Iako se holesterol u namirnicama uvek tradicionalno okrivljuje za srčana oboljenja, i mnogima je savetovano da izbegavaju jaja i životinjske masti, on zapravo igra ključnu ulogu u održavanju opšteg zdravlja. Holesterol stabilizuje ćelijske membrane, podržava proizvodnju steroidnih hormona kao što su kortizol, testosteron i estrogen, i pomaže u prirodnim procesima isceljenja tela. Takođe pomaže u proizvodnji vitamina D kada je koža izložena sunčevoj svetlosti, bori se protiv upale i štiti nerve.
Međutim, pravi problem možda nije ono što jedemo, već kako naše telo obrađuje i upravlja holesterolom.
Pojašnjavanje činjenica o holesterolu
– Holesterol sam po sebi nije štetan, problem nastaje kada LDL holesterol postaje oksidovan – kaže Jodi Duval, naturopata i vlasnica Revital Health.
LDL (lipoprotein niske gustine, poznat i kao „loš” holesterol) proizvodi jetra i šalje u delove tela kojima je potreban oporavak. Deluje kao sredstvo za lečenje i gradivni blok za regeneraciju ćelija. Međutim, kada LDL postane oksidovan, onda je štetan.
Holesterol postaje oksidovan kada je u interakciji sa kiseonikom. Ovaj proces uključuje reaktivne vrste kiseonika, ili slobodne radikale, koji oštećuju LDL čestice i čine ih štetnim. Oksidovani LDL izaziva upalu i nakupljanje plaka u arterijama, što doprinosi aterosklerozi – ključnom pokretaču srčanih bolesti.
Nivoom holesterola treba upravljati prvenstveno u kontekstu metaboličkog sindroma, insulinske rezistencije ili drugih kardiovaskularnih faktora rizika, kaže Duval.
Zapamtite da holesterol nije samo jedan broj, on se pojavljuje u različitim oblicima, uključujući LDL i lipoproteine visoke gustine (HDL). HDL je poznat kao „dobar” holesterol jer pomaže u uklanjanju viška LDL holesterola iz krvotoka, transportujući ga u jetru na obradu.
Ishrana i holesterol u krvi
O holesterolu u ishrani raspravlja se od 1960-ih kada su smernice prvi put preporučile ograničavanje unosa holesterola. Međutim, istraživanje iz kasnih 1990-ih dovelo je u pitanje ovaj savet, pokazujući malu ili nikakvu korelaciju između holesterola u ishrani i nivoa holesterola u krvi. Kada se unos holesterola poveća, telo to kompenzuje smanjenjem apsorpcije i smanjenjem proizvodnje holesterola, pri čemu jetra igra centralnu ulogu u ovom balansiranju. Ovi mehanizmi ukazuju na to da sama ishrana nije glavni pokretač nivoa holesterola u krvi.
– Za većinu ljudi, količina holesterola koja se unosi putem ishrane ima samo skroman uticaj na količinu holesterola koji cirkuliše u krvotoku – kaže dr Garrett Garner, ginekolog-akušer i medicinski direktor SimpleFixRx, onlajn apoteke.
U jednoj studiji slučaja, 88-godišnji muškarac jeo je 25 jaja dnevno (oko 4.500 miligrama holesterola), ali je održavao normalan nivo holesterola u krvi i nije imao značajnu aterosklerozu. Njegovo telo prilagodilo se smanjenjem apsorpcije holesterola, povećanjem proizvodnje žučne kiseline (jedinjenja koja razlažu masti radi lakšeg varenja) i smanjenjem sopstvene proizvodnje holesterola.
Iako je ovo ekstreman slučaj i ne odnosi se na većinu ljudi, studija iz aprila 2024. ispitala je efekte konzumiranja 12 ili više obogaćenih jaja nedeljno u odnosu na manje od dva jaja nedeljno. U studiju je bilo uključeno ukupno 140 učesnika koji su imali ili su bili pod visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Tokom četiri meseca, studija nije pronašla razlike u LDL ili HDL holesterolu ili drugim ključnim markerima kardiovaskularnog zdravlja između dve grupe.
