Kako kortizol i stres utiču na srce: Kardiolog otkriva šta raditi posle teškog dana za bolji oporavak

Kortizol, popularno nazvan hormon stresa, može da bude satima povišen posle stresnog događaja. Hronični stres polako i nekad neosetno urušava psihičko i fizičko zdravlje. Stručnjaci objašnjavaju da posledice dugotrajnog stresa nećemo odmah osetiti, ali moguće je da će posle izvesnog vremena doći do nesanice, problema sa  krvnim pritiskom. Neko će osetiti stomačne tegobe, gorušicu, a neko glavobolju. Kardiolog dr Francesco Lo Monaco objašnjava kako da se oporavimo posle izuzetno teškog dana kojem nekada ne vidimo kraj.

Opuštanje pre spavanja

Čak i posle naizgled beskrajnog stresnog dana, kardiolog kaže da je važno da izdvojimo vreme za opuštanje pre spavanja.

Preporučujemo

- Kortizol može da ostane povišen satima, a varijabilnost srčanog ritma može da ostane smanjena. Ukoliko ne pokušamo da smirimo um i telo pre spavanja, na primer pomoću vežbi disanja, moguće je da ćemo posledice osetiti sledećeg dana - kaže dr Lo Monaco.

Varijabilnost srčanog ritma označava sitne razlike u vremenskom razmaku između dva uzastopna otkucaja srca.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost je dobar način da umirimo telo, ali samo kada je umerena. Iako verujemo da je najbolji način da se oslobodimo nagomilanog stresa naporan trening, stručnjaci kažu da nismo u potpunosti u pravu. Lekari savetuju da izbegavamo suviše intenzivne treninge četiri sata pre spavanja. Dr Lo Monaco takođe kaže da ne voli da se previše forsira na kraju dana.

-  Posle dugog i stresnog dana biram 20 minuta vežbanja u zoni 2. Nivo napora je takav da mogu da radim vežbe, ali i dalje razgovaram sa drugom osobom. Ciljajte 55 do 65 odsto maksimalnog srčanog ritma. Poenta je da podržite organizam, a ne da ga dodatno opteretite ako ste već pod stresom - smatra Lo Monaco.

Ishrana

Mnogi stručnjaci preporučuju da večeramo najmanje tri sata pre spavanja.

- Prema nekim studijama, kasni obroci mogu da povećaju noćni krvni pritisak za nekoliko mmHg, što znači da srce nikada ne može dobro da se odmori. Vremenom sve to može dodatno da optereti kardiovaskularni sistem - kaže doktor.

Ledena/topla kupka

Ako vam je dan bio fizički naporan, pojedini stručnjaci veruju da može da nam pomogne ledena kupka. Dr Lo Monaco naglašava da je ipak bitan kontekst.

- Izlaganje hladnoći je odlično, ali ako smo imali dug i stresan dan, hladnom kupkom dodatno pojačavamo vazokonstrikciju, odnosno sužavanje krvnih sudova u telu koje je već pod pritiskom. Umesto toga, ja ipak radije biram toplu kupku i opuštanje - navodi dr Lo Monaco.

Spavanje

Možemo da se pobrinemo da u sobi nema glasova ili šumova, ali okruženje u kojem spavamo može i dalje da bude bučno - da čujemo žamor iz susednog stana ili kočnice automobila.

- Sitna svetlost i stalni šumovi mogu posle stresnog dana da nam ometu san. Kod nekih pacijenata optimizacija uslova za spavanje može da poboljša varijabilnost srčanog ritma. Naučio sam, uz pomoć mojih pacijenata, ali i preispitujući lične navike, da dugoročna šteta nije samo posledica stresnih dana, već i nemogućnosti da se na pravi način oporavimo od njih. Savetujem sitne izmene, na primer šetnju od 20 minuta posle ručka i usmerenost na jasne ciljeve koji pomažu oporavku od stresa - kaže doktor.

(eKlinika)