Dehidracija ili nedostatak vode u organizmu dovodi do poremećaja metaboličkih procesa. Zato je izbegavanje dehidracije ključno za naše zdravlje. Na kraju krajeva, voda igra mnoge uloge u telu, od podmazivanja zglobova i obrade hranljivih materija do regulisanja telesne temperature.
– Gubimo vodu svaki dan kroz prirodne telesne funkcije, ali dehidracija nastaje kada izgubimo više telesnih tečnosti nego što unosimo. Pošto se ljudi uglavnom sastoje od vode i elektrolita, moramo da održavamo njihovu odgovarajuću ravnotežu ovih u našem organizmu –
Jennifer Williams, magistar javnog zdravlja, naučnik istraživač i stručnjak za hidrataciju u Abottu sa sedištem u Kolumbusu, Ohajo.
Koji znaci ukazuju da smo možda dehidrirali
Dr Garth Graham, direktor i globalni šef zdravstvene zaštite i javnog zdravlja u Google/YouTube i Google Health, i kardiolog sa sedištem u Fort Loderdejlu na Floridi, kaže da se dehidracija uglavnom ne prikrada. Postoje fizički znaci dehidracije, uključujući glavobolje, umor, povraćanje i crvenilo lica, kaže on.
Dehidracija takođe može dovesti do toga da se osećamo razdražljivo i da gubimo energiju, kaže dr Sean Hashmi, nefrolog u Kaiser Permanente u Vudland Hilsu u Kaliforniji.
I boja urina može da nas upozori na naš status hidratacije.
– Urin treba da bude bistar ili svetlo žute boje, a ne tamnije žute ili braon boje – kaže Rachel Lustgarten, registrovani dijetetičar u Weill Cornell Medicine i NewYork-Presbiterian u Njujorku. Tamnožuta boja može biti znak dehidracije, kaže ona. Ovo je nagoveštaj da nam je potrebna voda – momentalno i bez odlaganja. Međutim, i određeni lekovi, hrana i suplementi mogu da utiču na boju urina, tako da tamna mokraća možda nije uvek znak dehidracije, kažu u Mayo Clinic.
Ko je u opasnosti od dehidracije
Kada je u pitanju dehidracija, niko nije imun, kaže Williams.
– Dehidracija može uticati na svakoga, bez obzira na to kojeg su životnog doba, čak i ako su potpuno zdravi – kaže ona. Međutim, kada je reč o bebama, deci i starijim osobama mora da postoji poseban oprez da ne budu dehidrirane. Williams kaže da bebe i deca brzo osete posledice gubitka tečnosti, pa je važno da pozovemo pedijatra čim posumnjate na dehidraciju. Za starije ljude može biti suprotno, jer „kako s godinama naš osećaj žeđi postaje manje izražen, neki možda čak i ne shvataju da nisu popili dovoljno tečnosti”, kaže Williams.
Određena medicinska stanja, poput nedijagnostikovanog dijabetesa i lekova, kao što su diuretici i neki lekovi za krvni pritisak, mogu doprineti dehidraciji.
Pravilna hidratacija ne samo da će nam pomoći da izbegnemo negativne neželjene efekte, već će nam verovatno pomoći da se generalno osećamo bolje – poboljšaće raspoloženje, funkciju mozga i sprečiti umor, kaže Williams.
Strategije za prevenciju dehidracije
1. Reagujte na žeđ kada je osetite
Znak broj 1 da smo dehidrirani je žeđ, kaže Lustgarten. Ona ističe da lako mogu da nas zaokupe svakodnevne aktivnosti i da zaboravimo da reagujemo na znake žeđi. Međutim, to je način na koji naše telo „komunicira sa nama i stavlja nam do znanja da nam treba više tečnosti”, kaže Lustgarten. Uvek u blizini imajte flašicu vode i uzmite gutljaj svaki put kada osetite žeđ.
Još bolje bi bilo da pokušamo da redovno tokom dana pijemo vodu kako nikada ne bismo došli u situaciju da osećamo žeđ.
2. Proverite sluzokožu usta na simptome dehidracije
Još jedan jednostavan način da procenimo koliko smo dobro hidrirani jeste da proverimo vlažnost sluzokože usta, kaže dr Hashmi. To je, kako on kaže, jednostavan način provere. Ako sluzokoža počne da se suši, znamo da nam ponestaje vode.
