Trčanje je jednostavna, ali efikasna vežba koja može poboljšati naše mentalno i fizičko zdravlje. Za mnoge problem nije fizički napor, već kako da dišemo dok trčimo. Mnogi početnici ostaju bez daha kada prvi put počnu da trče. Nekima nedostaje vazduh. Drugi možda ne znaju da li da dišu na nos ili na usta. Potrebno je vreme da se kardiovaskularni i respiratorni sistem prilagode zahtevima vežbanja. Ali, ako znamo metode disanja to može da nam olakša održavanje udobnog tempa disanja.
Kako disanje utiče na organizam tokom vežbanja
Disanje je osnovna biološka aktivnost koja obezbeđuje kiseonik ćelijama dok uklanja ugljen-dioksid, navedeno je u studiji objavljenoj u StatPearls. Kada vežbamo, telu je potrebno više kiseonika da bi održalo povećanu fizičku aktivnost.
– Duboko disanje obezbeđuje mišićima dovoljno kiseonika za pravilno funkcionisanje – kaže stručnjak za fitnes Mahesh Ghanekar.
- Duboko i redovno disanje mišićima koji rade obezbeđuje krv bogatu kiseonikom. Ovaj kiseonik neophodan je za ćelijsku respiraciju, koja stvara energiju za kontrakcije mišića.
- Kada izdišemo, izbacujemo ugljen-dioksid. Efikasno disanje osigurava da se otpadni produkti eliminišu, što smanjuje napetost mišića, naprezanje i nelagodnost.
- Pravilno disanje može pomoći u regulisanju broja otkucaja srca u određenom periodu. Duboko udisanje može umiriti nervni sistem, što dovodi do sporijeg otkucaja srca. Snažno izdisanje može stimulisati simpatički nervni sistem, povećavajući puls kako bi se zadovoljili zahtevi vežbanja. Prema studiji objavljenoj u Indian Journal of Medical Research, redovno duboko disanje može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i otkucaja srca, posebno kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom.
- Adekvatno snabdevanje kiseonikom ključno je za proizvodnju adenozin trifosfata ATP, „energetske valute” ćelija, kako je navedeno u studiji objavljenoj u StatPearls. Obezbeđivanjem dovoljno kiseonika, pravilno disanje podržava efikasnu proizvodnju energije, omogućavajući vam da održite intenzitet vežbanja.
Kako da dišemo dok trčimo
Dok se bavimo fizičkom aktivnošću, na naše disanje može uticati nekoliko faktora, uključujući vremenske prilike, astmu, nivo kondicije i intenzitet vežbe. Evo kako da dišete dok trčite.
1. Zagrejte pluća
Dobro dinamičko zagrevanje može ubrzati otkucaje srca i cirkulaciju krvi. Ovo, zauzvrat, može pomoći u pripremi respiratornog sistema opuštanjem mišića, što olakšava širenje dijafragme. Pored vežbi za grudni koš, joga je takođe odličan način za zagrevanje. Poza deteta, poza kobre i poza krave mogu pomoći da bolje dišete.
2. Održavajte pravilnu formu trčanja
Dobro držanje i odgovarajuća forma trčanja mogu poboljšati snagu jezgra i smanjiti pritisak, što olakšava disanje tokom trčanja. Održavajte neutralan položaj glave i vrata, sa pogledom napred. Brada treba da bude spuštena tokom pokreta. Držanje treba da bude uspravno sa blagim nagibom napred, dok ramena treba da ostanu ravna i opuštena.
3. Dišite na nos ili usta
Samo disanje kroz nos ili samo kroz usta možda neće optimalno iskoristiti kapacitet pluća, a rezultat je manje kiseonika tokom vežbanja. Udisanje i kroz nos i kroz usta može pomoći da dobijete najviše kiseonika. Dok trčite, udišite kroz nos i usta u ritmičkom obrascu, naizmenično da uskladite ritam disanja. Izdišite kroz usta da biste brzo oslobodili ugljen-dioksid.
