Definisane, oblikovane i zategnute nadlaktice možemo da izgradimo radeći vežbe potiska za tricepse. Za definisane tricepse na zadnjoj strani nadlaktica ovo su najbolje vežbe, jer ciljaju na ovo područje. Ova vežba uključuje guranje nadole sa otporom na lat mašini. Triceps potiskivanje popularna je vežba jer efikasno izoluje i jača tricepse za toniraniji i definisaniji izgled. Osim toga, idealna je i za početnike i za fitnes profesionalce, jer može da se prilagoditi potrebama pojedinca.
Kakve su vežbe potiska za tricepse
Vežba potiska za triceps vežba je snage koja prvenstveno cilja na mišiće tricepsa koji se nalaze na zadnjoj strani nadlaktice. Ova vežba radi se na lat mašini, guranjem šipke ili ručke prema dole savlađujući otpor.
– Kontrolom pokreta gore-dole, izoluju se i jačaju tricepsi, što dovodi do definisanijeg i izvajanog izgleda ruku. Ovo je odlična vežba za početnike jer je lako da se nauči i radi pravilno, a težina može da se prilagodi tako da odgovara nivou kondicije vežbača – kaže stručnjak za fitnes Yash Agarwal.
Prednosti vežbi potiska za tricepse
Neke od značajnih prednosti ovih vežbi su sledeće:
1. Ciljaju na razvoj tricepsa
Vežba izoluje i radi na triceps brachii (troglavi mišić ruke), velikom mišiću na zadnjoj strani nadlaktice. Studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da su vežbe potiskivanja za triceps zajedno sa drugim vežbama za tricepse veoma efikasne u povećanju snage i veličine mišića tricepsa.
2. Oblikuju ruke
– Jaki tricepsi ključni su za ukupnu snagu ruku jer pomažu kod mnogih pokreta i vrsta guranja, uključujući potisak sa klupe, potisak iznad glave i sklekove. Potisci za triceps pomažu u izgradnji i toniranju tricepsa, što rezultira povećanjem snage i snage ruku – kaže Agarwal.
3. Poboljšavaju funkcionalnu kondiciju
Snaga tricepsa neophodna je za svaku vežbu koja zahteva ispružanje podlaktica iz lakta, kao što je navedeno u studiji objavljenoj u Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Neke svakodnevne aktivnosti bilo bi nemoguće izvršiti bez pomoći tricepsa. Održavanje njihove snage omogućava obavljanje nekoliko svakodnevnih zadataka.
4. Sprečavaju povrede
Mišići tricepsa skloni su povredama od prekomerne upotrebe usled ponavljajućih aktivnosti kao što su bacanje, plivanje i udaranje čekićem. Vežbanje tricepsa, uključujući potiskivanje za tricepse, može pomoći u sprečavanju povreda od ponovljenog stresa. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se dokazala ova tvrdnja.
5. Prilagodljive su
Vežbe potiskivanja za tricepse mogu da se rade sa različitom opremom, uključujući lat mašine, elastične trake i bučice.
– Odlična su vežba za osobe sa različitim nivoima kondicije i pristupom raznim vrstama opreme zbog svoje prilagodljivosti – kaže Agarwal.
6. Poboljšavaju definiciju
Kada se rade vežbe potiska za tricepse radi njihovog jačanja, vežbe naglašavaju definiciju i razdvajanje mišićnih vlakana unutar tricepsa. Ovo rezultira izraženijim i izvajanim izgledom ruku, što poboljšava njihovu ukupnu definiciju mišića. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se dokazala ova tvrdnja.
Kako se rade vežbe potiskivanja za tricepse
U teretani vežbe potiska za tricepse rade se na lat mašini.
- Pre počeka vežbanja podesite težinu prema svom nivou snage.
- Stanite prema lat mašini sa stopalima u širini ramena. Obuhvatite šipku simetrično nadhvatom, ruke u širini ramena i laktovi privučeni uz bokove.
- Ruke treba da budu potpuno ispružene, a šipka ispred butina.
- Držeći nadlaktice nepomične, izdahnite i gurnite šipku nadole tako što ćete ispružiti laktove dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
- Kratko stisnite tricepse na dnu vežbe da biste povećali angažovanost mišića.
- Udahnite i polako pustite šipku nazad u početnu poziciju, kontrolišući pokret.
- Broj ponavljanja po setu treba da bude 8-12, prilagođavajući težinu po potrebi da biste održali pravilnu formu.
Postoje li neželjeni efekti vežbe potiskivanja za tricepse
Ukoliko se ne radi pravilno i prema savetu trenera, postoji mogućnost da se desi sledeće:
- povrede od preteranog vežbanja: preterano ili nepravilno izvođenje vežbe može dovesti do povreda kao što su tendinitis ili bol u laktu
- naprezanje mišića: korišćenje prevelike težine ili loša forma može izazvati naprezanje tricepsa ili okolnih mišića
- naprezanje zglobova: nepravilna tehnika može dovesti do nepotrebnog stresa na zglob lakta, što može dovesti do nelagodnosti ili povrede
- umor: prekomerno izvođenje potiskivanja za tricepse bez adekvatnog odmora može dovesti do zamora mišića i smanjenja performansi
Ko treba da izbegava vežbe potiskivanja za tricepse
1. Svako ko ima neku povredu
Osobe sa postojećim povredama lakta ili tricepsa treba da izbegavaju potiskivanje za tricepse ili da se konsultuju sa fizioterapeutom pre nego što pokušaju da rade.
2. Postojanje zdravstvenih stanja
Ljudi sa zdravstvenim stanjima koja utiču na laktove ili tricepse treba da izbegavaju ovu vežbu ili da potraže lekarsko odobrenje pre nego što pokušaju da rade.
I ne zaboravite – Svi početnici u treningu snage trebalo bi da se fokusiraju na savladavanje osnovnih pokreta pre nego što uključe napredne vežbe kao što je potiskivanje za tricepse. Takođe, važno je da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što počnete sa vežbom potiskivanja za tricepse.