3. Ignorišite popularno pravilo da pijete 8 čaša vode dnevno, jer to nije dovoljno
Dugogodišnji savet da treba da pijemo osam čaša vode svaki dan, nažalost, za većinu nas nije zadovoljavajući.
– Ta količina samo je opšta smernica i možda neće zadovoljiti potrebe za tečnošću u dehidrirajućim okruženjima ili situacijama – kaže Williams. Za žene se preporučuje 11,4 šolje tečnosti dnevno, dok je za muškarce to 15,6 šolja. Tačan iznos koji će vam odgovarati zavisi od nekoliko stvari, uključujući uzrast i nivo aktivnosti, dodaje Williams.
4. Povećajte unos vode kada vežbate
Telu je potrebno više vode kada vežbamo visokim intenzitetom ili duže vreme.
– Gubitak tečnosti tokom vežbanja značajan je za sportiste i njihovu izdržljivost – kaže Lustgarten, dodajući da neki sportisti visokih performansi kroz znoj mogu izgubiti i do 10 procenata svoje telesne težine tokom neke sportske aktivnosti.
Na osnovu jedne analize, fudbaleri u proseku gube 1,5 litara znoja na sat, dok elitni izdržljivi sportisti gube 1,28 litara na sat.
Da bismo utvrdili naš gubitak znoja i potrebe za hidratacijom, Williams predlaže da se merimo pre i posle vežbanja. „Gubitak manje od 1 procenta telesne težine tokom treninga je optimalan“, kaže ona. U posebno urađenom pregledu navodi se da je potrebno da pijete količinu koja je veća od one koju ste izgubili tokom vežbanja da biste obnovili ravnotežu vode.
5. Unesite dodatne elektrolite kada je to potrebno
Većinu vremena, pijenje obične vode dovoljno je da se spreči dehidracija, kaže Lustgarten. Ali određene okolnosti zahtevaju i nešto više.
– Za one koji se bave fizičkim aktivnostima koje traju više od 60 minuta, možda bi bilo prikladno da dopune elektrolite, što je najlakše uz pomoć sportskog napitka – kaže ona. Pića koja sadrže natrijum ili ugljene hidrate, kao što su sportska pića sa ugljenim hidratima i elektrolitima, mogu nam pomoći da se oporavimo. Takođe se pokazalo da mleko pomaže kod rehidratacije zbog sadržaja natrijuma, ugljenih hidrata i proteina.
– Oni koji idu u teretanu i mnogo se znoje, treba da vode računa o sastavu sportskih napitaka. Mnogi od njih sadrže mnogo kalorija i šećera, tako da mogu da ponište sav napor i trud u teretani – upozorava Lustgarten. Ona dodaje da mnogi brendovi prave verziju sa niskim sadržajem šećera ili bez kalorija i savetuje da odaberemo te opcije kada god je to moguće.
6. Pijte više vode kada ste bolesni ili po toplom vremenu
Osobe koje imaju teške slučajeve povraćanja i dijareje u opasnosti su da postanu dehidrirane. Toplo vreme je takođe znak da morate povećati unos vode, a količina zavisi od naše telesne mase i koliko se znojimo.
7. I drugi napici su dobrodošli za sprečavanje dehidracije
Lustgarten preporučuje vodu kao prvi izbor kada želite da se rehidrirate. Ali ako niste neki ljubitelj vode, treba da znate da su korisni i drugi napici.
– Kada je u pitanju hidratacija, sve tečnosti se računaju – kafa, sokovi, čaj i voda – kaže dr Hashmi. Na listu možete dodati i gaziranu vodu, dodaje Lustgarten. Samo treba da znamo da zaslađeni sokovi i čajevi nikada neće pobediti običnu vodu u takmičenju za zdravlje.
Takođe pomoć u sprečavanju dehidracije može da obezbedi i ishrana puna voća i povrća sa visokim sadržajem vode. Prema prethodnim istraživanjima, voće kao što su dinja, jagode i lubenica sadrže 90 do 99 procenata vode, dok jabuke, grožđe, pomorandže i ananas imaju između 80 i 89 procenata vode.
8. Popijte čašu vode kada se probudite
Pored obraćanja pažnje na to šta pijemo, važno je obratiti pažnju i na to kada pijemo. Williams preporučuje da dan započnemo čašom vode.
