Kognitivno restrukturiranje – kako funkcioniše i da li je korisno za svakoga

Kognitivno restrukturiranje je alat koji se koristi u kognitivno-bihevioralnoj terapiji (CBT) kao način da se pomogne u identifikaciji beskorisnih ciklusa razmišljanja i da se oni zamene konstruktivnijim. Kada se jednom nauči, to je proces koji skoro svako može da koristi da poboljša svoje mentalno zdravlje i upravlja stresom.

Šta je kognitivno restrukturiranje

Kognitivno restrukturiranje funkcioniše na osnovu toga da su svačije percepcije i osećanja jedinstveni. Vaša percepcija događaja, na primer, može se veoma razlikovati od percepcije vašeg prijatelja ili kolege.

– Na naše emocionalne reakcije na situaciju u velikoj meri utiče način na koji posmatramo situaciju. Način na koji posmatramo situaciju možda nije uvek tačan ili od pomoći, i može pogoršati zabrinutost i neraspoloženje. Uz pomoć kognitivnog restrukturiranja možemo da promenimo način na koji posmatramo situacije – objašnjava dr Calvin Fitch, psiholog zaposlenih u Opštoj bolnici u Masačusetsu i Medicinske škole Harvard u Bostonu, koji takođe radi u privatnoj praksi. Dok je kognitivno restrukturiranje metoda koja se obično koristi u psihoterapiji (tzv. „terapija razgovorom”), ona za svakoga može biti korisno sredstvo za ublažavanje stresa i anksioznosti i sagledavanje određenih iskustava u konstruktivnijem svetlu, primećuje dr Fitch.

Kada se identifikuje uznemirujuća misao, slede tri opšta koraka kada se koristi kognitivno restrukturiranje, kaže dr Ryan Sultan, psihoterapeut i psihijatar predavač na Univerzitetu Kolumbija u Njujorku:

1. Identifikovanje misli. Prepoznajte šta vam vaš um govori, što može ili ne mora biti zasnovano na činjenicama.
2. Preispitivanje misli i identifikacija bilo koje kognitivne distorzije. Postavite važna pitanja o validnosti ili verovatnoći vaših misli, kao što je: „Koji dokaz imam koji podržava ovu misao?” Možda ćete otkriti da vaša misao odražava kognitivnu distorziju, što je greška koja nije od pomoći u priči koju vam je um ispričao.
3. Kreiranje uravnoteženih misli. Zamenite negativne ili beskorisne misli uravnoteženijim, realističnijim mislima. „Na primer, prelazak sa ‘Pašću na ovom ispitu i moj život je uništen’ na ‘Mogu da se pripremim i da dam sve od sebe na ispitu’,” kaže dr Sultan.

Pored toga, dr Sultan preporučuje praktikovanje tehnika svesnosti kako bi se pomoglo u kognitivnom restrukturiranju.

– Tehnike svesnosti, koje uključuju fokusiranje na sadašnji trenutak umesto brige o prošlosti ili budućnosti, mogu pomoći pojedincima da ostanu prisutni i smanje ruminaciju (stanje u kojem se stalno ponavljaju negativne misli o teškim događajima iz prošlosti ili budućnosti) o negativnim mislima – kaže Sultan.

The U.K. National Health Service takođe predlaže metodu „uhvati, proveri, promeni” kao jednostavan, samovođen način da se koristi kognitivno restrukturiranje. Ova ideja slična je gore opisanom procesu – „hvatate” iskrivljene misli, „proveravate” ih dovodeći u pitanje njihovu validnost, a zatim ih „menjate” zamenjujući te iskrivljene misli konstruktivnijim.

Postoje dva različita načina da „proverite” svoje misli, kaže dr Fitch.

Sokratsko ispitivanje

– Koristeći sokratsko ispitivanje, zamislite sebe kao advokata na suđenju koji dovodi u pitanje istinu koju imate u mislima – kaže dr Fitch i dodaje da nam ovo pomaže da sagledamo događaj u drugačijem, manje zabrinjavajućem svetlu.

