Išijas je bol ili osećaj koji se javlja duž išijadikus nerva. Išijadikus nerv se proteže od nervnih korena u lumbalnoj i sakralnoj kičmi kroz kukove, zadnjicu i niz svaku nogu. Često i disk koji je ispao iz pršljena može da uzrokuje išijas. Pritisak na disk iz kičmenog stuba, upala ili iritacija išjadikus nerva takođe mogu izazvati išijas.
Kada imamo išijas, važno je da ostanemo aktivni, iako mnogi misle da išijas i vežbanje ne idu zajedno. Ipak, treba da znamo koje to vežbe smemo da praktikujemo kada imamo išijas.
Simptomi išijasa uključuju bol, umor, utrnulost ili peckanje. Obično išijas pogađa samo jednu stranu tela. kada dođe do išijasa, neki pokreti će nam možda biti otežani, ali je važno da ostanemo aktivni. Treba da izbegavamo sportove sa velikim naprezanjem, vežbe i pokrete koji opterećuju kičmu i da se držimo podalje od bilo koje aktivnosti, pokreta ili položaja koji izazivaju bol. Dakle, ništa na silu.
Vežbanje, istezanje i aktivnosti koje treba izbegavati ako imamo išijas
Slušajte svoje telo i klonite se bilo kakvih aktivnosti koje izazivaju bol. Određene vežbe mogu da pogoršaju simptome išijasa, kažu istraživanja sa američke Mayo klinike, posebno ako naprežu ili vrše pritisak na leđa i noge. Iako je važno da se poveća snaga i fleksibilnost u ovim delovima tela, to moramo da radimo polako i oprezno.
Bilo bi dobro da izbegavamo aktivnosti koje mogu da pogoršaju simptome i izazovu povrede. Ako osećate jak bol, napravite pauzu. Međutim, neaktivnost ili dugo sedenje mogu pogoršati simptome, pa zato treba da pokušamo da radimo lagane vežbe ili istezanje kada je to moguće.
Ako imate išijas ili opšti bol u leđima bez išijasa, dobra je ideja da se klonite i ovih vežbi i običnih aktivnosti:
Nagnuti ste napred dok sedite ili stojite: Ovaj položaj tela može da izazove stezanje i stres u donjem delu leđa, karlici i tetivama, što pogoršava išijas.
Istezanje: Istezanje napreže leđa, kukove i tetive. Okretanje karlice stvara veći stres na leđima dok se savijate napred.
Krugovi nogom: Ova pilates vežba isteže tetive dok rotirate nogu kružnim pokretima. Ovo može da izazove bol, da iritira nerv išijadikus i izazove povredu tetive.
Vežba podizanja nogu: Ova vežba na leđima uključuje podizanje i spuštanje obe noge istovremeno, čime se aktiviraju trbušni mišići i mišići nogu. Može pogoršati bol u išijadikus nervu.
Vežbe sa tegovima: Vežba dizanja tegova može da napreže donji deo leđa i iritira išijadikus nerv. Ovo može izazvati upalu, diskus herniju ili povredu.
Čučnjevi: Čučnjevi povećavaju pritisak na donji deo leđa, nerve i kičmene diskove. Oni takođe mogu da izvrše pritisak na noge, što dovodi do bola i povreda.
Vožnja bicikla: Vožnja bicikla može da poveća pritisak na kičmu i išijadikus nerv, posebno na tvrdom sedištu bicikla. Vožnja u pogrbljenom ili napred nagnutom položaju može da iritira išijas, posebno ako su sedište i upravljač nepravilno postavljeni.
Kontakni i još neki sportovi: Izbegavajte bilo koju vrstu napornih aktivnosti, ili kontaktne sportove koji izazivaju iznenadne pokrete ili fizički stres. Ovo uključuje i košarku, fudbal, tenis, odbojku, trčanje…
Vežbanje koje pomaže da se išijas izleči
Nekoliko vežbi i lagana istezanja pomažu u lečenju išijasa. Vežbanje poboljšava zarastanje mekog tkiva, koristi nervnom sistemu i može nas učiniti manje osetljivim na bol. Važno je svakodnevno obavljati fizičku aktivnost, čak i ako je to samo nežno istezanje. Vežbe hodanja, plivanja i terapije vodom su takođe odlične opcije. Kada hodate, radite to prijatnim tempom i izbegavajte hodanje uzbrdo. Radite na povećanju fleksibilnosti i izgradnji snage u mišićima leđa, stomaka i nogu. Protežite se samo onoliko koliko vam je udobno i zapamtite da fleksibilnost može varirati svakodnevno. Prestanite ako osetite bol.
Držite se dalje od vežbi koje izazivaju bol ili pogoršavaju simptome išijasa. Budite nežni prema sebi i fokusirajte se na pokrete koji bezbedno ublažavaju simptome i razvijaju snagu i pokretljivost. Praktikujte zdravu ishranu, smanjite nivo stresa i dobro spavajte. Lokalni lekovi protiv bolova, lumbalne proteze i toplo-hladna terapija su takođe opcije za borbu protiv išijasa. Bilo da vežbate ili ne, posetite lekara ili fizioterapeuta ako imate išijas koji je jak ili traje duže od nekoliko nedelja. Lekari mogu da kreiraju personalizovani plan vežbi za ublažavanje bolova, izgradnju snage i poboljšanje mehanike tela.
Imam išijas i svaka vježba istezanja mi otežava stanje. Molit ću da pokažete konkretno najblaže i najučinkovitije vježbe, slikovno i tekstualno.Hvala