je mediteransku i DASH dijetu kao najbolje za zdravlje srca. Pokazalo se da ljudi koji prate te obrasce ishrane za zdravlje srca imaju do 28 odsto nižu stopu kardiovaskularne smrti. Na listi namirnica nalaze se preporučene količine svake od navedenih grupa hrane – 2.000 kalorija za osobu prosečne veličine, a taj broj može da varira u zavisnosti od godišta osobe i stasa (veličine tela):
Žitarice: 6 do 8 porcija dnevno
Meso, živina i riba: 170 g ili manje dnevno
Povrće: 4 do 5 porcija dnevno
Voće: 4 do 5 porcija dnevno
Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti ili bez masti: 2 do 3 porcije dnevno
Masti i ulja: 2 do 3 porcije dnevno
Natrijum: do 2.300 mg dnevno (1.500 mg dnevno bi bilo najbolje)
Orašasti plodovi, semenke, suvi pasulj i grašak: 4 do 5 porcija nedeljno
Slatkiši: 5 ili manje porcija nedeljno.
Plan unosa namirnica koje regulišu visok pritisak i holesterol
Masti treba da obezbede 30 odsto ili manje dnevnih kalorija potrebnih čoveku. Takođe, ovakva ishrana obezbeđuje oko 4.700 mg dnevno kalijuma ukoliko se jede mešavina namirnica kao što su banane, krompir, avokado, paradajz, soja, kajsije, citrusi, jogurt i tunjevina. Ljudi koji imaju problema sa bubrezima treba da se konsultuju sa svojim lekarima pre nego što počnu da unose ove doze kalijuma dnevno.
Stručnjaci savetuju da ovakav način ishrane treba polako da počne da se primenjuje. Savet je da porcije mesa budu male, kao i da se svakog dana dodaje porcija voća ili povrća i postepeno se ta količina povećava. Predlog je da doručak bude bogat voćem i povrćem, a ručak može da bude velika salata sa posnim proteinima poput pasulja ili tunjevine, malo orašastih plodova ili žitarica i malo maslinovog ulja. Praćenjem ovakvog plana ishrane obezbeđuju se sve hranljive materije koje su potrebne organizmu, a bezbedna je i za odrasle i za decu. Ima malo zasićenih masti i mnogo vlakana, što je stil ishrane koji se preporučuje svima, navode stručnjaci.