Identifikovanje i rešavanje uobičajenih predrasuda

Druga uobičajena metoda kognitivnog restrukturiranja ima veze sa rešavanjem unutrašnjih predrasuda koje mogu netačno obojiti vaša iskustva. Uloga kognitivnog restrukturiranja jeste da identifikuje ove predrasude, dovede u pitanje njihovu istinitost i proceni situaciju u drugačijem svetlu, kaže dr Fitch. Ove predrasude mogu da budu:

• Crno-belo razmišljanje Ovo podrazumeva razmišljanje u krajnostima. „Na primer, neko može misliti da beskrajno uspešan ili krajnje neuspešan, umesto da misli da se ističe u nekim stvarima, a da ima poteškoća sa drugim stvarima,” kaže dr Fitch.
• Katastrofiranje Ovo uključuje precenjivanje verovatnoće da će se desiti najgori moguć scenario. „Neko može pretpostaviti da ako ga šef kritikuje to znači da će biti otpušten,” objašnjava dr Fitch.
• Emocionalno rezonovanje Ovo se odnosi na pretpostavku da su osećanja činjenice. Na primer, ovo može da se pojavi ako se neko oseća nedostojnim, kaže dr Fitch – ako to oseća, može pretpostaviti da je zapravo nedostojan.
• Preterana generalizacija Ovo uključuje primenu iskustava iz jedne situacije na većinu ili na sve situacije uopšte. Na primer, neko ko je imao traumatično iskustvo sa muškarcem može misliti da su svi muškarci opasni zato što je taj jedan čovek bio opasan, kaže dr Fitch.
• Preuveličavanje i minimiziranje Ovo se odnosi na sklonost preuveličavanju loših stvari i minimiziranju dobrih stvari. „Možemo da preuveličamo koliko mrzimo nešto što nosimo, ali ako neko pohvali našu odeću, možemo to umanjiti govoreći: ‘Ma, ovo je staro. Baš ga mrzim’, ili pod pretpostavkom da je druga osoba samo ljubazna,” objašnjava dr Fitch.

Za koja stanja kognitivno restrukturiranje može da se koristi kao lečenje

Kognitivno restrukturiranje može biti korisna tehnika za većinu ljudi.

– To je transdijagnostička strategija, što znači da se može koristiti u mnogim različitim dijagnozama mentalnog zdravlja – kaže dr Fitch.

U CBT postavkama, dr Sultan kaže da se kognitivno restrukturiranje često koristi kao samostalna terapija ili kao deo šireg režima lečenja kako bi se pomoglo u lečenju sledećih stanja ili problema:

• stres
• bes
• anksioznost ili anksiozni poremećaji
• depresija
• opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD)
• posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
• poremećaji upotrebe supstanci

Šta istraživanja govore o kognitivnom restrukturiranju

Istraživanja o kognitivnom restrukturiranju u velikoj su meri pozitivna i navode da su ove tehnike efikasne za višestruka stanja i probleme mentalnog zdravlja.

Depresija i anksioznost

Prethodni pregled naučnih dokaza otkrio je da je kognitivno restrukturiranje posebno korisno za simptome anksioznosti i depresije, a njegove koristi za ova stanja mogu biti dugotrajne. Još jedna ranija studija otkrila je da su tehnike kognitivnog restrukturiranja efikasne u suočavanju sa naučenim strahovima (što znači strahovima koji se razvijaju kao rezultat određenog događaja).

PTSP

Studija objavljena u januaru 2018. u The British Journal of Psychiatry pokazala je da je kognitivno restrukturiranje pomoglo u smanjenju simptoma PTSP i poboljšanju funkcionisanja među osobama sa PTSP i teškim mentalnim bolestima kao što su velika depresija, bipolarni poremećaj i šizofrenija.

Poremećaji upotrebe supstanci

Istraživanja pokazuju da kognitivno restrukturiranje može biti korisno i za poremećaje upotrebe supstanci. Konkretno, randomizovano kontrolisano ispitivanje objavljeno u septembru 2018. u The American Journal of Psychiatry pokazalo je da je kognitivno restrukturiranje u kontekstu CBT bilo bezbedno i efikasno u poređenju sa uobičajenim tretmanom za osobe sa poremećajima upotrebe supstanci.

Burnout psihologa i psihijatara, kao i negovatelja

Neka istraživanja takođe pokazuju da se kognitivno restrukturiranje može koristiti među psiholozima i psihijatrima koji rade sa ljudima sa problemima zloupotrebe supstanci kako bi se izbegao njihov burnout, kao i negovateljima osoba sa demencijom kako bi se smanjila osećanja depresije, anksioznosti i stresa.

Uvođenje promena u životne navike

Istraživanje objavljeno 2018. i sistematski pregled objavljen 2019. godine otkrili su da kognitivno restrukturiranje može pomoći onima koji imaju problema da se pridržavaju vežbanja ili promena u ishrani da poboljšaju svoje šanse da uspešno naprave ove pozitivne promene u ponašanju.

Stres

Prethodno istraživanje pokazalo je da je pomaganje ljudima da restrukturiraju svoje percepcije o stresu iz uglavnom negativnog stanja u nešto što može biti funkcionalno i prilagodljivo pomoglo poboljšanju njihovog fiziološkog i kognitivnog funkcionisanja tokom stresnih zadataka u poređenju sa kontrolnim intervencijama.