Ključna uloga jetre
Budući da ishrana igra manju ulogu u upravljanju holesterolom nego što se obično veruje, fokusiranje na sposobnost jetre da reguliše nivo holesterola od suštinskog je značaja.
– Ako imate problem sa holesterolom, to obično uključuje ili brzinu kojom jetra proizvodi holesterol ili brzinu kojom uklanja holesterol iz krvotoka – kaže dr Gabrielle Lyon, porodični lekar. Jetra je glavni organ koji kontroliše holesterol i ključna je za održavanje stabilnih nivoa holesterola.
Međutim, na ove procese utiču genetika, ishrana, životne navike i osnovna zdravstvena stanja, zbog čega je upravljanje holesterolom složeno pitanje, dodala je dr Lyon.
Umesto da se fokusiramo na snižavanje nivoa holesterola, važnije je da se pozabavimo osnovnim uzrocima.
Konzumiranje hrane bogate holesterolom ne podiže značajno nivo holesterola u krvi jer jetra u skladu s tim prilagođava svoju proizvodnju. Međutim, ishrana je i dalje važna, posebno za upravljanje upalom. Hronična upala može narušiti sposobnost jetre da pravilno reguliše holesterol, zbog čega antiinflamatorna ishrana može pomoći u obnavljanju ravnoteže.
Rešavanje osnovnog uzroka
Kako kaže Duval, sledeće tri ključne strategije mogu pomoći u rešavanju osnovnih neravnoteža holesterola.
1. Smanjenje upale
Visoki nivoi upale podstiču jetru da oslobađa više LDL holesterola u oštećena tkiva. Da biste smanjili sistemsku upalu, konzumirajte antiinflamatornu ishranu bogatu omega-3 mastima (kao što su masna riba i laneno seme) i antioksidantima (kao što su bobičasto voće, kurkuma i zeleni čaj) i eliminišite hranu koja podstiče upalu kao što su rafinisani šećeri, trans masti i ultra-prerađena hrana.
2. Poboljšanje funkcije jetre
Osiguravanje optimalnog rada jetre podržaće njenu sposobnost da efikasno reguliše nivoe holesterola.
Sledeći suplementi podržavaju funkciju jetre:
- mlečni čičak podržava detoksikaciju jetre i pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa
- kurkumin smanjuje upalu jetre i podstiče protok žuči
- N-acetil cistein (NAC) povećava nivo glutationa (primarni antioksidant jetre).
3. Usvajanje zdravih životnih navika
Održavanje holesterola pod kontrolom takođe zahteva fizičku aktivnost i praćenje drugih životnih ponašanja:
- redovno vežbajte da biste poboljšali metabolizam masti u jetri i povećali HDL (dobri) holesterol
- budite dobro hidrirani da biste podržali proizvodnju žuči i izlučivanje holesterola
- upravljajte stresom da biste snizili nivoe kortizola, koji inače može podstaći upalu, promeniti metabolizam masti i poremetiti ravnotežu holesterola
- izbegavajte pušenje da biste smanjili oksidativni stres i upalu, što doprinosi neravnoteži holesterola
- održavajte fizičku aktivnost kako biste podržali opšte kardiovaskularno zdravlje i regulaciju holesterola
- imajte na umu genetske faktore, jer oni mogu uticati na metabolizam holesterola i zahtevaju personalizovaniji pristup upravljanju.
Umesto da eliminišete jaja i životinjske masti, usvajanje uravnoteženog pristupa ishrani omogućava organizmu da prirodno reguliše holesterol. To znači davanje prioriteta hrani bogatoj hranljivim materijama uz izbegavanje prekomernog unosa bilo koje grupe hrane. U isto vreme, rešavanje osnovnih faktora – kao što su upala i funkcija jetre – pomažu organizmu da efikasnije upravlja holesterolom.
Bravo! Odavno nisam pročitao ovako dobar tekst o zdravlju. Samo da se nadovežem i da preporučim ljudima da izbace ulja za prženje hrane, te da koriste mast ili maslac.