Kofein kao razbijač sna: Zašto nije dobro da pijemo kafu pre odlaska na spavanje

Ogroman broj ljudi na planetarnom nivou svakodnevno uživa u kofeinu, a mnogi se oslanjaju na njegova razbuđujuća svojstva kako bi poboljšali raspoloženje i povećali svoju radnu i mentalnu efikasnost. Ipak, mnogi ljudi piju kafu i neposredno pre odlaska na spavanje.

Problemi sa spavanjem i kofein

Iako je kofein uobičajeno sredstvo za jutarnje razbuđivanje i za suzbijanje pospanosti tokom dana, njegova upotreba može da ima neželjene posledice. Među njima su drhtavica, glavobolja i nervoza. Takođe, kažu istraživanja, može negativno da utiče na san i njegov kvalitet, naročito ako se konzumira kasno tokom dana.

Preporučujemo

Podaci prikupljeni od oko 160.000 profila korisnika Sleep Foundation pokazuju da je približno 88 odsto osoba koje redovno konzumiraju kofein u popodnevnim satima prijavilo barem jedan problem sa spavanjem.

Kako kofein utiče na san?

Konzumacija kofeina može da dovede do kasnijeg uspavljivanja, kraćeg ukupnog trajanja sna i osećaja da san nije bio kvalitetan, niti dovoljan za odmor.

Kofein deluje na mozak tako što blokira adenozinske receptore. Adenozin je hemijska supstanca koja podstiče san i proizvodi se u mozgu tokom perioda budnosti. Što ste duže budni, adenozin se više nagomilava, pa raste i osećaj pospanosti. Kada kofein blokira ovaj proces, ostajete budni i mentalno oštri, ali upravo to objašnjava zašto kofein može da naruši san.

Kako ističe dr Dastin Kotliar, lekar specijalista za poremećaje spavanja:

„Iako vam kofein daje osećaj energije, važno je razumeti da on ne može zameniti kvalitetan noćni san.“

Može li kofein da izazove nesanicu

Kada se konzumira u velikim količinama ili neposredno pre odlaska na spavanje, kofein može da poremeti prirodni ciklus spavanja i budnosti. Zbog toga se generalno preporučuje izbegavanje kofeina nekoliko sati pre spavanja kako bi se smanjio rizik od nesanice.

Osobe sa hroničnom nesanicom često koriste kofein kako bi se izborile sa dnevnim umorom izazvanim nedostatkom sna, ali ova praksa može dodatno da pogorša simptome nesanice tokom noći. Negativni efekti kofeina mogu biti izraženiji kod ljudi koji ga konzumiraju povremeno u poređenju sa onima koji ga koriste svakodnevno.

Kod osoba sa hroničnom nesanicom može da bude korisno postepeno smanjivanje unosa kofeina ili njegovo ograničavanje na rane jutarnje sate.

Koliko dugo kofein održava budnost?

Poznato je da kofein poboljšava kognitivne funkcije poput pažnje i pamćenja, naročito kod osoba koje pate od nedostatka sna. Međutim, on ne može u potpunosti da neutrališe dugoročne posledice hroničnr neispavanosti. Iako može privremeno da poboljša performanse, kofein nije zamena za kvalitetan san.

Posebno ako se konzumira kasno tokom dana, njegovi efekti mogu da potraju do večeri i da ometu uspavljivanje. Vreme eliminacije kofeina iz organizma varira od 2 do 12 sati. Ovaj raspon je širok jer brzina metabolizma kofeina zavisi od mnogih individualnih faktora.

Dr Kotliar upozorava:

„Čak i ako uspete da zaspite nakon što ste nedavno uneli kofein, moguće je da vaš san neće biti dovoljno dubok, niti kvalitetan.“

Efekti kofeina obično počinju oko 30 minuta nakon konzumacije i mogu da traju pet sati ili duže. Na to koliko će vas kofein razbuditi utiču doza, učestalost upotrebe, kao i genetske razlike, uz neke navike.

Na primer, upotreba nikotina može da ubrza izbacivanje kofeina i do 50 odsto, pa pušači brže izbacuju kofein iz organizma. Suprotno tome, u kasnijim fazama trudnoće metabolizam kofeina je usporen, pa njegovo dejstvo traje znatno duže.

Zašto kofein kod nekih ljudi izaziva umor?

Postoji više razloga zbog kojih se neki ljudi nakon kofeina osećaju umornije umesto budnije. Jedan od njih je začarani krug u kome redovna upotreba kofeina pogoršava kvalitet sna, što dovodi do veće dnevne pospanosti i još veće potrebe za kofeinom. Dugotrajna neispavanost može da dovede do umora, koji čak ni kofein ne može da prikrije.

Drugi razlog može da bude tolerancija na kofein. Kod nekih ljudi, svakodnevna upotreba vremenom smanjuje njegov razbuđujući efekat i može da dovede do zavisnosti. Pospanost može biti i simptom apstinencije, zbog čega se redovni korisnici kofeina ujutru osećaju tromo dok ne unesu svoju uobičajenu dozu.

Koliko sati pre spavanja treba izbegavati kofein?

Opšta preporuka je da se kofein ne konzumira najmanje osam sati pre odlaska na spavanje. Na primer, ako idete na spavanje u 22 časa, izbegavanje kofeina posle 14 časova može da pomogne u smanjenju problema sa snom.

Ako imate poteškoće sa spavanjem, korisno je da pratite kada tokom dana unosite kofein i kako spavate te noći. Moguće je da ćete primetiti poboljšanje sna ako produžite period bez kofeina pre spavanja, čak i na deset ili više sati.

Kako prepoznati da kofein utiče na vaš san?

Teškoće pri uspavljivanju, učestala buđenja, mučnina, glavobolja ili nervoza mogu da budu znaci prekomerne upotrebe ili zavisnosti od kofeina. Ako ste tokom dana izrazito pospani a kofein vam više ne pomaže, to može da ukaže na poremećaj sna ili neki drugi zdravstveni problem. U tom slučaju preporučuje se javljanje lekaru.

Ako odlučite da smanjite količine ili potpuno izbacite kofein, najbolje je da to učinite postepeno kako biste izbegli simptome apstinencije poput glavobolje, razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

(eKlinika.rs)