Naslovna / Psihologija

Psiholog objašnjava kako da sačuvamo dobro raspoloženje i zdravlje tokom zime: Jedna stvar je ključna

Priredio/la: S.St.M.|21:00 - 28. 01. 2025.

Zima – mračno, hladno, sezona gripa i prehlade. Ali, stručnjaci za mentalno zdravlje imaju plan kako da se sa svim ovim izađe na kraj

srećni i zdravi tokom zime Ne dozvolite da vas hladnoća spreči da vreme provodite na otvorenom – sunčeva svetlost može pomoći u povećanju nivoa vitamina D Foto Shutterstock

Stručnjaci za mentalno zdravlje kažu treba održati raspoloženje i kada sunce zađe usred popodneva i kada su temperature niske. Ključno je da i tokom zime posvetimo više pažnje svim onim malim načinima na koje praktikujemo brigu o sebi (sve što radimo da bismo ostali fizički i mentalno zdravi).

Prilagodite svoju dnevnu rutinu zimi

Niske temperature, koje nekad prati i vetar, i rizik od obolevanja od raznih sezonskih bolesti mogu učiniti boravak kod kuće privlačnijim. Ali, istovremeno monotona rutina donosi sopstveni oblik stresa.

Bez obzira na to kako izgleda naša trenutna dnevna rutina, trebalo bi da je prilagodimo hladnijim, mračnijim mesecima. Ako je to moguće, prošetajte u toku dana kada je najsunčanije. Ujutru se razbudite svežim vazduhom. Odvojite vreme za pauze – za vodu, kafu i čaj – da biste se odvojili od ekrana ako radite za računarom.

– Ako možete da napravite svoj dnevni ritam i rutinu koji je donekle predvidljiv, ne previše komplikovan i ostavlja prostor za fleksibilnost, to može pomoći u smanjenju stresa i učiniti radni dan podnošljivijim – kaže dr Paul S. Pottinger, profesor i direktor Klinike za infektivne bolesti i tropsku medicinu na Medicinskom centru Univerziteta Vašington u Montlejku.

Pripremite i svoju rutinu vežbanja za zimu

– Joga napolju izvodljiva je sve dok ste obučeni u toplu odeću koja omogućava kretanje i ako imate dovoljno vremena da se zagrejete – kaže Shala Worsley, sertifikovani instruktor joge u Asheville Yoga Center u Ešvilu, Severna Karolina. Vežbanje na otvorenom može pomoći da se dobije dodatna doza vitamina D (sunčeva svetlost pokreće proizvodnju ovog nutrijenta), što je važno za energiju i raspoloženje.

Oni koji više vole hodanje, trčanje i druge kardiovaskularne aktivnosti, to mogu da rade sve dok nose odgovarajuću opremu za vežbanje po hladnom vremenu. Klinika Klivlend predlaže nošenje tri sloja kako biste se zagrejali: sloj poliestera koji odvodi vlagu, izolacioni sloj, a zatim spoljni sloj koji odbija kišu i vetar. Takođe su važne cipele sa odgovarajućim đonom, par rukavica i zimska kapa.

Takođe se preporučuju zimske aktivnosti na otvorenom – klizanje, planinarenje ili skijanje. Održavajte stabilan raspored spavanja

Iako zbog kraćeg dana možemo da poželimo duže da spavamo, dosledno pridržavanje uobičajenog vremena za spavanje i buđenje tokom cele godine pomoći će da nivo energije ostane visok, raspoloženje na visini, a san dublji, kaže dr Travis Westbrook, klinički psiholog u Veksner medicinskom centru na Državnom univerzitetu Ohajo u Kolumbusu.

Nepravilni obrasci spavanja povezani su sa većim rizikom od hipertenzije, povišenog šećera u krvi, gojaznosti i razvoja srčanih bolesti, prema studiji objavljenoj 2018. u Scientific Reports. S druge strane, preterano spavanje povezano je sa zdravstvenim problemima, uključujući depresiju, glavobolje, srčane bolesti i dijabetes tipa 2, navodi Johns Hopkins Medicine.