Najbolje tehnike disanja za trčanje
Lake i efikasne tehnike disanja pomažu boljem disanju tokom vežbanja, trčanja ili džogiranja.
1. Dijafragmalno disanje
Dijafragmalno disanje, takođe poznato i kao disanje stomakom, tehnika je koja promoviše korišćenje dijafragme, velikog mišića koji se nalazi ispod pluća, za udisanje i izdisanje. Ovaj tip disanja često se predlaže za ublažavanje stresa, povećanje kapaciteta pluća i opšte zdravlje.
- Sedite ili lezite u opuštenom položaju. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak.
- Udahnite polako i duboko kroz nos. Dok udišete, fokusirajte se na osećaj kako se širi stomak, a ne grudi.
- Polako izdahnite kroz usta, gurajući stomak prema unutra.
- Brojite do četiri dok udišete i do četiri dok izdišete. Vremenom možete postepeno povećavati brojanje.
- Ponavljajte ovaj proces nekoliko minuta.
2. Ritmičko disanje
Ritmičko disanje jednostavno je disanje u redovnom, konstantnom obrascu. Može biti korisno za trkače ili plesače, jer im pomaže da održe dosledan tempo i izbegnu prevremeni umor.
- Počnite da trčite tempom koji vam odgovara.
- Odlučite se za obrazac disanja. Možete pokušati da udahnete tokom 3 koraka i izdahnete opet tokom 3 koraka, ili da udahnete tokom 4 koraka i izdahnete tokom 2 koraka.
- Dok trčite, brojite korake i uskladite dah sa izabranim ritmom.
- Ako počinjete da ostajete bez daha, usporite tempo ili prilagodite obrazac disanja.
3. Disanje na usta i nos
Disanje kroz usta može biti posebno korisno tokom intenzivne vežbe, jer omogućava veći protok vazduha. Međutim, oslanjanje isključivo na disanje na usta može dovesti do suvoće i iritacije. S druge strane, disanje kroz nos može pomoći u filtriranju i zagrevanju vazduha, smanjujući rizik od iritacije. Kombinovanjem obe metode, može se uspostaviti ravnoteža između protoka vazduha i udobnosti. Isprobajte različite kombinacije da biste pronašli ono što vam najbolje odgovara. Zapamtite da je cilj optimizovanje unosa kiseonika uz izbegavanje nelagodnosti.
4. Boks disanje 4-4-4
Boks disanje je tehnika koja uključuje korake kao što su udisanje, zatim zadržavanje daha, izdisanje i pauziranje na sekundu, pre nego što ponovo udahnete. Često se koristi za smanjenje stresa, anksioznosti i poboljšanje fokusa.
- Počnite pronalaženjem udobnog položaja.
- Udahnite polako i duboko kroz nos, brojeći do četiri.
- Zadržite dah brojeći do četiri.
- Polako izdahnite kroz usta, brojeći do četiri.
- Na kraju, zadržite dah brojeći do četiri pre nego što ponovite ciklus.
Vežbe disanja koje mogu da pomognu
Posvetite vreme fokusiranju samo na svoje disanje. Ovo pomaže u poboljšanju funkcije i kapaciteta pluća, a istovremeno povećava svest o disanju. Postoji mnogo vežbi disanja koje možemo da isprobamo, kao što su ravnomerno disanje, gde su udisaji i izdisaji iste dužine, naizmenično disanje na jednu pa na drugu nozdrvu i disanje sa širenjem rebara, pri kojem se sa rukama prekrštenim na grudima duboko udiše kroz nos. Napravite svoj program tako što ćete uključiti jednu ili više ovih vežbi. Studija objavljena u International Journal of Cardiology Cardiovascular Risk and Prevention otkrila je da vežbe disanja imaju pozitivne fiziološke efekte na telo.
