Koštanu masu izgrađujemo u detinjstvu, a održavamo je na 5 načina i u 80-toj godini života

Jake kosti garantuju ravnotežu, omogućavaju pokretljivost i samostalnost. O zdravlju kostiju uglavnom počnemo da brinemo tek kada se javi neki problem. Prelom, bol u zglobovima ili gubitak pokretljivosti najčešći su razlozi za posetu lekaru. Stručnjaci objašnjavaju da se zdrave kosti izgrađuju tokom najranijeg životnog doba i potom čuvaju zdravim navikama. Moguće je da uz malo discipline i truda budemo dobro pokretljivi i u kasnom životnom dobu.

Navike koje utiču na jačinu kostiju i sam proces starenja

Internista dr Džoj Bulger Bek kaže da većinu koštane mase izgrađujemo tokom detinjstva i adolescencije, a ovaj proces dostiže vrhunac u ranoj odrasloj dobi. Rane životne navike koje usvojimo u detinjstvu mogu da utiču na jačinu i zdravlje kostiju, kao i na sam proces starenja.

Preporučujemo

Zdravlje kostiju nije problem samo starijih osoba

Kosti su živa tkiva koja se stalno menjaju. Proces izgradnje kostiju (okoštavanje) je stalan proces tokom kojeg osteoblasti (ćelije koje izgrađuju kost) stvaraju koštano tkivo. Ovaj proces preovladava nad razgradnjom do 30. godine, dok se posle 40. godine proces razgradnje (osteoklasti) ubrzava.

Kada proces razgradnje počne da nadmašuje izgradnju kosti, vremenom može da dođe do njenog slabljenja, posebno ako smo slabo fizički aktivni, ne hranimo se pravilno.

Za mnoge ljude prvi znak gubitka koštane mase je prelom. Veliki broj osoba ima osteoporozu ili je u riziku od nje. Još jedno često stanje je osteoartritis (degenerativna bolest zglobova). Dobra vest jeste da već danas možemo da preduzmemo određene preventivne mere i zaštitimo zdravlje kostiju.

1. Održavajte zdravu, stabilnu telesnu težinu

Nedovoljna telesna težina može da oslabi kosti, uzrokuje osteopeniju i poveća mogućnost preloma. I gojaznost, s druge strane, negativno utiče na kvalitet kostiju i dodatno opterećuje zglobove.

Stručnjaci skreću pažnju da za kosti nije dobro ni često gubljenje kilograma i potom njihovo naglo vraćanje. "Jo-jo efekat" dijete mogu da oslabe gustinu kostiju, dovedu do gubitka masnoća, ali i mišića i koštane mase.

Savet:

Konzumirajte raznovrsne i zdrave namirnice i redovno vežbajte. Planirajte porodične obroke sa puno voća, povrća i nemasnih proteina kako bi kosti ostale jake.

U slučaju da želimo da promenimo telesnu težinu, savet je da razgovaramo sa lekarom ili dijetetičarem. Oni mogu da preporuče sigurne dijete koje će omogućiti zdravu telesnu težinu, ali i obezbediti dobro celokupno zdravlje.

2. Budite fizički aktivni 

Kosti postaju jače kada vežbamo. Trening sa opterećenjem i vežbe snage dokazano usporavaju gubitak koštane mase i smanjuju rizik od preloma. Vežbe ravnoteže i snage takođe poboljšavaju stabilnost i pomažu u prevenciji padova, kaže dr Bulger Bek.

Savet:

Najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti tokom većine dana u nedelji. Dovoljni su hodanje, džoging ili penjanje uz stepenice. Preporučuju se i ples, joga, pilates, vežbe snage i otpora, kao i plivanje, biciklizam i vežbe istezanja i ravnoteže.

Podstičite decu da se penju, skaču, bave sportom ili plešu kako bi prirodno ojačali kosti. Vežbe sa opterećenjem pomažu i odraslima da smanje gubitak koštane mase.

3. Ishrana bogata hranljivim materijama

Ishrana igra ključnu ulogu u izgradnji i održavanju jakih kostiju.

- Bitne hranljive materije za mineralizaciju kostiju su kalcijum i vitamin D. Dovoljan unos proteina, magnezijuma, fosfora i vitamina K takođe je važan - kaže dr Bulger Bek.

Savet:

Voće i povrće u većini obroka.

Namirnice bogate kalcijumom, kao što su mleko, jogurt, sir, obogaćena biljna mleka i lisnato povrće.

Nemasni proteini poput pasulja, jaja, ribe, piletine i tofua.

Celovite namirnice sa malo dodatog šećera i minimalno prerađene.

Savetuju se i grickalice bogate kalcijumom, poput jogurta i sira. Dodajte lisnato povrće, orašaste plodove ili proteine u obroke.

Ukoliko uzimate suplemente kalcijuma, oni mogu da utiču na apsorpciju nekih lekova, poput terapije za hormone štitne žlezde ili gvožđa.

Provodite što više vremena napolju kako biste dobili vitamin D iz sunčeve svetlosti. Izlaganje suncu se ne savetuje tokom leta od 10 do 17 časova.

4.Izbegavajte navike koje slabe kosti

Pušenje, prekomerna upotreba alkohola, veliki unos kofeina i dugotrajna upotreba određenih lekova, poput sistemskih steroida, mogu da oslabe kosti i povećaju rizik od preloma.

- Najveći faktori rizika koji slabe kosti su prirodno starenje, hormonske promene, fizička neaktivnost, određena zdravstvena stanja, lekovi kao što je dugotrajna upotreba steroida, pušenje i prekomerna upotreba alkohola – kaže dr Bulger Bek.

Savet:

Podstičite decu i tinejdžere da ograniče konzumaciju slatkih i kofeinskih napitaka, kao i da izbegavaju duvan i elektronske cigarete.

5. Testiranje gustine kostiju

Testiranje gustine kostiju može da nam obezbedi korisne informacije o zdravlju kostiju i riziku od preloma.Osteodenzitometrija (DXA) meri mineralnu gustinu kostiju i na taj način otkriva ranu osteopeniju i osteoporozu.

- Razgovarajte sa svojim lekarom o testu gustine kostiju koji se savetuje ženama posle 65. i muškarcima posle 70. godine – kaže dr Bulger Bek. On pojašnjava da je testiranje moguće i ranije ako imamo faktore rizika kao što su prethodni prelomi, dugotrajna upotreba steroida, rana menopauza ili određena medicinska stanja.

(eKlinika)