Za ljude koji imaju dijabetes tipa 2, kontrola telesne težine je posebno važna. Višak telesne težine povećava otpornost tela na insulin, čineći upravljanje glukozom u krvi velikim izazovom, kažu američki lekari i daju savete kako da gubitak kilograma kod dijabetičara ne bude „Sizifov posao“.
Gojaznost pogoršava dijabetes
Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, 90 odsto ljudi sa dijabetesom tipa 2 ima prekomernu težinu ili ima dijagnozu gojaznosti. Neka istraživanja pokazuju da što duže neko ima visok indeks telesne mase BMI (uobičajena mera prekomerne težine ili gojaznosti), to je veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Masna tkiva su aktivna, oslobađaju se i reaguju na hormone koji povećavaju rizik od metaboličkog sindroma, što može uključivati dijabetes. Ali, gubitak 10 do 15 kilograma može napraviti veliku razliku u poboljšanju zdravlja i nivoa šećera u krvi.
Svako ko je pokušao da smrša zna da to nije lako. Moguće je, a koristi od gubitka kilograma za ljude sa dijabetesom su velike, ali – kako početi? Stručnjaci kažu da je jedini pravi način da izgubite kilograme ako zdravu ishranu uvrstite u svoj celokupni plan upravljanja dijabetesom, odnosno ako ona postane način života.
Kako izgubiti kilograme i održati kilažu
Evo kako započeti put do uspeha u mršavljenju.
1. Postavite male i realne ciljeve
Gubitak kilograma je jedno, a održavanje kilaže drugo. Iako svi žele da kilogrami opadaju u prvim danima dijete, drastične režimi ishrane i ekstremni planovi vežbanja nisu održivi. Pokušajte da se usredsredite na promene koje možete održati na duge staze. Ne pokušavajte da transformišete telo odjednom. To je recept za neuspeh. Umesto toga, postavite male, realne ciljeve, poput šetnje oko bloka četiri puta nedeljno ili deserta samo vikendom, a ne svakog dana. Nakon što ovi ciljevi postanu navike, pređite na sledeći cilj. Imaćete osećaj da napredujete ka svom krajnjem cilju. I zapamtite da se neuspesi dešavaju svima, zato – ne odustajte!
2. Budite aktivni
Studije sugerišu da je režim ishrane najvažniji faktor za mršavljenje, ali vežbanje je ključno za uspešno održavanje kilaže na duže staze. Istraživanja pokazuju da će ljudi koji povećavaju fizičku aktivnost, zajedno sa smanjenjem unosa kalorija, izgubiti više telesne masti od ljudi koji su samo na režimu ishrane.
Jedna mala studija objavljena u martu 2019. u američkom časopisu „Gojaznost“ otkrila je da je vežbanje zapravo važnije od ishrane za održavanje kilaže kod ljudi koji su izgubili 30 ili više kilograma. Američki Nacionalni registar za kontrolu telesne težine i njegova baza podataka od 10.000 muškaraca i žena, koji su izgubili značajnu kilažu i održali je, kaže da je oko 90 procenata ljudi, koji su postigli i održali svoj cilj mršavljenja, reklo da vežbaju u proseku oko sat vremena dnevno. Većina ljudi u registru odabrala je hodanje kao svoj oblik vežbanja.
Težite tome da postignete 150 minuta umerenog vežbanja nedeljno ili 30 minuta dnevno, najmanje 5 dana u nedelji. I zapamtite, fitnes ne mora nužno da uključuje znojenje satima u teretani. Pokušajte da pronađete načine da ostanete aktivni tokom dana. Da biste postigli cilj smanjite sate provedene ispred TV, prošetajte 10 minuta posle večere, umesto da odmah sednete na kauč. Parkirajte auto dalje od svog odredišta da biste dodali još koraka i idite stepenicama, a ne liftom, kada god je to moguće. Sve ove naizgled beznačajne promene mogu vremenom da naprave veliku razliku. Jer, i to malo je mnogo ako je pre toga bilo – ništa, a kod većine veoma gojaznih ljudi „nula“ aktivnosti je realnost.
3. Redovno jedite, a doručak nek bude obavezan!
Smatra se da preskakanje doručka može dovesti do prejedanja kasnije tokom dana, što može sabotirati planove mršavljenja i prouzrokovati fluktuaciju nivoa šećera u krvi. Ljudi koji doručkuju mogu imati i više energije da ostanu aktivniji tokom dana. Ipak, postoje velike rasprave i dileme o značaju jutarnjeg obroka za mršavljenje. Jedna metaanaliza objavljena, u septembru 2014. u časopisu Advances in Nutrition pokazala je da je konzumiranje doručka povezano sa boljim gubitkom kilograma, ali drugi pregled studija, objavljen u januaru 2019. otkrio je da doručak ne mora uvek da dovede do gubitka kilograma. Ipak, stručnjaci za dijabetes preporučuje doručak svakog dana. Oni kažu da efikasna dijeta ili način ishrane, koji vodi do mršavljenja, uključuje tri obroka u isto doba dana kako bi se telu pomoglo da bolje koristi insulin.
