Psihološki trikovi da zavaramo glad nisu prevara i „rade“: Dijetolog savetuje kako da kontrolišemo emocionalni apetit

- Prava glad dolazi postepeno, javlja se nekoliko sati nakon poslednjeg obroka, a prate je i fizički simptomi poput krčanja u stomaku, slabosti ili razdražljivosti - opisuje za eKlinika portal dijetolog Veroslava Stanković kada smo zaista gladni, a kada našom potrebom da sebe "zatrpamo" hranom diriguju neke druge stvari i kako to izbeći

U savremenom svetu, reklame nas mame ukusnim zalogajima, police su prepune hrane, a stres i ubrzan tempo života utiču na naše navike. Pitanje kontrole gladi postaje sve značajnije. Mnogi se pitaju postoji li trik da suzbijemo glad kada zapravo nismo zaista gladni? Ili da barem ne osećamo stalnu potrebu za grickanjem?

Glad ili apetit - u čemu je razlika?

Preporučujemo

Mr sc.med.dr Veroslava Stanković, dijetolog, kaže u razgovoru za eKlinika portal da je glad jedno od najosnovnijih ljudskih osećanja - signal tela da mu je potrebna energija. Ali, u savremenom dobu glad često nije vezana za stvarnu potrebu već za emocije, navike i psihološke okidače.

- Mnogi ljudi jedu kad su pod stresom, kad im je dosadno, tužni su ili iz navike da nešto grickaju dok gledaju televiziju. Tada bi "na scenu" trebalo da stupe psihološki trikovi: jednostavne mentalne strategije koje mogu pomoći da se "glad" stavi pod kontrolu. Prvi korak je da razlikujemo pravu fiziološku glad od emocionalnog ili psihološkog apetita. Prava glad dolazi postepeno, javlja se nekoliko sati nakon poslednjeg obroka, a prati je i fizički simptomi poput krčanja u stomaku, slabosti ili razdražljivosti. Emocionalni apetit je češće iznenadan, vezan za određene namirnice (najčešće slatkiše ili slanu hranu), i često dolazi u trenucima stresa, dosade ili tuge - objašnjava naša sagovornica.

Trikovi koji zaista mogu pomoći da prevarimo glad

Iako ne postoji magični "prekidač" koji može isključiti glad, postoje strategije koje mogu pomoći da je držimo pod kontrolom, ohrabruje dr Stanković i nabraja ih:

1. Pijte više vode

Dehidracija se često maskira kao osećaj gladi. Pre nego što posegnete za užinom, pokušajte da popijete čašu vode. Možda vam je zapravo samo potrebno osveženje.

2. Jedite sporije i svesno

Mozgu je potrebno oko 20 minuta da registruje sitost. Ako jedete brzo, veća je verovatnoća da ćete se prejesti. Fokusiranje na obrok, žvakanje i izbegavanje gledanja u ekran tokom jela pomaže da bolje osetite kada ste siti.

3. Birajte obroke bogate vlaknima i proteinima

Vlakna (iz povrća, integralnih žitarica, mahunarki) i proteini (iz jaja, mesa, mlečnih proizvoda, mahunarki) daju duži osećaj sitosti i usporavaju varenje.

4. Spavajte dovoljno

Nedostatak sna povećava nivo hormona grelina (koji podstiče glad) i smanjuje nivo leptina (koji daje signal sitosti), što dovodi do pojačanog apetita.

5. Izbegavajte rafinisani šećer i prerađenu hranu

Namirnice bogate šećerom izazivaju nagli skok i pad šećera u krvi, što može stvoriti "lažnu" glad. Umesto toga, birajte celovite, nutritivno bogate namirnice.

Psihološki načini odlaganja obroka: Da li je moguće snagom uma oterati glad?

Moguće je, kaže sagovornica eKlinika portala i potvrđuje da postoje i psihološki načini „odlaganja“ obroka.

