Nervoza i iscrpljenost nisu jedine posledice lošeg sna: Ako je ipak bila besana noć, evo kako da „pregurate“ naporan dan

Naučni dokazi ukazuju na to da kvalitetno spavanje doprinosi boljem mentalnom zdravlju, poboljšava pamćenje i učenje, jača imunitet, štiti od bolesti

Nekvalitetan san nije isključivo okidač za loše raspoloženje i razdražljivost, on može negativno da utiče na mozak i gotovo svaku ćeliju tela. Loš san odgovoran je za slabije pamćenje, oslabljen imuni sistem i usporen metabolizam. Profesor neurologije dr Rejčel Salas sa Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness kaže da je veća verovatnoća da ćemo se razboleti ako ne spavamo dovoljno. Dobra vest je što je ipak moguć kvalitetan oporavak i nakon neprospavane noći.

Postoji i podmukliji oblik lošeg spavanja

Preporučujemo

Nekvalitetan san je problem sa dva lica, smatra dr Rebeka Robbins sa Harvard Medical School. Prvi problem je borba sa čestim buđenjima tokom noći i nemogućnost da se zaspi.

– Postoji i podmukliji oblik lošeg spavanja. Dešava se da spavamo 7 ili 8 sati, a da se i dalje osećamo umorno i iscrpljeno – objašnjava dr Robbins.

Nekvalitetan san nije razlog za brigu ako se javlja povremeno, ali ako se borimo sa simptomima nesanice, kao što su poteškoće sa uspavljivanjem ili česta buđenja tokom noći, nakon kojih ne možemo ponovo da zaspimo, potrebno je da potražimo stručni savet. Ukoliko su ovi simptomi prisutni tri puta nedeljno tokom tri meseca ili duže, najbolje je obratiti se lekaru.

Stručnjaci savetuju od 7 do 9 sati sna – savet je da u ovom rasponu pronađemo količinu sna koja nam najviše odgovara. Moguće je da će nekome biti sasvim dovoljno 7 sati, dok će drugima biti potrebno 8 ili 9.

Kako da se oporavimo od lošeg sna?

Kafa nije uvek rešenje

Kafa u velikim količinama nije nužno potrebna. Stručnjaci napominju da postoji niz taktika koje je moguće sprovesti bez dodatnog kofeina.

Ostanite pozitivni

Iako zvuči kao kliše, pozitivan stav može biti ključ za oporavak nakon loše noći spavanja, slažu se Salas i Robbins. Umesto da pomislite: „Ne znam kako ću od iscrpljenosti izdržati ovaj dan“, razmišljajte pozitivno.

– Negativnost može da bude uvod u nekvalitetan san i još težu nesanicu. Ovo se dešava zbog neuroplastičnosti mozga, to jest načina na koji razvijamo navike, učimo, pamtimo i prilagođavamo se različitim spoljnim stresorima. Što više verujete da ćete noćas spavati dubokim i okrepljujućim snom, veća je verovatnoća da će se to i desiti – objašnjava Salas.

Odspavajte 20 minuta

Pokušajte da dnevnim spavanjem nadoknadite propušten noćni san. Uglavnom je dovoljno 20 minuta da se osvežimo i smanjimo simptome umora i mentalne konfuzije, kaže dr Robbins. Ukoliko tokom noći nismo uopšte spavali, preporučuje se do 90 minuta dnevnog sna – samo pazite da ne spavate kasno u toku dana.

Izađite napolje

Osim dnevne dremke, dobra je i šetnja na dnevnom svetlu. Kratka šetnja može delovati kao kofein. Izlaganje sunčevoj svetlosti može pomoći u povećanju nivoa serotonina – neurotransmitera koji poboljšava raspoloženje. Serotonin takođe daje signal telu da proizvodi melatonin, hormon koji reguliše cikluse spavanja i buđenja.

Vežbajte (ali pametno)

Bilo kakav oblik fizičke aktivnosti je koristan, ali teški treninzi treba da se izbegavaju dok se ne naspavamo. Kada smo fizički aktivni, telo luči melatonin, hormon potreban za spavanje. Fizička aktivnost takođe pomaže u borbi protiv stresa – jednog od glavnih neprijatelja kvalitetnog sna.

Pregled studija iz 2023. godine, objavljen u časopisu Cureus, ispitivao je vezu između fizičke aktivnosti i kvaliteta sna analizirajući istraživanja iz perioda od 2013. do 2023. godine. Utvrđeno je da visoko intenzivna vežba, naročito treninzi duži od 90 minuta, negativno utiču na kvalitet sna. S druge strane, umereni intenzitet, poput određenih oblika joge ili tai čija, bio je povezan sa boljim snom.

Očistite sobu, operite posteljinu

Neuredna soba i posteljina koja nije oprana mogu negativno uticati na san. Različiti alergeni mogu se taložiti u zavesama, tepisima i posteljini, što može izazvati mikrobuđenja – toliko kratka da ih ni ne primećujemo. Bitno je i da prostorija u kojoj spavamo bude provetrena i blago rashlađena, idealno oko 19 stepeni.

Popijte kafu – ali polako

Ako iscrpljenost i umor ne prolaze, možete popiti kafu ili drugi kofeinski napitak. Dr Robbins preporučuje da se kafa pije polako – oko 60 mililitara na sat. Ovaj sporiji unos kofeina pomaže da zadržimo energiju tokom dana bez naglog „pada“.

Zašto je važno da se brzo oporavimo od lošeg sna?

Nekvalitetan san, praćen čestim buđenjima i poteškoćama sa uspavljivanjem, može vremenom negativno uticati na naše kognitivne sposobnosti.

Kada spavamo, mozak "čisti" toksine koji se nakupljaju tokom dana, brišući nepotrebne informacije i uspomene. Na ovaj način se stvara prostor za poboljšanje fokusa i formiranje novih uspomena.

Loše raspoloženje

Nekvalitetan san je čest okidač za loše raspoloženje. Istraživanje iz 2022. godine, objavljeno u časopisu Journal of Public Health, proučavalo je anksioznost, depresiju i kvalitet spavanja kod 143 osobe. Učesnici su prijavili veće nivoe depresije i anksioznosti kada su spavali loše.

Nekvalitetan san i nesanica mogu da se kontrolišu. Ukoliko vam nijedan od navedenih saveta ne pomaže, obratite se lekaru kako biste otkrili uzrok lošeg sna.

Lekari naglašavaju da brojni naučni dokazi ukazuju na to da kvalitetno spavanje doprinosi boljem mentalnom zdravlju, poboljšanom pamćenju i učenju, jačem imunitetu, većoj otpornosti organizma na bolesti, kao i dugovečnosti i zdravom starenju.