Doručak treba da bude bogat vlaknima, zdravim ugljenim hidratima, kao što su cela zrna žitarica, voće i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, kako bi se održao nivo šećera u krvi pod kontrolom. Uvek pročitajte etikete na proizvodima pre nego što kupite pakovanu hranu.
4. Smanjite kalorije
Ako jediete previše kaloričnu hranu i previše masti, tako povećavate nivo glukoze u krvi. Smanjivanje kalorija je ključno za gubitak kilograma. Dobra je ideja potražiti pomoć stručnog lica koje će vam napraviti meni, smisliti plan ishrane koji odgovara vašem načinu života, ciljevima i ukusu. Stručnjak će vam pomoći da pronađete pravi broj kalorija koje treba da unesete, u zavisnosti od niza faktora – starosti, pola, trenutne težine, nivoa aktivnosti, tipa tela – a istovremeno, ovim režimom će vam kontrolisati nivo šećera u krvi.
5. Gozba sa vlaknima
„Rezanje“ kalorija nije uvek lako, pogotovo ako ste gladni nedugo nakon što završite sa obrokom. E, zato su vlakna odlična! Hrana bogata vlaknima obično ima manje kalorija, tako da za isti broj kalorija možete da jedete veću količinu druge hrane. Budući da vlaknima treba duže da se svare, mogu vam pomoći da se duže osećate siti. Studija objavljena u junu 2019, u časopisu The Journal of Nutrition, pokazuje da ljudi koji jedu više vlakana imaju veću sposobnost da se pridržavaju niže kaloričnog načina ishrane i da izgube više kilograma.
Prema smernicama stručnjaka, žene od 31 do 50 godina trebalo bi da ciljaju na najmanje 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci, u tom istom životnom dobu, trebalo da jedu oko 31 gram. Sa godinama, potrebe za kalorijama i hranljivim sastojcima opadaju, ženama starijim od 51 godine potrebno je oko 22 grama dnevno, dok starijim muškarcima treba najmanje 28 grama vlakana dnevno.
Većina se ni ne približava ovim smernicama, kažu
stručnjaci. Pokušajte da pronađete načine da u više obroka uvrstite hranu bogatu vlaknima, uključujući integralne žitarice, povrće, voće, mahunarke (pasulj) i orašaste plodove. Leblebiju i crni pasulj dodajte u salate. Stavite spanać u neki sos za testenine. Užina neka bude jabuka sa orasima…
6. Pratite svoje ciljeve i napredak
Zapisivanje detalja pomaže vam da uočite promene na bolje, ali i na gore. Vremenom ćete moći da cenite svoj napredak, kao i da primetite kada je dijeta možda „skrenula s puta“. Pokušajte da u dnevniku zapisujete svu hranu koju jedete, uključujući i veličinu porcije, svakog dana. Dobra je ideja da se izmerite barem jednom nedeljno, prema preporuci lekara ili nutricioniste, kako biste pratili svoj napredak. Takođe, zapisujte kada i koliko vežbate, šta ste radili i kako ste se osećali posle.
7. Zatražite podršku
Motivaciju da se pridržavate plana mršavljenja može biti teško naći kada to radite sami. Povezivanje sa drugima koji rade isto što i vi, može vam pružiti emocionalnu podršku koja vam je potrebna da biste izbegli odustajanje. Mnogi programi za mršavljenje temelje se na konceptu da ste u kontaktu sa „kolegama“.
Trikovi za sprečavanje prejedanja
Započnite svaki obrok hranom koja ima najmanje kalorija. Neskrobno povrće čini savršeni niskokalorični početak obroka, a dok dođete do druge hrane, nećete biti toliko gladni. Umesto da salatu posipate ili prelivate dresingom, umočite viljušku u dresing, a zatim „bocnite“ salatu. Bićete zapanjeni koliko manje kalorija ćete uneti.
Pronađite hobi. Ako ne radite ili radite od kuće, skloniji ste da jedete i kada niste gladni. Budite zauzeti nekim aktivnostima koje će vam skrenuti pažnju sa hrane. Šetajte, pletite, rešavajte ukrštene reči, bavite se baštovanstvom.
Uvek sa sobom nosite četkicu i pastu za zube. Kada vas „udari“ želja za hranom, pranje zuba pastom sa ukusom mente može prigušiti želju za jelom.
Važno je da nastavite da jedete zdravo i da redovno vežbate čak i iako ste postigli željenu težinu. Zbog toga je toliko važno da od samog početka postavite realne ciljeve: Zdrave navike koje ste uveli da biste smršali trebalo bi da vam ostanu za ceo život. Bićete mršavi i zdravi.
