U savremenom svetu, brzi način života i pritisak na svim frontovima da se sve isplanirano postigne, odražava se i na naš efektivni i kvalitetni san. Nedostatak sna može ozbiljno da utiče na naše mentalno i fizičko zdravlje.
Žene spavaju manje kvalitetno od muškaraca, češće imaju i nesanicu
Kada je reč o kvalitetnom snu, može se reći da ga često nemaju dovoljno ni žene ni muškarci. Ipak, statistika kaže da se žene češće suočavaju sa većim poteškoćama u vezi sa snom nego muškarci. Prema istraživanju publikovanom u American Academy of Sleep Medicine, žene imaju gotovo dvostruko veću verovatnoću da ne spavaju dovoljno. Takođe, žene češće pate od nesanice. Za to postoje brojni uzroci, ali i načini da pomognemo sami sebi u praktikovanju zadovoljavajuće higijene sna.
Evo pet saveta kako je moguće olakšati uspavljivanje i poboljšati san i njegov kvalitet.
1. San „voli“ red: Držite se rasporeda
Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je 7-9 sati sna noću, pa to imajte na umu kada birate vreme za odlazak na spavanje i buđenje. Pokušajte da se držite tog rasporeda svakog dana, čak i vikendom ili na odmoru. Doslednost pomaže da dobijete dovoljno sna, osećate se odmorno i izbegnete buđenje tokom noći.
2. Pripremite ambijent za zdraviji san
Uverite se da je vaša spavaća soba prilagođena što kvalitetnijem snu. U zavisnosti od onoga u čemu se osećate komforno, to može da podrazumeva:
- zavese koje zamračuju sobu
- potpunu tišinu
- nižu temperaturu
- udoban krevet
- prijatnu posteljinu.
3. Ostavite telefon po strani
To je teško za mnoge od nas, ali ograničavanje vremena ispred ekrana pre spavanja može doprineti boljem snu. Istraživanja pokazuju da korišćenje telefona ili računara pre spavanja može smanjiti proizvodnju melatonina, što otežava uspavljivanje.
I ograničavanje izlaganja svetlosti može pomoći. Pokušajte da isključite elektronske uređaje najmanje 30 minuta pre odlaska u krevet.
4. Pazite šta konzumirate pre spavanja
Dok neki ljudi mogu popiti šoljicu kafe pre spavanja i spavati bez problema, to možda nije vaš slučaj. Ako imate probleme sa snom, pokušajte da izbegavate kofein 2-3 sata pre odlaska u krevet.
Nikotin i alkohol takođe negativno utiču na san. Stručnjaci preporučuju da ne konzumirate alkohol najmanje četiri sata pre spavanja. Što se cigareta tiče, iako možda mislite da vas opuštaju, nikotin je stimulans i može otežati uspavljivanje. Ako ne možete da prestanete da pušite, izbegavajte pušenje barem dva sata pre spavanja.
5. Zdrav život, zdrav san
Ishrana i vežbanje ne samo da pomažu u održavanju zdrave telesne težine, već mogu i poboljšati kvalitet sna. Ono šta i koliko jedete je važno jer prekomerna težina može izazvati probleme sa snom poput hrkanja ili apneje u snu. Takođe, vreme obroka igra ulogu: dajte svom telu dovoljno vremena za varenje izbegavajući obilne obroke 2-3 sata pre spavanja (manji obrok je u redu).
Kretanje pomaže i održavanju zdrave težine i boljem snu. Istraživači su otkrili da vežbanje stabilizuje raspoloženje i umiruje um. Iako je svaki vid aktivnosti koristan, izbegavajte vežbanje neposredno pre spavanja.
Rizici nedovoljnog sna i bolesti kao mogući uzrok problema
Svi znamo da nas nedostatak sna čini nepažljivim i razdražljivim, ali posledice mogu biti ozbiljnije, uz nepažnju, greške i tragične nesreće zbog umora. Nedostatak sna povezan je i sa hroničnim zdravstvenim problemima kao što su:
- bolesti srca
- bolesti bubrega
- visok krvni pritisak
- dijabetes
- moždani udar
- gojaznost
- depresija.
Kada potražiti pomoć
Ako ste isprobali razne taktike za poboljšanje kvaliteta sna ali se i dalje budite umorni, možda patite od poremećaja spavanja poput apneje ili hronične nesanice. U tom slučaju, obavezno zakažite pregled kod lekara.
Stručnjaci za poremećaje sna mogu vam pomoći da sprovedete jednostavne promene koje će poboljšati vaš san i osigurati da ne patite od ozbiljnih poremećaja, kako biste mogli da stavite svoje zdravlje na prvo mesto i spavate bolje.