- Tehnika "odložene odluke" je dobra ideja. Kada osetite impuls da jedete, recite sebi: "Sačekaću 10 minuta". U tom periodu se fokusirajte na nešto drugo: šetnju, duboko disanje, čitanje poruka. Vrlo često taj impuls prođe sam od sebe jer nije bio prava glad, već trenutna emocionalna reakcija. Probajte i sa vizuelnom obmanom (manji tanjiri, manje porcije). Studije pokazuju da ljudi jedu više kad koriste veće tanjire. Mozak povezuje količinu hrane sa vizuelnim utiskom, jer manji tanjir sa istom količinom hrane stvara osećaj da ste pojeli više. Ova jednostavna promena može pomoći u kontroli porcija i suzbijanju osećaja prejedanja. Tu je i vezivanje navike za određeni prostor. Ako naviknete sebe da jedete samo za stolom, bez telefona, televizije i u isto vreme svakog dana, mozak počinje da vezuje hranu samo za to okruženje. Time se smanjuje šansa da posegnete za hranom u krevetu, na poslu ili tokom vožnje. Hrana postaje svesna radnja, a ne impulsivna - opisuje dr Veroslava Stanković i nastavlja:

Kada razlog za "napad" gladi i prejedanja nije fizički već emocionalni:

- Vizualizacija i "mentalna sitost" mogu biti povezani. Zanimljivo istraživanje sa Carnegie Mellon univerziteta pokazalo je da ljudi koji zamišljaju kako jedu određenu hranu (npr. 30 zrna čokolade jedno po jedno), kasnije pojedu manje te hrane u stvarnosti. Vizualizacija konzumacije može, paradoksalno, da "zasiti" mozak. Pre nego što posegnete za hranom, pitajte se: "Da li bih sada pojeo/la jabuku?" Ako je odgovor ne, velika je verovatnoća da niste fizički gladni, već emocionalno uzdrmani ili pod stresom. Ovo pitanje pomaže da se jasno razlikuje stvarna potreba od emocionalnog impulsa. Vođenje jednostavnog dnevnika hrane i osećanja u kojem zapisujete šta jedete, kada i kako se tada osećate može otkriti uzroke emocionalnog prejedanja. Kada prepoznate te obrasce, možete svesno menjati ponašanja i tražiti zdravije načine da se izborite s emocijama.

Konačno, svesna pažnja (mindfulness) - pažljivo prisustvo u trenutku, pomaže da usporite i obratite pažnju na to kako jedete. Kada jedete svesno - bez ekrana, žvaćete polako, primećujete ukuse, mozak ima vremena da registruje sitost i šalje signal: "Dosta je".

Šta kaže nauka o trikovima i svesnom odnosu prema hrani

Dr Stanković kaže da straživanja pokazuju da navike u ishrani nisu samo stvar volje, već su pod snažnim uticajem hormona, emocija i navika iz detinjstva. Prema ovim zaključcima, dugoročno rešenje za kontrolu gladi nije u trikovima, već u izgradnji svesnog odnosa prema hrani, razumevanju sopstvenog tela i pažljivom slušanju njegovih signala.

- Dakle, iako ne postoji jedan univerzalni trik za suzbijanje gladi, postoji niz malih, svakodnevnih navika koje mogu pomoći da bolje razumemo svoje potrebe, donesemo zdravije odluke i izbegnemo impulsivne zalogaje. Ključ leži u balansu, doslednosti i pažnji prema sopstvenom telu, jer pravo zdravlje počinje upravo tamo. Suzbijanje gladi ne mora biti borba protiv sopstvenog tela, već dijalog sa umom. Psihološki trikovi nisu prevara, već način da se vratimo u kontakt sa sopstvenim potrebama i ojačamo samokontrolu. Glad često počinje u glavi zato neka i rešenje krene odatle.  Za zdraviju svakodnevicu nije potrebno da jedemo manje, već pametnije - poentira Mr sc.med.dr Veroslava Stanković, dijetolog, koja za kraj daje i nekoliko praktičnih saveta.

• Ne kažnjavajte sebe zbog "padova" – svaka promena je proces.

• Koristite psihološke trikove kao alat za bolje razumevanje sebe, a ne za potiskivanje emocija.

• Ako se osećaj gladi javlja često i bez razloga, razmislite da porazgovarate s dijetologom, endokrinologom ili psihologom.