Započnite dan suncem

Sezonski afektivni poremećaj („sezonska depresija”) varijanta je kliničke depresije gde se simptomi pojavljuju i pogoršavaju u sezonskom obrascu, kaže dr Westbrook. Može se desiti i leti, ali je mnogo prisutnija u zimskim mesecima. Mnogi takođe doživljavaju daleko manje ozbiljne simptome zimskog bluza, koje karakteriše pad raspoloženja i nivoa energije u hladnim mesecima.

Od ujutru, kad god je to moguće, treba otvoriti prozor i izlagati se suncu. To pomaže da telesni sat bude usklađen sa njegovim prirodnim cirkadijalnim ritmom, održavajući vas energičnim tokom dana i regulišući oslobađanje melatonina noću, navodi Klinika Klivlend. Pored toga, povećano izlaganje sunčevoj svetlosti tokom dana može pomoći u smanjenju simptoma sezonskog afektivnog poremećaja. 

– Prirodno dnevno svetlo podiže nivoe serotonina, koji je odgovoran za dobro raspoloženje – objašnjava dr Holly Schiff, psihijatar i klinički psiholog iz Konektikata.

Ostanite društveno povezani

Društvena povezanost je osnovna ljudska potreba. „Biti u krugu porodice i prijatelja pomoći će da se osećamo bolje i može nas motivisati da radimo stvari u kojima uživamo – kaže Schiff. Mnoga istraživanja ukazuju na važnu ulogu društvene povezanosti u podršci mentalnom zdravlju.

Neka vam zdrave užine i napici budu pri ruci

Osećaj zatvorenosti, usamljenosti, stresa ili dosade može biti okidač da se sklizne u nezdrave navike kada je u pitanju grickanje ili možda prekomerno konzumiranje pića, kaže dr Westbrook. Obratite pažnju na situacije koje vas čine najranjivijim na ove poroke i držite pri ruci zdrave alternative, predlaže on. Ako jedete previše nezdrave hrane dok gledate film, umesto toga odlučite se za zdrave grickalice u kontrolisanim porcijama, poput svežeg voća, orašastih plodova ili povrća i humusa. Umesto previše pića, uzmite šolju biljnog čaja ili moktel.

Odlučite se za suplementaciju vitamina D

Nivoi vitamina D obično padaju u zimskim mesecima. S obzirom na to da vitamin D pomaže u imunološkoj funkciji (jača odbranu tela od virusa i drugih mikroba), posebno je važno da ga imamo dovoljno kada se godišnja doba promene, kaže dr Tod Cooperman, predsednik i osnivač ConsumerLab.com.

Meta-analiza, objavljena 2017. u The BMJ, otkrila je da je suplementacija vitaminom D povezana sa smanjenjem rizika od respiratornih infekcija, posebno za ljude kojima nedostaje vitamin D. Dr Cooperman preporučuje da se provere nivoi vitamina D. Ukoliko postoji manjak, lekar bi mogao da savetuje uzimanju suplementa vitamina D ili multivitamina koji ga sadrži. Dnevna doza od 600 do 1.000 IU je sigurna. Takođe bi trebalo uzimati suplement magnezijuma, koji pomaže u regulisanju nivoa vitamina D. Približno 200 mg dnevno iz suplementa je bezbedno, kaže dr Cooperman.

Vakcinišite se protiv gripa

Briga o mentalnom zdravlju može podržati fizičko zdravlje, a briga o fizičkom zdravlju može podržati mentalno zdravlje. Dakle, preduzmite korake da ostanete zdravi i dobro ove zime, a jedna od mera predostrožnosti je vakcinacija protiv gripa.

Pre preuzimanja teksta sa našeg sajta obavezno pročitajte USLOVE KORIŠĆENJA. Posebno obratite pažnju na član 6. i 8.2.
TEME:
Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Preporučujemo