Vežbe istezanja su najvažniji deo na početku i na kraju treninga aktivnih sportista. Pilates lopta je jednostavan, ekonomičan i pristupačan rekvizit, a ove vežbe možete raditi i sami. Ako imate artritis ili neko drugo degenerativno oboljenje kostiju, rekonvalescent ste nakon povrede ili imate osteoporozu, ipak proverite sa stručnim licem koje su vaše granice. Osluškujući sopstveno telo, brzo ćete ih odrediti i sami.
Vežbe istezanja počnite istezanjem trupa i ruku
Sedite na sredinu pilates lopte, neka vam jedna ruka poboljša oslonac. Drugu podignite visoko. Istegnite lagano čitav trup, neka podignuta ruka bude vođeni pravac. Menjajte ruke naizmenično, svaku po 10 puta.
Foto: Youtube Printscreen
Kukovi i karlica: važan deo za vežbe istezanja
Kod svih ovih vežbi, izuzetno je važno da vam karlica i leđa budu potpuno ispravljeni, a stav stabilan. Sedite na loptu, i pomerajte kukove napred – nazad, tako da noge miruju. Ponovite vežbu 20 puta, a ona uradite isto uz kružne pokrete. Vežbu sa kružnim pokretima ne bi trebalo da rade bez nadzora i konsultacije osobe koje imaju ugrađenu endoprotezu kuka. Ilustracija ove vežbe je na naredne dve fotografije (početni položaj, stav, pokreti kukovima).
Foto: Youtube Printscreen
Foto: Youtube Printscreen
Položaj mačke u istezanju ka napred
Vežba koja simulira položaj mačke je izuzetno efikasna za kompletan gornji deo tela. Aktivira veliki broj grupa mišića. Iz početnog položaja izvijajte se ka napred, pa na gore, sa rukama na kolenima. Ilustracija sledi u naredne dve fotografije (početni i završni položaj).
Foto: Youtube Printscreen
Foto: Youtube Printscreen
Vežbe istezanja čine noge zategnutijim i lepšim
Noge istežemo tako što se iz početnog položaja nagnemo ka napred. Ruke su na kolenima. Zadnjicom guramo loptu ka napred, a kolena lagano istežući dovodimo u savijeni položaj, baš kao na sledeće dve ilustracije.
Foto: Youtube Printscreen
Foto: Youtube Printscreen
Za stomak, leđa i ruke – na lopti
Lezite stomakom na loptu. Oslonite se na jednu ruku. Stomakom pritisnite loptu, a drugu ruku podignite visoko. Trup sa stomaka lagano okrenite na kuk i istegnite celo telo što možete više. Neka vas vodi ruka koja je visoko podignuta. Uradite od 10 do 20 puta, a onda promenite ruku koja je oslonac.
Foto: Youtube Printscreen
Istezanje ruku i tela ka napred
Telo je blago povijeno sa ispravljenim leđima, a kolena minimalno savijena. Zadnjica zategnuta. Stavite ruke na loptu (fotografija 1) i gurajte koliko možete ka napred, do konačnog položaja (fotografija 2). Lagano se vraćajte nazad, a vežbu ponovite od 10 do 20 puta.
Fotografija 1. Foto: Youtube Printscreen
Fotografija 2. Foto: Youtube Printscreen
Još jedna vežba za ruke, ali i leđa
Sličan početni položaj kao za prethodnu vežbu, ali se spustite na kolena. Ruke okrenite ka plafonu. Istežite ruke i telo unapred polako, što više možete. Ponovite vežbu 10 puta.
Foto: Youtube Printscreen
Istezanje leđa na pilates lopti
Lezite na leđa i pritisnite loptu što jače. Kolena su blago povijena, a ruke iznad glave što više opružene. Gurajte i valjajte loptu što većom površinom tela, odnosno leđa napred, ka nazad, do zadnjice. Ponovite od 10 do 20 puta.
Foto: Youtube Printscreen
Prednosti pilates lopte
Pilates lopta, poznata je još kao balans lopta ili jednostavno – lopta za vežbanje. Konstruisana je šestdesetih godina prošlog veka, a ima brojne prednosti: od vežbi koje kod beba stimulišu pažnju, do obaveznog dela tretmana u rehabilitaciji. Koristi se i u tretmanima osoba sa poteškoćama u razvoju (poremećaj pažnje, ADHD). Postala je jedan od omiljenih rekvizita ne samo u teretanama i centrima za rehabilitaciju nakon povreda, lomova, hroničnih degenerativnih oboljenja kostiju već i vežbi u kućnom ambijentu.
