Zašto nas nesanica muči još više kada se trudimo da zaspimo: Psiholog objašnjava začarani krug

Postoji trenutak koji mnogi od nas dobro poznaju. Ležimo u mraku, telo je umorno, ali um ne prestaje da radi. Gledamo u plafon, proveravamo sat, brojimo sate do jutra i u tišini sebi postavljamo isto pitanje: Zašto opet ne mogu da zaspim? U tom trenutku ne obara nas samo nesanica. Problem nam pravi strah od nje.

Klinički psiholog Stiv Orma imao je nešto više od 40 godina kada je prvi put iskusio ozbiljnu nesanicu. Nije bio početnik u razumevanju ljudske psihe, ali to ga nije zaštitilo od začaranog kruga brige. Počeo je da se pita da li sa njim nešto nije u redu, zašto mu san izmiče i hoće li se to ikada popraviti.

Taj strah ima ime. Zove se anksioznost vezana za spavanje ili „sleep anxiety“. I upravo ona često održava nesanicu u životu. Što se više trudimo da utonemo  u san, to nam san više beži. Što više mislimo o tome, to smo napetiji. I tako se krug zatvara.

Dobra vest je da postoje načini da ga prekinemo

Jedan od najefikasnijih pristupa je kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu, poznata kao CBT-I. Ne oslanja se na lekove, temeljno je proučavana i pomaže velikom broju ljudi. Orma je upravo uz pomoć ovog pristupa vratio svoj san, a danas ga primenjuje u radu sa pacijentima.

Iako CBT-I terapija najčešće traje šest do osam nedelja uz stručnu podršku, mnoge njene tehnike možemo primeniti i sami, čak i kada se suočavamo sa povremenim lošim noćima.

1. Ustajmo u isto vreme, svaki dan

Možda zvuči jednostavno, ali je izuzetno važno. Redovno vreme buđenja pomaže našem unutrašnjem satu da se stabilizuje. Kada se budimo u isto vreme, telo lakše prepoznaje kada treba da se umiri i pripremi za san.

Stručnjaci san često objašnjavaju metaforom balona. Kada se probudimo, balon je prazan. Tokom dana se puni umorom i potrebom za snom. Ako ustajemo u isto vreme, taj proces teče ravnomerno. Ako ga stalno remetimo, posebno vikendom, zbunjujemo sopstveni organizam.

2. Umesto tačnog vremena za spavanje, uvedimo vreme za smirivanje

Forsiranje sna gotovo nikada ne daje rezultat. Mnogo je korisnije da uvedemo ritual smirivanja koji počinje ranije uveče. To može biti gašenje ekrana, prigušivanje svetla, oblačenje udobne odeće, tišina ili mirna muzika. Poenta nije da legnemo čim sat pokaže određeno vreme, već da telu i mozgu damo signal da se dan završava.

Kada prestanemo da od sna pravimo zadatak koji „moramo“ da obavimo, često se smanjuje i pritisak koji nas drži budnima.

3. Zakažimo vreme za brigu, ali ne u krevetu

Ako nam se sve misli, obaveze i strahovi javljaju tek kada legnemo, to ne znači da smo neorganizovani. To znači da nam je mozak tada prvi put u danu dobio prostor. Zato je korisno da tokom dana, u isto vreme, odvojimo desetak ili petnaest minuta za brigu. Da zapišemo sve što nas muči, od velikih životnih pitanja do sitnica koje nas nerviraju.

Kada se iste misli pojave u krevetu, možemo sebi reći da smo se time već bavili. I zaista, mozgu često bude lakše da pusti.

4. Budimo oprezni sa praćenjem sna

Pametni satovi i aplikacije mogu biti korisni, ali ponekad postaju izvor dodatnog stresa. Postoji čak i pojam „ortosomnija“, koji opisuje nesanicu izazvanu opsesijom savršenim rezultatima spavanja. Ako podaci sa uređaja pomažu da uvedemo zdravije navike, oni imaju smisla. Ako nas čine nervoznijima i fokusiranima na brojke, možda je vreme da napravimo pauzu.

Tiho vraćanje sna

Nekima više prija da zapisuju kako su se ujutru osećali, koliko su bili odmorni, umesto da analiziraju grafikone.

Na kraju, važno je da promenimo i očekivanja. San nije uvek isti. Loše noći su deo života, čak i kod potpuno zdravih ljudi. Kada to prihvatimo, pritisak popušta, a telo često samo pronađe put nazad ka snu.

Kada prestanemo da se borimo sa nesanicom, često se dogodi ono što nam je najviše potrebno: san nam se tiho vrati.

Da li se i vi borite sa nesanicom i kako to rešavate?

(eKlinika.rs)